Не 21 день: ученые сказали, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку

Есть популярное мнение, что для формирования и закрепления новой полезной привычки нужно пройти путь в 21 день. Якобы после трехнедельного марафона вы сможете без внутреннего сопротивления больше заниматься физическими упражнениями, лучше питаться, раньше ложиться спать и т.д.

Видео дня

Конечно, этот миф заинтересовал ученых. И, как пишет издание Science Alert, они выяснили, что в действительности все не совсем так. Три недели – не универсальный период времени для формирования и закрепления новой привычки.

Как долго на самом деле формируются привычки

Миф о 21 дне можно возвести к пластическому хирургу Максвеллу Мальцу. В 1960-е годы он поделился наблюдением, что его пациентам нужно около трех недель, чтобы приспособиться к физическим изменениям. Позже эту идею подхватили авторы книг по популярной психологии и пособий по самопомощи. И наконец она стала общепринятой мудростью.

Впрочем, с тех пор психологи и ученые-бихевиористы успели выяснить, что формирование привычки это гораздо более сложный процесс. Так, в исследовании 2010 года добровольцы пытались выработать простые привычки — например, пить воду после завтрака или ежедневно есть кусочек фрукта. Результаты показали, что в среднем для того, чтобы довести все до автоматизма, им потребовалось 66 дней.

Более поздние исследования показали, что на перестройку своей жизни и формирование новых привычек людям нужно от 2 до 5 месяцев. В частности, исследования, в которых измерялось время достижения автоматизма (когда поведение становится органической частью рутины), показали, что формирование привычки занимает от 59 до 154 дней. У некоторых людей привычка вырабатывается всего через четыре дня. У других это длится почти год. Такой широкий диапазон подчеркивает, что процесс формирования привычки не универсален. Многое зависит от того, какое поведение вы пытаетесь изменить, как часто оно повторяется, насколько сложно действие и кто его выполняет.

Что определяет, сохранится ли привычка

Сила привычки играет ключевую роль в постоянстве. Систематический обзор 2021 года, посвященный физической активности, показал, что чем сильнее привычка (т.е. чем автоматичнее и менее утомительно поведение), тем больше вероятность того, что люди регулярно будут заниматься спортом. Неудивительно, что простые привычки, не требующие усилий, такие как питье воды или ежедневный прием витаминов, как правило, формируются быстрее сложных, например, подготовки к марафону.

Но какой бы ни была привычка, исследования показывают, что ее соблюдение – это не просто повышение мотивации или силы воли. Меры, активно поддерживающие формирование привычки – с помощью повторения, сигналов и структуры – гораздо более эффективны для создания долгосрочных изменений.

Например, программы, поощряющие людей планировать регулярные занятия спортом в одно и то же время ежедневно, или программы, отправляющие напоминание о необходимости пить воду после каждого приема пищи, помогают формировать привычки, делая поведение более простым для повторения и более сложным для забывания.

Работа исследователей Бена Сингха и Эшли Смит из Университета Южной Австралии, для которой они исследовали данные более 2600 человек, показала, что меры по формированию навыков могут иметь реальное значение в различных видах поведения — от чистки зубов зубной нитью и здорового питания до регулярных упражнений. Но больше всего выделялось то, что даже небольшие повседневные действия могут превратиться в устоявшиеся привычки, если их постоянно повторять. Речь идет не о том, чтобы за одну ночь полностью изменить свою жизнь, а о том, чтобы постоянно закреплять поведение, пока оно не станет незаметной рутиной.

8 советов, как сформировать устойчивую привычку

Если вы хотите выработать новую привычку, вы можете опираться на научно обоснованные советы. Вот что удалось узнать исследователям.

1. Дайте себе время. Задайтесь целью повторять желаемые действия регулярно в течение 60 дней. Но не стремитесь к абсолютному совершенству – пропуск одного дня не обнулит весь пройденный путь.
2. Упростите задачу. Начните с малого. Выберите поведение, которое вы сможете повторять каждый день.
3. Привяжите новую привычку к существующей рутине. Чтобы не забывать делать то, что вы хотите ввести в свою жизнь, свяжите это с чем-то, что вы уже делаете. Например, начните пользоваться зубной нитью перед чисткой зубов щеткой.
4. Следите за своим прогрессом. Используйте календарь или приложение, чтобы фиксировать каждый успешный день.
5. Вознаграждайте себя. Например, готовьте себе специальный кофе после утренней прогулки или посмотрите эпизод любимого шоу после недели постоянных тренировок. Положительные эмоции помогают привычкам закрепиться, поэтому празднуйте небольшие победы.
6. Утро – лучшее время. Привычки, которые практикуются утром, обычно формируются более надежно, чем те, которые мы пытаемся выработать вечером. Это может быть связано с тем, что люди обычно лучше мотивированы и меньше отвлекаются в начале дня, что облегчает им соблюдение новых привычек до момента, когда накопится много задач.
7. Личный выбор увеличивает шансы на успех. Люди склонны соблюдать привычки, которые они выбирают сами.
8. Повторение в стабильном контексте имеет ключевое значение. Выполнение одного и того же поведения в одной и той же ситуации (например, прогулка сразу после обеда каждый день) увеличивает вероятность того, что она станет автоматической.

Почему миф о 21 дне важен

Вера в то, что привычки формируются за 21 день, настраивает многих людей на неудачу. Когда изменения не происходят в течение трех недель, легко почувствовать, что вы делаете что-то неправильно. Это может привести к разочарованию, чувству вины и полному отказу от своей цели.

И наоборот, понимание реальной временной шкалы может помочь вам оставаться мотивированным даже когда дело продвигается медленно. Данные показывают, что формирование привычки обычно занимает не менее двух месяцев, а может занять и дольше. Но при этом эти же данные свидетельствуют о том, что изменения вполне реальны.

Работы ученых показывают, что повторяющиеся, преднамеренные действия в стабильном контексте действительно можно довести до автоматизма. И со временем новое поведение становится легким и глубоко укореняющимся. Так что пытаетесь ли вы больше двигаться, лучше питаться или улучшить свой сон, ключ не в скорости, а в последовательности. Следуйте этому и вскоре ваша привычка закрепится.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о проверенном наукой способе научиться лучше запоминать информацию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.