"Темнота – это другой режим жизни". Психотерапевт Олег Чабан – о том, как начинать утро после обстрелов, выживать без света и не сломаться внутри

Ночные обстрелы, темнота без света, тревога, которая не отпускает даже утром, – такими стали реалии жизни для миллионов украинцев. Как в этом непрерывном напряжении оставаться живым – не только физически, но и психологически? Как удержать опору под ногами, когда мир кажется хрупким и нестабильным?

Видео дня

Об этом OBOZ.UA поговорил с доктором медицинских наук, психиатром и психотерапевтом Олегом Чабаном. В этом разговоре – о маленьких ежедневных ритуалах, которые помогают собрать себя воедино, о здоровом эгоизме как необходимом условии выживания, о темноте, которая неожиданно может стать пространством близости. Также – о детях, которые из-за войны слишком быстро взрослеют, о любви и отношениях на расстоянии, критическом мышлении, влиянии социальных сетей.

– Олег, каким для вас было сегодняшнее утро, учитывая чрезвычайно сложную и тревожную ситуацию в Киеве? (интервью записывалось 14 января, когда РФ устроила очередную атаку БПЛА на Киев. – Ред.)

– Честно? Хр*новым. А каким оно должно было быть? Вы же не думаете, что я робот – вытащил один чип, вставил другой с надписью "радостная жизнь" и понесся дальше. Плохо спал, коты прятались по углам из-за гула "Шахедов", дрожали – должен был успокаивать их. Их у меня пятеро. Так что нет, утро не могло быть хорошим.

– А как вы себя поддерживаете в такие дни? Наше интервью вы назначили на самое начало рабочего дня – значит, просыпаетесь рано.

– Это правда. Хотя, если честно, дело здесь скорее не в какой-то чрезвычайной бодрости, а в банальном возрасте. Я не герой, который утром купается в снегу, – нет, мерзляк, как и большинство людей. Просто, видимо, преклонный возраст. Не хочу называть себя старым, но стараюсь быть максимально объективным и достаточно самоироничным. Поверьте, когда меня начинают хвалить, только улыбаюсь и вспоминаю фразу жены:"Ты не звезда – ты звездочет".

Так как начинается мое утро? Я просыпаюсь и сразу включаю музыку – тихо. Мой день всегда стартует именно с нее. Для меня это даже не эмоциональная, а в определенной степени нейрофизиологическая вещь. Наш мозг подстраивается под внешние факторы. Если ты живешь в темноте – буквально и метафорически – то в ней и остаешься. Если включаешь свет, мозг просыпается, потому что начинает реагировать. То же самое со звуком: если настраиваешь ритм своей жизни через музыку, мозг подстраивается под него. Поэтому мое утро – это музыка, кофе, мысли о делах на день. Я смотрю в окно, ворчу, потому что снова надо будет откапывать автомобиль, и параллельно собираю себя в кучу. Собственно, обычное утро.

– Посоветуйте людям: как правильно "запускать" себя с утра, чтобы день сложился?

– Здесь важно подойти принципиально. Надо стать эгоистом. Но хорошим, здоровым эгоистом. Я очень четко различаю патологический эгоизм – не дай Бог иметь рядом человека, который калечит других ради собственного удовольствия, – и здоровый эгоизм. Этот здоровый эгоизм стараюсь воспитывать и в себе, и в близких, и в пациентах. Здоровый эгоизм начинается с простого осознания: о твоем настроении, твоем здоровье и твоей жизни никто не подумает лучше тебя. Никто. Мы часто живем в иллюзии, что государство заботится, службы настроены, психологи вот-вот бросятся спасать нашу душу. Но правда в том, что ты о них не знаешь и они – также. Твое утро начинается с тебя. Что ты сделаешь утром сугубо для себя, эгоистично, то и определит ход всего дня.

У нас есть так называемые эмоциональные шлейфы: как мы стартуем, в том же настроении еще долго движемся по инерции. И вот тут начинается здоровый эгоизм. Для меня это – музыка. Но я прекрасно понимаю, что для кого-то музыка с утра – лишняя. И надо другое: например, позволить себе маленькое лакомство. Потому что днем "нельзя", а вечером диетолог вообще руки оторвал бы. А утром – можно. Всю конфету. И, сосредоточившись на этой конфете (воспринимайте это как метафору), человек начинает выстраивать свой день. Кто-то начинает с внешности. Особенно женщины – это их глубинная, генетическая программа: быть красиво представленными в мире. Они могут полчаса рисовать один глаз. Я иногда шучу с женой, когда куда-то собираемся: "Ты уже глаз нарисовала?" И это нормально. Подарите себе то, что делает вас эгоистом с утра. Для женщины это может быть качественная косметика, красивый образ – даже если ради этого придется в чем-то другом себя ограничить.

