Блог | Вечерний перекус: что съесть на ночь
Установка светотеневого времени для приема пищи - дело прошлого. Миф о том, что нельзя есть после 6 вечера, казалось бы давно канул в лету. Но что съедать после ужина, во сколько и в каких количествах? Данные вопросы до сих пор остаются открытыми.
Выбор правильных продуктов играет ключевую роль для поддержания анаболического состояния организма: создание условий для оптимального роста, восстановления мышц и так далее. Это правило применимо 24 часа в сутки. Поэтому стоит внимательно отнестись к тому, что мы едим после ужина в качестве последнего приема пищи. Другой аспект важности вечерних перекусов лежит в плоскости влияния на наш сон. А он, как известно, играет важную роль во всех сферах нашей жизни, в том числе и поддержании хорошей физической формы.
Вечерний перекус и обмен веществ
В последние годы был проведен ряд исследований о том, как вечерний перекус влияет на обмен веществ, чувство насыщения, силу и рост мышц.
Большинство ученых сходится во мнении, что прием пищи перед сном дает преимущества как для атлетов, желающих увеличить мышечную массу, так и для желающих похудеть.
Исследователи в Нидерландах тестировали 16 молодых здоровых парней (опубликовано в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8)). Испытываемые выполняли вечернюю силовую тренировку, после чего сразу же потребляли пищу, в состав которой входило 20 г белка и 60 г углеводов. По истечении двух часов после этого и за 30 минут до сна они съедали еще 40 г белка (казеина). В результате эксперимента у этой группы наблюдался бОльший синтеза мышечного белка по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Похожее исследование было опубликовано в The Journal of Nutrition в этом году. Оно показало, что прием белково-углеводной добавки (27,5 грамма белка, 15 г углеводов и 0,1 г жиров) перед сном привело к увеличению мышечной массы и силы у мужчин во время 12-недельной программы силовых тренировок.
Закуски перед сном также могут способствовать потере веса. В то время, пока мы спим, наше тело по-прежнему работает. Исследователи из Государственного университета Флориды (опубликовано в British Journal of Nutrition, 111(01)/2014) пришли к выводу, что перекусы перед сном могут увеличить метаболизм. Здоровые, физически активные студенты мужского пола были разделены на несколько групп, употреблявших сыворотку, казеин или углеводы за 30 минут перед сном. Контрольная группа получала плацебо. В результате на следующее утро у тех, кто делал перекус перед сном вне зависимости от типа макронутриентов, расход энергии в состоянии покоя был выше по сравнению с группой, принимающей плацебо.
Вечерний перекус и качество сна
Недостаток сна может нарушить баланс гормонов, которые регулируют голод и аппетит. Исследователи обнаружили, что лишение сна у здоровых взрослых вызвало увеличение гормона, ответственного за чувства голода (грелин) и снижение гормона, который подавляет чувство голода (лептин). А это в свою очередь может способствовать риску увеличения веса за счет жира. К тому же, недостаток сна увеличивает уровни кортизола в нашем организме. В предыдущем выпуске журнала мы говорили о том, насколько серьезную роль этот гормон может играть как для поддержания формы, так и для сохранения здоровья в целом. Полученные данные привели к новым исследованиям о роли сна в эпидемии ожирения и подтвердили мнение, что сон необычайно важен для хорошего здоровья, не менее, чем диета и физические упражнения.
В связи с этим ученые утверждают, что легкая закуска перед сном является необходимой. Помимо этого стоит избегать алкоголь и различные стимуляторы, такие как кофеин. Алкоголь хоть и может вызывать сонливость и помочь уснуть, но он влияет на глубину и качество сна. А кофеин является сильным стимулятором центральной нервной системы. Напомним, что он входит в состав всех предтренировочных комплексов.
Что съесть на ночь?
Белок является отличным вариантом вечернего перекуса. Аминокислота триптофан - строительный блок сна, связываясь с серотонином, вызывает сонливость. Индейка, к примеру, является отличным источником триптофана. Другие продукты, такие как яйца, курица, рыба, орехи также содержат примерно равное количество триптофана. Углеводы делают эту аминокислоту более доступной для мозга, так что к богатому белком перекусу можно попробовать добавить немного углеводов. Особенно это будет актуально для тех, кто работает над наращиваниеем мышечной массы, силы или интенсивно тренируется и нуждается в быстром восстановлении.
Если говорить о протеиновых напитках, то сыворотка является наиболее распространенным типом, который можно найти в белковых добавках. Но казеин традиционно считается лучшим вариантом для потребления перед сном. Он более медленно поглощается в кровоток, что делает его идеальным для поддержания анаболизма во время сна. Помимо исследований, приведенных выше, в пользу казеина говорит и эксперимент, опубликованный в 2014 году в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1). Женщины с избыточным весом чувствовали себя более насыщенными после употребления казеина на ночь по сравнению с теми, кто употреблял сыворотку или углеводы. Как видим, перекус перед сном помогает не только увеличить обмен веществ, но и легче контролировать свой аппетит.
Советы:?
- Дробное питание в течение дня с целью контроля аппетита и умеренного потребления пищи вечером
- Богатый белком вечерний перекус, возможно с небольшим добавлением углеводов (зависит от ваших целей и тренировочной программы).
- Не более 200 ккал
- Перекус за 30 минут до сна
- Отдавать предпочтение казеину
Даже во время сна нам нужна энергия и строительные материалы для непрекращающегося обмена веществ. А такие важные процессы, как поддержание анаболизма, регуляция уровня сахара в крови, гормональный баланс и так далее, безусловно, требуют грамотного подхода к питанию. И перекус перед сном является его важной составляющей.
