Блог | Як підтримати себе після обстрілів: вісім важливих кроків
Будьте першими у курсі головного — підпишіться на Новини на OBOZ.UA у Google
Що робити і як попіклуватись про себе після небезпечної ночі. 8 важливих кроків.
Недобрий ранок. Більше 50 постраждалих.
Ми з дружиною спускались в укриття, були всю ніч і не спали. Відчуваю себе як побита собака, але жива побита собака.
Цей пост – про те, що варто робити. Доповнив 7-м і 8-м пунктом, що теж важливо
Даю дуже базові речі, які можуть підтримати вас після ночі обстрілів, коли небезпека була дуже поруч.
Це 8 принципів, які вас підтримають. (Я доповнив ще 2 після цієї ночі)
1. Переконатися в безпеці "тут-і-зараз"
Навіть якщо небезпека минула, нервова система ще цього не "знає".
Подивіться навколо і назвіть 5 реальних ознак безпеки
— світло дня
— тиша / звичні звуки
— міцні стіни
— поруч близькі
— зв’язок працює
- Вголос або подумки:
"Зараз я у відносній безпеці"
Це запускає гальмування тривожної реакції.
2. Вода + тепло
Фізіологічна стабілізація – це база.
- Випийте склянку теплої води або чаю
- Якщо є можливість — теплий душ або ковдра
- Уникайте алкоголю "для заспокоєння" — він погіршує відновлення
3. Нормалізувати стан через контакт
Не залишайтесь наодинці, якщо є можливість.
- Коротка розмова з близькою людиною
- Фрази без аналізу:
- "Було страшно"
- "Я зараз відходжу"
- "Добре, що ми живі"
Це соціальне заземлення, це дає ресурс і підтримку.
4. Не змушувати себе бути продуктивним
У перші 24 години після гострого стресу:
- не вимагайте від себе "зібратись"
- не приймайте важливих рішень
- не перевантажуйтесь новинами
Мінімум завдань:
- поїсти
- подбати про близьких
- прості рутинні дії
5. Обмежити новини і повторну травматизацію
- Новини – дозовано або пауза
- Не передивлятися відео обстрілів
- Якщо ловите себе на "прокручуванні" — м’яко повертайте увагу в теперішній момент
6. Дати емоціям право бути
Виснаження – це нормально
- тремтіння
- сльози
- злість
- оніміння
Це все теж абсолютно нормально. Це нормальні реакції на ненормальні обставини.
Дозвольте собі будь-які прояви.
Важливо зрозуміти – вам зараз не потрібно бути таким, як і завжди. Тіло виснажене.
Після ночі небезпеки не потрібно "бути сильним".
Потрібно дати тілу і психіці повернутися з війни в теперішній момент.
7. Дати собі маленькі зрозумілі дії. Відновити контроль.
Коли людина виснажена, великі задачі лише посилюють безсилля.
Краще фокусуватись на простому:
- застелити ліжко
- поїсти
- вийти на повітря
- зробити одну справу за раз
Маленькі завершені дії повертають відчуття контролю.
Ми з дружиною поїхали на ринок – купили класних фруктів і овочів, знайшли полуницю по 150 грн і по 165 грн. Знайшли абрикоси по 200 грн. Оце знахідка я вам скажу.
8. Не сварити себе за слабкість
Після складної ночі люди часто починають себе критикувати:
"Чому я не можу виконувати прості задачі, як вчора?"
"я знову не справився"
"треба бути сильнішим"
Але психіка не відновлюється через самотиск.
Важливо ставитись до себе так, як до виснаженої людини, а не як до "машини". І дати собі час бути втомленим, виснаженим.
Сигнали, що потрібна додаткова допомога
Звертайтесь по підтримку, якщо:
- сильна тривога тримається >48 год
- панічні атаки повторюються
- є відчуття нереальності, "ніби не я"
- не вдається спати кілька ночей поспіль
Це не слабкість, а реакція нервової системи.
Зверніться за фаховою допомогою.