Если ты начинаешь включать эгоистичные вещи, они очень биологические: у кого-то это вкус, у кого-то – музыка, у кого-то – внешний вид, у кого-то – дорогой парфюм. И тут мы выходим на глубокую эволюционную нейрофизиологию. Есть такая вещь – обонятельные луковицы. Это архаичная часть мозга, доставшаяся нам еще от рептилий. Мозг уже может угасать, а обонятельные луковицы организм будет оберегать до последнего – создавать новые дендриты, поддерживать нейронные связи. Кажется, зачем нам это обоняние до самой глубокой старости? А это – один из механизмов выживания. Итак, для настроения должен быть аромат, который нам нравится. Если отзывается запах свежей выпечки – поджарьте хлебчик, чтобы буквально утонуть в этом аромате. Даже если он сейчас не нужен. Мы все знаем, как нас будоражит запах кофе, апельсинов, мандаринов – эти простые, почти архетипичные ароматы. Это же не большие затраты и не сложные ритуалы. Но именно так мы создаем мощное эмоциональное воздействие на себя – тот самый утренний импульс, с которого начинается день.

То есть: включи здоровый эгоизм и принеси себе удовольствие. Это как в самолете: кислородную маску сначала на себя, а уже потом – на ребенка, на немощного, на всех остальных. Когда удовлетворил свой здоровый эгоизм, тобой уже можно "лечить" окружение: настроением, спокойствием, присутствием. Вот как-то так.

– Как пережить длительные часы без света, особенно вечером? Как выжить в темноте, когда электричества нет по 20 часов?

– Когда становится темно, важно не пытаться во что бы то ни стало воссоздать день. Не нужно героически обкладываться аккумуляторами и устраивать искусственную иллюминацию – это, конечно, неплохо, но обычно недолго и не очень эффективно. Здесь стоит искать альтернативу совсем другого порядка – противоположную свету. Задайте себе простой вопрос: что может дать темнота? Когда-то, кажется во Франции в 70-х годах, проводили очень интересные психотерапевтические эксперименты. Особенность их была в том, что групповые сессии проходили в полной темноте. Люди заходили в комнату, садились на стулья – и свет полностью выключали. И вот что оказалось. В темноте групповое взаимодействие менялось кардинально. Исчезали ритуальные, фальшиво-обязательные формы общения: молчание "для вида", разговоры ни о чем, нервный смех, мелкие социальные игры. Вместо этого люди быстрее переходили к главному: открывались, говорили о настоящих чувствах, о глубоких переживаниях. Темнота снимала маски.

Теперь перенесем это в нашу реальность. Жизнь жестко, но неожиданно подарила нам возможность для общения. А времени на него обычно нет – особенно на детей. Все понимают, что их надо воспитывать, но проще дать гаджет в руки – ребенок тихий, удобный, не мешает. А темнота – это момент, когда можно действительно говорить. И не в принудительном формате: "садись напротив меня, будем разговаривать при свечах" – это выглядит искусственно и неуклюже. Нет. Это должно быть иначе. Скажите: "А знаешь, чем мы занимались в моем детстве?" Мы играли в шашки, шахматы, складывали пазлы. Мы что-то делали вместе – и во время этого совместного действия рождался разговор. Можно вместе что-то нарисовать. И это не обязательно только с детьми – это может быть с женой, мужем, братьями, сестрами. Темнота открывает возможность говорить без давления. И, в конце концов, есть еще один вариант – движение. Мы созданы ходить на ногах. Темно в комнате? Хорошо. Берем себя за шкирку, выходим на улицу. Там что-то подсвечивается – фонарем, луной, отраженным светом. И просто идем. Спокойно, тихо, без суеты. Чтобы просто пройтись. Темнота – это не только отсутствие света. Это другой режим жизни. И если его принять, он может дать гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

– Так мы вчера с мужем: сидели-сидели в темноте, а потом решили просто выйти на улицу – и почти час без всякой цели гуляли. Не спешили, не "спасались" – просто ходили.

