Сначала делать кардио или силовые упражнения? Ученые дали ответ

Среди фитнес-энтузиастов этот вопрос стал классикой: что лучше – кардио до силовых упражнений или после? Долгие годы все сводилось к личным предпочтениям. Кому-то комфортнее разогреться пробежкой, другие убеждены, что сначала надо работать со штангой, а уже потом переходить к кардионагрузке.

Видео дня

Но недавно в эту дискуссию вмешалась наука и, похоже, поставила точку. Новое исследование демонстрирует: порядок упражнений имеет значение.

Что показало исследование

В исследовании приняли участие 45 молодых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет с избыточным весом. Их поделили на три группы. Одна группа осталась без изменений – никаких упражнений, привычный образ жизни. Другие две занимались по одинаковой программе: 60 минут тренировок три раза в неделю. Силовые упражнения – классика: приседания, жим лежа, становая тяга, бицепс. Кардио – 30 минут на велотренажере. Единственное отличие – последовательность. Одна группа начинала с силовых, другая с кардио.

Всем участникам выдали фитнес-часы, чтобы отслеживать активность не по самоотчетам, а объективно. Это позволило увидеть не только эффекты в зале, но и изменения в ежедневном поведении.

Обе активные группы показали положительные результаты: улучшилась сердечно-сосудистая выносливость, выросла мышечная сила, уменьшилась доля жира.

Но именно группа, которая сначала выполняла силовые упражнения, имела определенно лучшие показатели:

больше потеряла жира – и общего, и висцерального (самого опасного);
увеличила среднее количество шагов за день – плюс 3500 против 1600 у "кардио-первой" группы;
показала лучшую мышечную выносливость.

Почему порядок важен

Все дело в том, как организм использует энергию. Силовые упражнения сперва истощают гликоген – запасы сахара в мышцах. Когда после этого вы переходите к кардио, тело вынуждено переключаться на жировые запасы. Именно это обеспечивает более интенсивное сжигание жира.

Напротив, если начать с кардио – вы сожжете гликоген еще до того, как дойдете до штанги. Силовая тренировка будет менее эффективной: мышцы уже уставшие, а взрывной силы не хватает.

Что говорит наука

В 2022 году вышел большой обзор исследований, который подтвердил: именно силовые тренировки имеют выразительный эффект в уменьшении жира, особенно висцерального. Мышцы – это ткань, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Чем больше мышц – тем выше базовый метаболизм.

Однако силовые нагрузки имеют ограниченное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому важно сочетать оба типа упражнений. Но последовательность все же имеет значение.

Если начать с кардио, мышцы устают еще до силового блока. Это снижает не только результат, но и потенциал наращивания силы. Обзор 2024 года подтверждает: при такой последовательности снижается прирост мышечной силы, выносливости и взрывной мощности.

Исследование имеет и свои пределы. В нем участвовали только молодые мужчины с ожирением. Как эти результаты проявятся у женщин, пожилых людей или спортсменов пока неизвестно. Так же не учитывались питание, качество сна или уровень стресса - факторы, которые тоже влияют на состав тела.

Кроме того, эффекты наблюдались в рамках 12 недель. Какой будет ситуация через полгода или год еще предстоит выяснить.

Также OBOZ.UA рассказывал о 9 фитнес-привычках, которые вредят в зрелом возрасте.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.