Как правильно качать пресс: советы и упражнения
Комплекс из простых, но эффективных упражнений для пресса поможет сделать живот более плоским, а талию тоньше.
OBOZREVATEL расскажет читателям, как правильно качать пресс не только для эффекта от кубиков, но и чтобы исключить возможность возникновения различного рода травм.
В этом деле главное – это выбрать правильные упражнения и добавить немного упорства. При каждом занятии лучше не торопиться, а прочувствовать, как работают мышцы.
Для начала перед любыми физическими упражнениями нужно сделать разминку, которая поможет разогреть брюшные мышцы и подготовит их к эффективной тренировке, также она исключит возможность возникновения травм и боли в мышцах.
Для результата следует тренироваться регулярно. Самым оптимальным считается три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут. На начальном этапе 40-минутную тренировку можно разбить на две по 20 минут, которые необходимо проводить утром и вечером.
Также нужно следить за своим дыханием. При прокачке брюшного пресса надо делать вдох при поднятии корпуса и выдох при возвращении в исходное положение. То есть на усилии выдох, на расслаблении вдох.
Для эффективности тренировок, нужно хорошо высыпаться (восемь часов в сутки) и сбалансировано правильно питаться. Тренироваться нужно не позднее чем за четыре-пять часов до ночного сна, так же необходимо выдерживать перерыв в течении полтора-два часа после приема пищи.
Читайте: Как ускорить метаболизм: простые привычки и правила
Обратные скручивания
Нужно лечь на спину, согнуть колени, голени держать параллельно полу, руки – вдоль тела, ладонями вниз, живот должен быть втянут. На выдохе напрягайте мышцы живота, приподнимите бедра на несколько сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение надо сделать 12 раз.
Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги. Старайтесь поднимать бедра как можно медленнее.
Косые скручивания
Положение: лежа на спине с согнутой правой ногой в колене, руки за головой. Левую лодыжку надо положить на правое колено, а левое колено развернуть в сторону, живот должен быть максимально втянут. Дальше нужно поднять голову и плечи, левым коленом потянуться вправо, при этом правым локтем коснуться левого колена. Затем вернуться в исходное положение. Далее следует сменить сторону и повторить упражнение. Это упражнение надо сделать 12 раз.
Вкручивания нужно выполнять на вдохе, а точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища.
Скручивания с подъемом головы
В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову, живот втянуть. Далее приподнимите голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернитесь в исходное положение, но мышцы пресса оставьте в напряжении. Это упражнение надо сделать 12 раз.
Тут важно не напрягать ягодицы при подъеме бедер, а основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
Читайте: Разгрузочный день: как правильно организовать
Скручивания с вытянутыми руками
Исходное положение надо принять лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях, ступни на полу, а руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Поднимите руки, голову и плечи одновременно, после этого медленно опуститесь в исходную позицию. Это упражнение надо сделать 12 раз.
Тут важно следить, чтобы руки были ровными, а плечи – расслабленными при подъеме и опускании.
Планка на локтях
При этом упражнении работают прямые мышцы пресса и корпуса, оно является одним из лучших для мышц пресса. Для эффективности задержитесь в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Держите тело над поверхностью пола. Также следите за положением поясницы – оно должно напоминать идеально прямую линию. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекайте время и оставайтесь в таком положении неподвижной. Поддерживайте это положение 30-40 секунд, затем снова повторяйте. С каждым разом нужно увеличивать время подходов.
Ранее OBOZREVATEL рассказал читателям про популярные диеты для тела и когда стоит проводить чистку.