– Потому что иногда достаточно просто пройтись. Есть же разговор в молчании – когда рядом близкий человек. Есть короткие, но важные фразы, которые появляются будто между шагами. Есть паузы, в которых тоже есть смысл. А это значит, что состоялся контакт. И на этот момент тьму мы уже победили. Конечно, есть люди, для которых свет – это принципиальная часть ощущения жизни. И я это глубоко уважаю. И отправляю знаете куда? В супермаркет. Даже если вам ничего не нужно покупать. Просто побудьте среди людей. Купите бутылку воды – и больше ничего. Потусуйтесь среди живых лиц. Посмотрите на чужие эмоции, на смену картинки, на вещи, которые вам совсем не нужны. Это тоже способ вернуть себе ощущение реальности – и напомнить себе, что свет и жизнь продолжаются, даже когда вокруг темно.

– Я люблю слушать, о чем люди говорят по телефону.

– Нет, надо разглядывать. Это очень интересно: наблюдать за человеком, видеть его лицо и ловить себя на мысли – о чем он сейчас думает, какая у него жизнь, чем он внутренне загружен. Потому что нам часто кажется, что вокруг – только печаль, напряженные лица, усталость, выгорание. Но это иллюзия. На самом деле вы услышите смех. Услышите, как родители зовут детей, которые носятся, срываются, куда-то летят. Увидите эмоции, движение, жизнь – настоящую, не отфильтрованную. И это важно. Потому что наш мозг – чрезвычайно социальный. Нам жизненно необходимо видеть других людей, считывать их состояния, чувствовать присутствие. И этот механизм стоит не просто знать, а использовать. Люди влияют на нас – и важно быть среди тех тех, чье влияние нас оживляет. Именно поэтому я часто отправляю своих пациентов в супермаркеты. Туда, где есть свет, движение и человеческий поток. Даже если им ничего не нужно покупать. Просто побыть, посмотреть, почувствовать – и вспомнить, что жизнь продолжается.

– Вот вы вспомнили о детях, хочу спросить следующее: современные дети все больше погружены в гаджеты и проводят много времени в виртуальном мире. Живого общения становится меньше, а привычка постоянно скроллить видео и TikTok часто затрудняет концентрацию. Возможно ли вернуть детям способность внимательно слушать и сосредотачиваться на длинных текстах, и если да – как это сделать?

– Конкурировать с интернетом чрезвычайно сложно. И даже не столько с самим интернетом, как с непрерывной сменой картинок, быстрыми кадрами, видеоиграми, которые мгновенно захватывают внимание. Это настоящий вызов для родителей. И начинать формировать навыки сосредоточения нужно с раннего возраста. Иногда – через ограничение времени с гаджетом, но не в формате "бить по рукам". Гораздо важнее предложить живую альтернативу – что-то интересное и эмоционально привлекательное, что может естественно вытеснить экран: физическая активность, движение или музыка. Дети уже имеют собственные музыкальные предпочтения, кумиров, о которых вы можете ничего не знать. Поэтому зайдите на их территорию: послушайте вместе, позвольте ребенку рассказать, почему именно этот исполнитель или эта певица для него важны. И попробуйте открыть в той музыке знакомые вам корни. В какой-то момент можно сказать: "Подожди, так это же перекликается с исполнителем из моей юности. Давай послушаем вместе и сравним". Именно так выстраивается контакт: через ее мир и ваш мир, которые начинают пересекаться.

Вспомните, когда вы вслух читали детям сказки – это же почти магия. Даже несколько страниц – и возникает театр, где эмоции оживают. А если это делать регулярно, в виде семейной эстафеты: сегодня читаешь ты, завтра – мама, потом – снова ребенок, с бонусом за самое интересное прочитанное или с разыгрыванием эмоций, – это становится игрой, творчеством, а не принудительным занятием. Так же можно организовать совместное творческое письмо. Например, я когда-то проводил психотерапевтический метод "неструктурированный рассказ": по кругу каждый добавляет одну фразу к сюжету. Оно выглядело и коряво, и смешно, и иногда неожиданно глубоко. Можно что-то подобное сделать в семье? Безусловно. Так мы боремся с бесполезным пролистыванием соцсетей и одновременно включаем детей в творчество как терапевтический процесс.

– Олег, а почему вы практически не присутствуете в социальных сетях? У вас нет страниц нигде, кроме YouTube.

– Ой, это интересная история. Когда-то я много ездил – теперь значительно меньше – постоянно читал лекции. И случались переезды на автомобиле, скажем, из Днепра в Запорожье – расстояние небольшое, но дорога бывает разной. Помню одну поездку глубокой осенью. Погода была ужасная: дождь, слякоть, темно, видимость минимальная. И в какой-то момент водитель пошел на обгон большой фуры. Я сидел рядом. И вдруг – прямо в лоб – из темноты, из дождя, из слякоти точно так же выскочила другая фура. Как мы разминулись – не знаю до сих пор. В какую щель он успел войти, как эти три машины – две фуры и наш небольшой автомобиль – не сошлись в одной точке, для меня загадка. Абсолютно уверен: что-то высшее тогда просто развело нас в пространстве. Мы остались живы. Я видел, как у водителя дрожали руки. Мы ехали дальше молча – без комментариев, без слов.

