Блог | Как набрать мышечную массу: план тренировок
Первое мое знакомство с тренажерным залом состоялось еще в школе.
Буду с вами честным, я не фанат тягания железа, я вообще не фанат чего-либо, где нужно напрягаться и обильно потеть.
Наверное, это человеческая природа. Мы хотим всего сразу, без особых усилий. Моим любимым предметом в школе была отнюдь не музыка, как многие думают, физкультура - была для меня всем. Это тот предмет, где я не чувствовал себя тупым, как на математике, или отсталым, как на химии. На физкультуре я мог интуитивно совершать разные вещи просто потому, что это было генетически во мне заложено. По крайней мере, я так долго думал, до того момента, когда занятия стали проходить в тренажерном зале.
Тогда я понял: скорость, реакция, гибкость - это прекрасно, но если этот список не добавляет сила, - грош цена таким способностям. "Качалка", так ее называли, была изолированным миром от всего остального, там были свои правила, свои законы, там собирались люди, которые ни в коем случае не станут смеяться с того, что ты дохляк, наоборот, они помогут, покажут, научат всему, что знают сами. А боязнь выглядеть глупо среди больших проработанных парней - скорее главная причина отказа от тренажерного зала, я знаю это по себе. Знал…
Я занимался понемногу силовыми упражнениями еще с детства, но у меня не было системы. Последние годы я просто тренировался на турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе. Сейчас мне захотелось большего. Я записался в тренажерный зал и, знаете, когда я впервые туда зашел, посмотрев на тренирующихся, я подумал: "Нужно больше каши есть, а то я сильно худой". Действительно, это настоящая "стройка тела". Мне захотелось немного окунуться в эту науку.
Первым делом я подумал: "Мне нужен тренер, на три занятия, по одному дню на разные группы мышц, параллельно я должен запоминать или записывать все то, о чем он мне говорит. Моя задача составить правильную программу тренировок, для того, чтобы я смог заниматься самостоятельно".
Многие допускают огромную ошибку, занимаясь на всех тренажерах подряд, не соблюдая определенного, самое главное, логического плана, благодаря которому тренировки дадут наиболее сильный результат.
Я нашел тренера, рассказал то, чего я хочу, сказал как есть. Не стесняйтесь спрашивать и интересоваться, все мы люди и должны помогать друг другу. Он нормальный парень, сказал, чтобы я взял с собой блокнот и ручку. Мои тренировки он построил следующим образом:
Понедельник - грудные, трицепс.
Среда - спина, бицепс.
Пятница - ноги.
Воскресенье можно посвятить плечам.
Раннее я писал, что у каждого свои цели. Кто-то хочет набрать мышечную массу, а кто-то похудеть. От этого зависит, нужны ли вам кардиотренировки.
Разберем на пальцах: кардиоупражнения сжигают жировые отложения, соответственно, если вы хотите набрать массу, то они на данном этапе не нужны, можно перед началом тренировки пробежаться минут 5-10 в умеренном темпе, для разогрева всего тела, но не больше. Тренер вообще посоветовал просто ходьбу. Вы должны беречь набранные калории как зеницу ока.
Теперь другая ситуация, вы хотите похудеть или подсушиться (убрать весь лишний жир), тогда бегайте, плавайте и крутите педали на здоровье.
К сожалению, совмещать эти два вида нагрузок при наборе массы нельзя, ваш прогресс будет стоять на месте. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, решите для себя, чего хотите получить на выходе.
Итак, тренируемся для набора. Пожелания: в начале каждого упражнения делайте разогревочные подходы с минимальным весом, потом постепенно увеличивайте, со временем вы поймете свой рабочий вес.
Последние разы выполняйте до отказа, так как они самые эффективные, почувствуйте, что вы уже не можете, и все равно пытайтесь, до последнего, через силу. При таком подходе волокна ваших мышц рвутся и, заживая, увеличиваются в объеме, при условии правильного питания, о котором я писал ранее.
За один час тренировки выпивайте один литр воды. После тренировки, в течение 30-ти минут съешьте порцию риса и вареной курицы, предпочтительно грудки. Это восполняет энергию и строит ваши мышцы.
Вроде бы всё. Теперь сами упражнения:
1. Жим под наклоном (4 подхода по 8-10 повторений)
2. Жим гантелей (3 подхода по 8-10 повторений)
3. Отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений)
4. Разведение гантелями (3 подхода по 8-10 повторений)
5. Французский (волнистый гриф) жим (3 подхода по 10-12 повторений)
6. Французский жим гантелей сидя (4 подхода по 10-12 повторений)
7. Добить трицепс на максимум, на любом блочном тренажере.
Если вы хорошо проведете тренировку, то на следующий день почувствуете крепатуру, это значит, мышцы растут. Многие получают кайф от этого чувства, но если вам невмоготу, скушайте банан. Вторник вы отдыхаете, питаетесь и спите.
Хорошей тренировки!!!
