Во сколько надо ужинать зимой? Научный ответ

Когда зимой день сокращается до нескольких часов света, организм переходит на другой ритм. Мы раньше устаем, чаще хотим тепла и уюта, и нередко ужинаем значительно позже, чем следует.

Но наука все настойчивее напоминает: в холодный сезон важно не только то, что мы едим. Решающим становится время приема пищи. Именно оно может повлиять на сон, настроение, энергию и работу метаболизма. Детали рассказало издание ScienceAlert.

Что говорит наука о времени ужина зимой

Организм функционирует по циркадным ритмам – внутренними 24-часовыми часами, которые регулируют сон, пищеварение, гормональный баланс, температуру тела и обмен веществ. Эти ритмы плотно привязаны к свету и темноте. Когда сумерки приходят раньше, метаболизм тоже начинает "выключаться" раньше.

Исследования показали, что люди, которые ужинали в 22:00, имели на 20% выше пики сахара в крови, и на 10% хуже сжигали жир, чем те, кто ел в 18:00 – несмотря на одинаковое меню и одинаковую продолжительность сна.

Метанализ 29 клинических исследований подтверждает: ранний прием пищи, длинные паузы между ужинами и сном и большая доля дневных калорий связаны с лучшим контролем веса, низким давлением, стабильным уровнем глюкозы и улучшенными показателями холестерина.

Другие работы указывают, что поздний ужин или регулярное ночное доедание повышают риски ожирения, инсулинорезистентности и нарушений сна.

Почему именно зимой время ужина имеет особое значение

Зима резко уменьшает количество света. Это:

• снижает уровень серотонина;
• ухудшает настроение;
• провоцирует сезонное аффективное расстройство (SAD);
• увеличивает количество вечерних перекусов.

Но все процессы – пищеварения, выделения гормонов, сжигания калорий – тоже привязаны к циркадным ритмам. Когда мы едим слишком поздно, они накладываются на ночные фазы восстановления и мешают нормальному сну и метаболизму.

Действительно ли стоит ужинать пораньше

Большинство специалистов по хронобиологии соглашаются: зимой ранний ужин имеет реальные преимущества для здоровья.

• Есть лучше тогда, когда обмен веществ еще активен. Это улучшает контроль сахара и сжигание жира.
• 2–3 часа между ужином и сном позволяют пищеварительному тракту "выключиться" естественно.
• Регулярное время ужина – это "якорь" для суточного цикла, особенно когда световой день очень короткий.

Есть важное "но": не всем подходит один и тот же график

Слишком строгие правила – не выход. Время ужина зависит от уровня физической активности, расписания работы, состояния здоровья, индивидуальных особенностей метаболизма. Например, спортсмен, который тренируется вечером, должен есть позже, а малоподвижный человек может выиграть от раннего, более легкого ужина.

Практические советы для зимних месяцев

1. Завершайте ужин между 17:30 и 19:00, или хотя бы за 2–3 часа до сна.
2. Распределяйте калории так, чтобы наибольший объем пищи приходился на светлую часть суток.
3. Если тренируетесь вечером, делайте основную трапезу раньше, а после тренировки – только легкий перекус.
4. Придерживайтесь стабильного графика, стараясь не есть после 20:00.
5. В течение недели отслеживайте, как время ужина влияет на сон, настроение и уровень энергии.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о 6 диетах, которые замедляют старение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.