И вот именно в тот момент ко мне пришло четкое осознание: насколько жизнь хрупкая, насколько она может внезапно оборваться и как мало у нас времени. И почти сразу подумал о социальных сетях. Об этом бесконечном листании – листаю, листаю, листаю. А мне подбрасывают: у вас тысячи друзей. Какая-то тотальная шизофрения. Какие тысячи друзей? Их не существует. И тогда очень ясно понял: просто убиваю время. Это был момент решения. Сказал себе: хватит. Написал прощальное письмо, объяснил свою позицию, никого ни к чему не призывал. И я действительно ушел из соцсетей. Жалею ли я об этом? Частично – потому что там были люди, с которыми хотелось бы поддерживать контакт. Но я подумал: если будет действительно нужно – я их найду. Другим путем – допишусь, достучусь.

– Сколько вообще у человека может быть друзей?

– Близких друзей – один, два, максимум три. Все остальное – это разные уровни знакомств и социальных контактов. Британский антрополог Робин Данбар пришел к выводу, что примерное количество стабильных социальных связей, которые человек способен поддерживать одновременно, составляет около 150 человек. Это те люди, о которых ты знаешь, кто они и чем живут, с кем поддерживаешь регулярный контакт и можешь представить характер взаимодействия с каждым. Все, что выходит за эти пределы – тысячи друзей, которые щедро предлагают нам социальные сети, – это уже иллюзия. Социальный нонсенс. Наш мозг так не работает. В юности друзей находить легко. Ты активен, много двигаешься, путешествуешь, выходишь в мир – социальная активность зашкаливает. С возрастом все иначе: меньше поездок, меньше спонтанности, случайных встреч. Пространство сужается до дома, нескольких привычных маршрутов. А с уменьшением социальной активности закономерно уменьшается и количество контактов – особенно искренних.

Есть еще один важный момент, который приходит с опытом, – это внутренний фильтр "верю – не верю". В юности ты открыт: веришь словам, легко сближаешься, кажется, что вся планета – твоя, что раз назвались друзьями – то уже навсегда. А со временем появляется понимание: есть слова, а есть действия. И они часто не совпадают. И только время показывает, с кем ты действительно можешь остаться рядом. А таких людей, как правило, опять же – очень немного. Именно поэтому после 50-60 лет найти настоящего друга – это огромная ценность. Это почти чудо. Но такое случается. Я знаю это и из собственной жизни, и из жизни моей жены. А мы вместе: сказал "люблю" – и до сегодняшнего дня.

– Сколько лет вы вместе?

– Мы поженились в 1978 году. Я иногда шучу: когда представляю жену в компании, говорю – мой психотерапевт. У которого один-единственный пациент – на всю жизнь. Она, кстати, не имеет никакого отношения к этой профессии. Просто умный, добрый, внутренне правильный человек. И именно поэтому стала для меня психотерапевтом. Есть люди по жизни, о которых можно сказать: о них можно лечиться. Не об их дипломы, не об их интеллект – а просто о них. Это, кстати, не моя фраза. Приписывают Карлу Роджерсу: психотерапия – это личность психотерапевта. Если человеку есть что сказать, если он прожил жизнь – в том числе собственные ошибки, – рядом с ним уже происходит лечение. Иногда достаточно просто быть рядом.

– А что делать людям, которым в это чрезвычайно трудное время пришлось быть разделенными? Кто-то на фронте, кто-то дома; кто-то уехал за границу, а кто-то остался здесь. Возможно ли сохранить отношения на расстоянии – и как это сделать?

– Возможно. Но это огромное испытание. Одно из самых тяжелых, которые могут выпасть на долю пары. Это не просто физическая разлука – это разрыв привычного социального, телесного, эмоционального контакта. Она с ребенком за границей – таких пациентов у меня много. Он остался здесь: на передовой, в Киеве, в другом городе. И очень часто именно в этих условиях начинается разрушение семей. Что с этим делать? Первое и очевидное – контактировать. Но здесь я сразу хочу дать важную психологическую ремарку. Потому что многие говорят: "Мы и так каждый день созваниваемся". Вопрос не в том, как часто, а о чем вы говорите. О чем обычно происходят эти разговоры? О событиях. "Ночью было тревожно, не спали, "Шахеды", прилет, восьмой этаж, погибли люди..." Но она это уже и так прочитала – в Польше, Испании или где-то еще. Более того, она еще и дофантазировала, что это могло быть где-то рядом с вашим домом. И что ты сделал в этот момент? Повысил ее тревогу.

