Скільки білка насправді потрібно людині: науковий підхід

Останнім часом навколо білка здійнявся неабиякий галас – про вміст цього нутрієнта великими літерами розповідають упаковки з продуктами, історії про нього заполонили стрічки соцмереж. Все це переконує нас, що без білка здорове харчування абсолютно неможливе.

Згідно з дослідженням "Харчова цінність та здоров'я", проведеним Міжнародною інформаційною радою з продуктів харчування, "високий вміст білка" очолив список популярних моделей харчування у 2024 році. Але чи відповідає галас науковим даним? Видання Science Alert звернулося за поясненням до Джеймса Маккендрі, доцента кафедри харчування та здорового старіння Університету Британської Колумбії. За його словами, ті, хто так багато розповідають про білок, одночасно і праві, і ні.

Білок необхідний для хорошого здоров'я, і ​​збільшення споживання білка може сприяти здоровому старінню та досягненню фітнес-цілей. Але прагнення набрати більше грамів цього нутрієнта часто обумовлене скоріше маркетингом, ніж медичною необхідністю. Тому важливо знати, скільки білка вам насправді потрібно, чи можна з ним переборщити і яке його джерело є найкращим.

Що таке білок

Білок – це один із трьох незамінних макронутрієнтів, необхідних організму у великих кількостях. Іншими двома є вуглеводи та жири. Хоча останні в основному використовуються для отримання енергії, білок відіграє більш структурну та функціональну роль. Він сприяє побудові та відновленню тканин, підтримує імунітет та бере участь у виробленні ферментів, гормонів та інших життєво важливих молекул.

Білки складаються з амінокислот. Деякі амінокислоти організм може синтезувати сам, але дев'ять із них повинні надходити з їжею. Ці амінокислоти називаються незамінними. Саме тому білок – це щоденна харчова потреба, а не просто приємний бонус після тренування.

На відміну від жирів та вуглеводів, які організм може запасати для подальшого використання, у білка немає спеціальної системи зберігання. Це означає, що його потрібно регулярно поповнювати з їжею. В екстремальних ситуаціях, таких як тривале голодування або тяжка хвороба, організм розщеплює власні м'язи, щоб вивільняти амінокислоти для отримання енергії та відновлення. Це крайній випадок, який підкреслює, наскільки важливим є білок для виживання.

Скільки білка потрібно людині

Кількість білка, необхідна людині на день, може змінюватись в залежності від віку, рівня фізичної активності та наявності захворювань. Проте рекомендована добова норма споживання білка (РНСБ) є практично однаковою для всіх: 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день (г/кг/день). Наприклад, жінці вагою 65 кг слід прагнути споживати приблизно 52 г білка на день. Втім, тут важливо мати на увазі, що РНСБ встановлена ​​для запобігання дефіциту білка, а не для підтримки оптимального здоров'я.

Літнім людям зі зниженою здатністю засвоювати споживані поживні речовини, спортсменам, організму яких потрібно більше субстрату для зростання і відновлення тканин, а також вагітним або жінкам, що годують і ділять білок, який споживають, зі своїм немовлям, часто потрібно більше білка – в окремих випадках до 1,2-2 г на кілограм маси тіла. Таким чином людині похилого віку з такою ж масою тіла (65 кг) може знадобитися від 78 до 130 г білка на день, що значно перевищує РНСБ.

Чи можна переборщити з білком

Кілька груп експертів сходяться на думці, що споживання більшої кількості білка може бути корисним у певних ситуаціях, особливо для людей похилого віку. Тим не менше, користі у споживанні білка в кількості, що перевищує два грами на кілограм на день, ймовірно, практично немає.

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви загалом здорові, надмірне споживання білка не скоротить вашу тривалість життя, не викличе ниркову недостатність, не спровокує рак і не призведе до втрати кісткової маси.

Коли потрібно вживати білок

Відома блогерка в соціальних мережах нещодавно заявила, що жінкам у постменопаузі необхідно вживати білок протягом дуже короткого періоду (близько 45 хвилин) після тренування, інакше будь-який ефект від вправ швидко зникне, і вони втратять усю м'язову масу. Це зовсім не так.

Ідея "анаболічного вікна" – короткого періоду після тренування, коли м'язи, що відновлюються, максимально використовують білок, – давно спростована. Можливо, його точніше було б назвати "гаражною брамою", а не "анаболічним вікном", оскільки після тренування існує достатній період часу – не менше 24 годин – для вживання білка.

Це означає, що ваші м'язи залишаються чутливими до ефекту білка протягом тривалого часу після тренування. Тому набагато важливіше зосередитися на щоденному споживанні достатньої кількості білка, ніж переживати, що відразу після тренування потрібно випити протеїновий коктейль. Якщо ви споживаєте достатньо білка щодня, сміливо споживайте його за графіком, який відповідає вашому порядку дня.

Важливий нюанс: якщо збільшення кількості білка в кожному прийомі їжі допомагає відчувати себе ситим і пригнічує апетит, ви можете бути трохи менш схильні до переїдання або вживання солодкого. І це може позитивно вплинути на вашу вагу. Рекомендують посилено налягати на білок і тим, хто використовує ліки від діабету 2 типу, як засіб для схуднення ("Оземпік" та подібні препарати). Достатнє вживання цього нутрієнта, ймовірно, може допомогти уповільнити втрату м'язової маси, що супроводжує таке різке схуднення. Однак, сам по собі білок навряд чи може запобігти проблемі – потрібні будуть і силові тренування. Це загалом найкращий спосіб уповільнити втрату м'язової маси під час прийому цих препаратів.

Чи всі білки однаково користні

Білок міститься в різних продуктах харчування: від продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба, яйця і молочні продукти, до рослинних, таких як бобові, соєві продукти, цільнозернові, горіхи, насіння і навіть деякі овочі. Білок також широко доступний у формі харчових добавок – сироваткового протеїну, казеїну, колагену, тощо.

В інтернеті багато хто рекламує тваринні білки як більш ефективні, особливо коли йдеться про підтримку зростання м'язів, але насправді якість білка набагато складніша. Тварини білки часто містять більше незамінних амінокислот і мають більшу біодоступність, а значить, їх легше засвоювати і використовувати організму. Однак добре спланована рослинна дієта також може забезпечити організм усіма необхідними незамінними амінокислотами – для цього потрібно лише трохи більше різноманітності та цілеспрямованості.

Тим не менше, більшість продуктів, які маркують як "здорові" або "фітнес" і на яких вказано, що вони містять збільшену дозу білка, це не більше, ніж маркетинговй хід. Зараз полиці супермаркетів завалені високобілковим попкорном, чіпсами та навіть цукерками. Більшість із них, як і дієти, що просуваються інфлюєнсерами, – непотрібні хитрощі, що створюють "ореол здоров'я".

Найкращий спосіб забезпечити себе достатньою кількістю білка – це дотримуватися збалансованої дієти. І незалежно від того, якому джерелу білка ви віддаєте перевагу – тваринному чи рослинному – заповнюйте приблизно чверть своєї тарілки цим нутрієнтом під час кожного прийому їжу. Цей підхід значно покращить ваш загальний стан здоров'я, особливо у поєднанні з різноманітним харчуванням, багатим на фрукти, овочі та цільнозернові продукти. І не забувайте про фізичну активність.

Раніше OBOZ.UA розповідав, скільки білка можна отримати з картоплі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.