Какое идеальное количество шагов в день, чтобы оставаться здоровым: исследование

В том, что ходить пешком чрезвычайно полезно для оздоровления, ученые и фитнес-тренеры вполне единодушны. А вот когда доходит до оптимального количества шагов, которые нужно делать ежедневно, начинаются споры.

Видео дня

Самой популярной цифрой здесь называют 10 000. Но новые исследования дополняют и уточняют эти данные. Так издание Science Alert опубликовало обзор свежей работы, которая показывает: 7000 шагов в день значительно снижают риск смерти и заболеваний. А большее количество шагов приносит еще большую пользу.

Чтобы прийти к этим выводам, учёные собрали данные 57 отдельных исследований, в которых в течение двух десятилетий наблюдалось более 160 000 человек. А затем они объединили все результаты, чтобы выявить закономерности, которые могли упустить из виду отдельные исследования. Так получился самый масштабный на сегодня метаанализ пользы хождения пешком.

По его результатам выяснилось, что у людей, которые проходят 7000 шагов в день, риск преждевременной смерти на 47% ниже, чем у тех, кто проходит всего 2000 шагов. Кроме того, более активные пешеходы получают дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и деменции. В частности ежедневная ходьба снижала риски развития сразу 13 видов рака. Этот подход, называемый систематическим обзором, дает ученым гораздо больше уверенности в их выводах, чем любое отдельное исследование.

Новая обзорная работа коснулась весьма широкого спектра вопросов. Рассматривалась не только смертность, как таковая, но и отдельные болезни, такие как заболевания сердца, рак, диабет, деменция, депрессия и даже падения. Результаты рисуют захватывающую картину. Даже небольшое увеличение активности имеет значение. Увеличьте количество шагов с 2000 до 4000 в день и риск смерти снизится на 36%. А это очень существенное улучшение.

Но что интересно. Наибольший прирост пользы здоровью наблюдается при количестве шагов от 0 до 7000. После этого преимущества продолжают расти, но не с таким бешеным темпом. Исследования показали существенную пользу ходьбы, начиная с 2517 шагов в день. Для некоторых людей это может быть только 20-минутная прогулка вокруг квартала.

Возраст также сильно влияет на результаты. У людей старше 60 лет максимальная польза достигается при 6000–8000 шагов в день. Более молодым, чтобы получить аналогичную пользу, нужно от 8000 до 10 000 шагов. А вот людям старше 70 лет, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 77%, нужно делать только 4500 шагов в день.

Исследования, которые сравнивают различные цели по количеству шагов, обнаружили четкую закономерность. В целом 85% людей придерживались 10 000 шагов в день. Значение 12 500 достигали лишь 77% участников исследования. Еще треть отпадала на пути к отметке 15 000 шагов.

В одном крупном исследовании люди среднего возраста наблюдались в течение 11 лет. У тех, кто делал от 7000 до 9999 шагов в день, риск смерти был на 50–70% ниже. А вот превышение показателя в 10 000 шагов не давало им никакой дополнительной пользы. Другие исследователи, которые наблюдали за людьми в течение целого года, отметили то же самое. Сначала программы подсчета шагов работали блестяще, но потом люди постепенно возвращались к старым привычкам, поскольку цели казались нереалистичными.

Но один нюанс может вас удивить. Большинство ваших ежедневных шагов не является результатом целенаправленных прогулок или занятий в спортзале. Восемьдесят процентов шагов осуществляются во время повседневных дел – уборки, похода к машине, простого передвижения по дому.

Люди естественным образом распределяют шаги по пяти основным маршрутам: работа (ходьба между встречами), поездки на работу (дорога к транспорту), домашние дела, вечерние прогулки и небольшие случайные движения. Люди, которые пользуются общественным транспортом, ежедневно тратят на ходьбу 19 минут просто чтобы передвигаться.

Исследования также обнаружили кое-что интересное. Частые короткие всплески активности работают так же хорошо, как и более длительные прогулки. Вашему телу безразлично, делаете ли вы шаги за один эпический поход или за десятки подъемов по лестнице. Это важно, потому что означает, что вам не нужно становиться совсем другим человеком. Вам просто нужно больше двигаться в рамках вашей привычной рутины.

Итак, что это означает для вас? Даже 2500 шагов в день приносят реальную пользу здоровью. Достигните 4000, и вы получите ощутимую защиту своего здоровья. Увеличьте это число до 7000 и вам откроется подавляющее большинство доступных преимуществ.

Для пожилых людей, людей со слабым здоровьем или тех, кто начинает вести малоподвижный образ жизни, 7000 шагов — это просто блестящая цель. Она вполне достижима и дает огромный эффект для здоровья. Но если вы здоровы и можете сделать больше, продолжайте. Польза возрастает до 12000 шагов ежедневно, снижая риск смерти до 55%.

Поэтому цель в 10 000 шагов – это не фитнес-стандарт и не миф. Просто это не тот волшебный порог, как все думают. Десятилетия исследований доказали, что персонализированные цели, основанные на вашем возрасте, состоянии здоровья и том, чего вы действительно можете придерживаться, работают лучше. Вам не нужно ставить себе какую-то произвольную цель, чтобы улучшить свое здоровье. Вам просто нужно больше двигаться, чем сейчас. Каждый шаг имеет значение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, сколько шагов в день нужно делать, чтобы избежать хронической боли в пояснице.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.