Люди будто смущаются от того, что остались один на один, и очень быстро перескакивают на безопасные темы – как облегченный вариант общения. Дети. Что ели. Как школа. Что надели. Как погода. Как с деньгами. Важные вещи, но это – способ избежать искреннего разговора о чувствах. Говорите не только о войне, страхе и тревоге, а друг о друге. Когда вы в последний раз говорили: "Я тебя люблю", "Ты мне снился", "Я достала твой шарф, понюхала – и у меня слезы на глазах"? Это и есть подпитка связи. И если ее не поддерживать, она не просто ослабевает – она угасает. Наша память имеет четыре свойства: запоминание, удержание, воспроизведение – и забывание. Если сигнал не повторяется, он исчезает. И думать, что фраза "я тебя люблю", сказанная двадцать лет назад, работает всю жизнь, – это иллюзия.

Жизнь жесткая и конкурентная. Она подбрасывает соблазны, новые знакомства, другие центры внимания. Поэтому, если хотите сохранить отношения – обновляйте их. Доставайте старые фотографии. Просматривайте совместные фото, которые годами не открываются в телефоне. Вспоминайте, проживайте это снова. Да, сейчас мир может быть виртуальным. Но сделайте этот контакт объемным, теплым и очень личным. Потому что вопрос "что ты ел" или "как учится ребенок" может задать любой. Даже посторонний человек. А вот вопрос "как ты без меня" – это уже о близости. И еще одно. Если есть возможность – встречайтесь. Прикосновения, объятия, присутствие тела – это фундамент. Потому что даже люди, которые давно вместе, после длительной разлуки снова знакомятся – будто впервые.

– В эти тяжелые дни я замечаю в соцсетях много непростых сообщений – от людей, которые остались в темноте войны, до тех, кто сейчас за границей. Кажется, они не всегда понимают друг друга. Я знаю, что там тоже очень сложно, – слышу истории от друзей. И возникает вопрос: как примирить разные реалии? Ведь мы все – украинцы.

– Вот вы сейчас сказали хорошую фразу: мы все украинцы. Чтобы показать пример, приведу историю из Испании. После гражданской войны и установления режима Франко страна пережила страшные испытания, частично сотрудничая с фашистской Германией, хотя официально оставалась нейтральной во Второй мировой войне. Когда война закончилась, король Испании обратился к соотечественникам: "Мы были разными – националистами, коммунистами, фашистами... Но, пожалуй, пришло время вспомнить, что мы еще и испанцы". И я думаю, что это очень перекликается с нашим запросом. И с моим – также. Украинцы – повсюду.

Во Львове, Одессе, Мелитополе, Запорожье, в Крыму, в Донецке, в Канаде, Польше, Аргентине – мы все украинцы. И это не значит, что те, кто за рубежом, жируют или пируют, – наоборот, их жизнь – огромное испытание. Как ученый могу привести данные: свежие исследования американских авторов показывают, что среди украинцев за рубежом уровень стрессовых расстройств и депрессии даже выше, чем среди тех, кто остался в Украине. Они разрываются между переживаниями за дом, желанием вернуться, заботой о детях и необходимостью интегрироваться в другую культуру. Еще стоит помнить: их пребывание за границей – не по собственной радости, а из-за беды, и в их мыслях главное – возвращение домой. Но для этого нужны условия.

В ближайшее время читайте вторую часть интервью с Олегом Чабаном. Искренне ли россияне верят в собственную правоту в войне против Украины – и почему именно это является самой большой опасностью? Возможно ли примирение после пережитого – и какой ценой? Как говорить с детьми о войне, не травмируя их психику? В этой части интервью OBOZ.UA доктор медицинских наук, психиатр и психотерапевт Олег Чабан объяснит механизмы массовой манипуляции, говорит об ответственности агрессора и долгом пути раскаяния и о том, как сохранить внутреннюю целостность во время войны. А еще – о критическом мышлении, влиянии соцсетей и искусственном интеллекте, силе юмора на войне и надежде, которая основывается не на иллюзиях, а на законах жизни.

Также читайте на OBOZ.UA интервью с Василием Попадюком, выдающимся украинским скрипачом, живущим в Канаде, – о состоятельных украинцах на социалке за рубежом, тесте Степане Хмаре и страхах Василия Зинкевича.

Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и Viber. Не ведитесь на фейки!