Примите участие
в розыгрыше
Android смартфона Участвовать
Приз
ГлавнаяБлоги

/Здоровье

В данном разделе посетители сайта сами генерируют контент. Редакция «Обозревателя» не несет ответственности за этот контент.

Поради для тих, хто самостійно займається оздоровчою ходьбою й бігом

774

Про користь фізичних навантажень відомо всім, але як правильно організувати тренування без допомоги тренера, щоб вони приносили тільки користь?

1. Приступаючи до занять оздоровчою ходьбою й бігом, порадьтеся з лікарем.

2. Займатися можна в будь-який час з 10 до 18 год. за 30-40 хвилин або через 2 години після їжі. Людям, що мають надлишкову вагу, краще ходити натще.

Для тих, хто самостійно займається оздоровчою ходьбою й бігом

При неможливості займатися оздоровчою ходьбою, ходіть пішки на роботу й назад, причому на роботу - у середньому темпі, а з роботи - швидше.

3. Для тих, хто займається оздоровчою ходьбою:

- необхідно дотримувати поступовість підвищення навантаження;

- крок повинен бути рівномірним. У середньому, ширина кроку дорівнює 70-100 см., середній темп ходьби 80-120 кроків у хвилину;

- починати заняття оздоровчою ходьбою треба з темпу 80 кроків у хвилину протягом 30 хвилин (відстань 1,8 км.). До десятого тижня занять можна дійти до дистанції 4,5 км за 1 годину з кількістю кроків в 1 хвилину - 100. Після 2-3 місяців тренувань можна долати відстань в 8-10 км. через день або щодня протягом 6-ти місяців. Через 6 місяців ходити через день по 12-15 км.

4. Для тих, хто займається бігом:

- починати бігати треба з 1-3 хвилин, додаючи по 1-2 хвилини в тиждень. Після 2-3 місяців поступово довести біг до 10-15 хвилин щодня або до 20 хвилин через день. Через півроку можна бігати 4 рази в тиждень по 20 -30 хвилин. Темп бігу спочатку повільний - дорівнює швидкій ходьбі.

5. При заняттях оздоровчою ходьбою й бігом, як і всякими іншими видами фізичних вправ, необхідно враховувати, що кожна людина має свою індивідуальну межу фізичних навантажень, її перевищення небезпечно для здоров'я. Тому необхідно дозувати фізичні навантаження по інтенсивності й тривалості так, щоб вони відповідали можливостям організму й у той же час давали тренуючий ефект.

6. При дозуванні ходьби необхідно враховувати самопочуття, а також частоту пульсу.

Частота пульсу неоднакова в осіб різного віку, статі й ступені тренованості. Це необхідно враховувати при встановленні рухового режиму. Пропонуємо таблицю допустимої частоти серцевих скорочень при навантаженнях оздоровчого тренування в осіб різного віку

Вік (в) роках 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65

Частота уд.в хв. 150 145 140 135 130 130 125 120 120 115

Максимальна

частота уд.в хв. 170 170 160 160 160 150 150 145 140 130

РЕКОМЕНДУЄМО:

- перед ходьбою або бігом виконайте кілька гімнастичних вправ - це підготує організм до навантаження;

- під час ходьби й бігу стежте за поставою, дихайте рівномірно й вільно;

- підберіть вільний, що не обмежує рух та відповідно погоді одяг, легке взуття на м'якій, товстій підошві;

- з появою ознак стомлення, болю в області печінки або в гомілкових м'язах - від бігу перейдіть на ходьбу, зробіть кілька дихальних вправ і вправ на розслаблення, і коли біль зникне, продовжуйте тренування;

- наприкінці заняття зробіть кілька легких вправ на розслаблення, прийміть теплий душ;

- всім, хто займається оздоровчою ходьбою й бігом, необхідно вести щоденник самоконтролю, де вказувати дату, час заняття, самопочуття, сон, апетит, настрій, вагу, пульс, бажання займатися.

Автори: лікарі спортивної медицини Лучковська Д.В., Ткаченко І.П.

0
Комментарии
0
0
Смешно
0
Интересно
0
Печально
0
Трэш
Чтобы проголосовать за комментарий или оставить свой комментарий на сайте, в свою учетную запись MyOboz или зарегистрируйтесь, если её ещё нет.
Зарегистрироваться
Показать комментарии
Новые
Старые
Лучшие
Худшие
Комментарии на сайте не модерированы

Наши блоги