Сколько белка на самом деле нужно человеку: научный подход

В последнее время вокруг белка поднялся большой шум – о содержании этого нутриента большими буквами рассказывают упаковки с продуктами, истории о нем заполонили ленты соцсетей. Все это убеждает нас, что без белка здоровое питание абсолютно невозможно.

Согласно исследованию "Пищевая ценность и здоровье", проведенному Международным информационным советом по продуктам питания, "высокое содержание белка" возглавило список популярных моделей питания в 2024 году. Но соответствует ли шумиха научным данным? Издание Science Alert обратилось за объяснением к Джеймсу Маккендри, доценту кафедры питания и здорового старения Университета Британской Колумбии. По его словам, те, кто так много рассказывают о белке, одновременно и правы, и нет.

Белок необходим для хорошего здоровья, и увеличение потребления белка может способствовать здоровому старению и достижению фитнес-целей. Но стремление набрать больше граммов этого нутриента часто обусловлено скорее маркетингом, чем медицинской необходимостью. Поэтому важно знать, сколько белка вам на самом деле нужно, можно ли с ним переборщить и какой его источник является наилучшим.

Что такое белок

Белок – это один из трех незаменимых макронутриентов, необходимых организму в больших количествах. Другими двумя являются углеводы и жиры. Хотя последние в основном используются для получения энергии, белок играет более структурную и функциональную роль. Он способствует построению и восстановлению тканей, поддерживает иммунитет и участвует в выработке ферментов, гормонов и других жизненно важных молекул.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, но девять из них должны поступать с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Именно поэтому белок – это ежедневная пищевая потребность, а не просто приятный бонус после тренировки.

В отличие от жиров и углеводов, которые организм может запасать для дальнейшего использования, у белка нет специальной системы хранения. Это означает, что его нужно регулярно пополнять с пищей. В экстремальных ситуациях, таких как длительное голодание или тяжелая болезнь, организм расщепляет собственные мышцы, чтобы высвобождать аминокислоты для получения энергии и восстановления. Это крайний случай, который подчеркивает, насколько важен белок для выживания.

Сколько белка нужно человеку

Количество белка, необходимое человеку в день, может варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической активности и наличия заболеваний. Однако рекомендуемая суточная норма потребления белка (РНУБ) является практически одинаковой для всех: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (г/кг/день). Например, женщине весом 65 кг следует стремиться потреблять примерно 52 г белка в день. Впрочем, здесь важно иметь в виду, что РНУБ установлена для предотвращения дефицита белка, а не для поддержания оптимального здоровья.

Пожилым людям со сниженной способностью усваивать потребляемые питательные вещества, спортсменам, организму которых требуется больше субстрата для роста и восстановления тканей, а также беременным или кормящим женщинам, которые делят потребляемый белок со своим младенцем, часто требуется больше белка – в отдельных случаях до 1,2-2 г на килограмм массы тела. Таким образом пожилому человеку с такой же массой тела (65 кг) может потребоваться от 78 до 130 г белка в день, что значительно превышает РНУБ.

Можно ли переборщить с белком

Несколько групп экспертов сходятся во мнении, что потребление большего количества белка может быть полезным в определенных ситуациях, особенно для пожилых людей. Тем не менее, пользы в потреблении белка в количестве, превышающем два грамма на килограмм в день, вероятно, практически нет.

Хорошая новость заключается в том, что если вы в целом здоровы, чрезмерное потребление белка не сократит вашу продолжительность жизни, не вызовет почечную недостаточность, не спровоцирует рак и не приведет к потере костной массы.

Когда нужно употреблять белок

Известный блогер в социальных сетях недавно заявила, что женщинам в постменопаузе необходимо употреблять белок в течение очень короткого периода (около 45 минут) после тренировки, иначе любой эффект от упражнений быстро исчезнет, и они потеряют всю мышечную массу. Это совсем не так.

Идея "анаболического окна" – короткого периода после тренировки, когда восстанавливающиеся мышцы максимально используют белок, – давно опровергнута. Возможно, его точнее было бы назвать "гаражными воротами", а не "анаболическим окном", поскольку после тренировки существует достаточный период времени – не менее 24 часов – для употребления белка.

Это означает, что ваши мышцы остаются чувствительными к эффекту белка в течение длительного времени после тренировки. Поэтому гораздо важнее сосредоточиться на ежедневном потреблении достаточного количества белка, чем переживать, что сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль. Если вы потребляете достаточно белка ежедневно, смело потребляйте его по графику, который соответствует вашему распорядку дня.

Важный нюанс: если увеличение количества белка в каждом приеме пищи помогает чувствовать себя сытым и подавляет аппетит, вы можете быть немного менее склонны к перееданию или употреблению сладкого. И это может положительно повлиять на ваш вес. Рекомендуют усиленно налегать на белок и тем, кто использует лекарства от диабета 2 типа, как средство для похудения ("Оземпик" и подобные препараты). Достаточное употребление этого нутриента, вероятно, может помочь замедлить потерю мышечной массы, сопровождающую такое резкое похудение. Однако, сам по себе белок вряд ли может предотвратить проблему – нужны будут и силовые тренировки. Это в целом лучший способ замедлить потерю мышечной массы во время приема этих препаратов.

Все ли белки одинаково полезны

Белок содержится в различных продуктах питания: от продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, до растительных, таких как бобовые, соевые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и даже некоторые овощи. Белок также широко доступен в форме пищевых добавок – сывороточного протеина, казеина, коллагена и тому подобное.

В интернете многие рекламируют животные белки как более эффективные, особенно когда речь идет о поддержке роста мышц, но на самом деле качество белка гораздо сложнее. Животные белки часто содержат больше незаменимых аминокислот и имеют большую биодоступность, а значит, их легче усваивать и использовать организму. Однако хорошо спланированная растительная диета также может обеспечить организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами – для этого нужно лишь немного больше разнообразия и целенаправленности.

Тем не менее, большинство продуктов, которые маркируют как "здоровые" или "фитнес" и на которых указано, что они содержат увеличенную дозу белка, это не более, чем маркетинговый ход. Сейчас полки супермаркетов завалены высокобелковым попкорном, чипсами и даже конфетами. Большинство из них, как и диеты, продвигаемые инфлюенсерами, – ненужные уловки, создающие "ореол здоровья".

Лучший способ обеспечить себя достаточным количеством белка – это придерживаться сбалансированной диеты. И независимо от того, какой источник белка вы предпочитаете – животный или растительный – заполняйте примерно четверть своей тарелки этим нутриентом во время каждого приема пищи. Этот подход значительно улучшит ваше общее состояние здоровья, особенно в сочетании с разнообразным питанием, богатым фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. И не забывайте о физической активности.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, сколько белка можно получить из картофеля.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.