Блог | Увлечение низкожирными продуктами, или Распространенные ошибки в питании
Часто можно услышать жалобы на то, что правильное питание не приносит своих результатов. И виной всему, как правило, "особая" генетика. Но из моего опыта даже самые заядлые приверженцы здорового образа жизни порой упускают из виду некоторые очень важные детали. А дьявол, как известно, кроется в мелочах. Поэтому возможность взглянуть на свои ошибки со стороны может быть очень эффективной. Если вы правильно питаетесь, усиленно тренируетесь, но при этом не худеете или не набираете, тогда эта статья для вас.
ТОП самых распространенных ошибок, которые мы допускаем в питании.
1. Недостаточное питание при наборе мышечной массы. Каждый раз когда я слышу, что человек самоотверженно работает над гипертрофией, но при этом не растет, то исключив ошибки в тренинге, можно с уверенностью сказать "Недостаточное питание!" И даже если в ответ вы услышите, что это не так, вывод очень прост "Нужно больше есть". Если вас природа наградила быстрым обменом веществ, то это скорее хорошо, чем плохо. Усвоив раз и на всегда истину, что при стимуляции силовыми тренировками нужно не только восполнять потраченные запасы, но и кормить свой прожорливый организм с учетом обеспечения суперкомпенсации, вы осознаете, насколько вам повезло. Возможность есть и не поправляться, это то, о чем мечтает большинство. Если не растете, добавляйте по 200-300 ккал раз в 3-7 дней в своем рационе и смотрите на результат. Помните, питание должно быть сбалансированным. Поэтому увеличение калоража должно происходить, как за счет углеводов, так белка и жиров.
Читайте: Почему борьба с токсинами – это миф?
2. Чрезмерное потребление фруктов. Фрукты - это, конечно же, полезно. Но не забывайте, что они источник простых углеводов благодаря высокому содержанию фруктозы. Если говорить проще, то это сахар. Меньше сахара в диете, меньше скачков инсулина. Особенно это касается любителей перекусывать фруктами. Потребление простых углеводов с жирной (орехи) или белковой (творог) пищей замедляет их усвоение, что предотвращает инсулиновые качели. Поэтому фрукты кушать, можно, но умеренно.
3. Потребление йогуртов в качестве диетической пищи. К счастью, многие уже понимают, что в своем большинстве при всей своей кажущейся легкости йогурты содержат огромное количество сахара и низкий уровень питательных веществ. Но при этом все еще существует группа людей, свято верящая, что йогуртом перекусывать хорошо. Йогуртом без сахара да. И то, научно доказано, что пища в виде напитков насыщает намного меньше, несмотря на свою калорийность. Поэтому несмотря на свою "легкость" и полезность, преувеличенную маркетологами, стоит быть очень осторожным с этим продуктом.
4. Увлечение низкожирными диетами. В последние годы гонения на жир беспощадны. И все это привело к тому, что многие любители здорового образа жизни буквально шарахаются от слов "жир" и "холестерин", что, как ни странно, наоборот, приводит к ряду проблем не только в процессе похудения, но и со стороны здоровья. Определенное количество жира, в том числе и небольшие дозы насыщенных жиров, жизненно необходимы в питании человека.
Читайте: Когда вегетарианство – причина старения и депрессии
Жиры:
- Являются важной частью клеточных мембран.
- Организм использует холестерин в качестве отправной точки, чтобы продуцировать эстроген, тестостерон, витамин D и другие жизненно важные гормоны и соединения.
- Нормальная работа легких зависит от наличия сурфактантов – веществ липидно-белковой природы, которые выстилают легочные альвеолы и препятствуют развитию воспалительных заболеваний. Насыщенные жиры играют важную роль в синтезе сурфактантов. Длительная низкожировая диета способна привести к гипоксии - пониженному содержанию кислорода в организме.
- Клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, при чем львиную долю составляют именно насыщенные жиры. Также они необходимы организму для поддержания правильной передачи нервных импульсов. К тому же холестерин делится на два типа "плохой" и "хороший". Именно уровень второго в организме критически важен, так как он помогает бороться с плохим холестерином. Ключевыми словами являются умеренность и сбалансированность, при чем не только в питании.
5. Избегание углеводов. Благодаря СМИ углеводы также уже на протяжении многих лет не меньшее зло, чем жиры. Но современному человеку практически уже не выжить без этого источника топлива. Когда в организме недостаточно углеводов, то для поддержания жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией во время интенсивных тренировок используются не только запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались сохранить мышцы во время "сушки", поедая пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. Наращивание мышц невозможно без углеводов. Богатый углеводами рацион снабжает энергией для активной жизнедеятельности и тяжелых силовых тренировок. Многочисленные исследования и обычная практика доказали, что высокоуглеводная пища в грамотном сочетании с белком и жирами способствует наращиванию мышц при условии качественных силовых тренировок. Употребляя после тренировки быстро усваиваемую белково-углеводную пищу, запускается процесс выброса инсулина. Инсулин способствует большей проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего аминокислоты и глюкоза легко проникают внутрь клетки. При недостатке углеводов "голодает" мозг и центральная нервная система. Для нормальной работы мозга требуется около 90-130 г углеводов в сутки. Все зависит от уровня активности, веса, целей. В противном случае плохая память, низкая продуктивность умственной деятельности, замедленная реакция и нестабильное психическое состояние станут вашими ежедневными спутниками.
Читайте: "Нездоровое" вегетарианство. Часть 1
6. Попытки максимально сократить рацион. Если тренироваться, то 7 раз в неделю, если худеть, то голодать. Да, мы, человеческие создания, любим крайности и хотим немедленных результатов. Но набранные за месяцы, а то и годы, килограммы не могут испариться за несколько недель. И есть нужно не только, чтобы набрать, но и, как бы парадоксально это не звучало, чтобы похудеть. Но при этом важно знать, что, когда и как употреблять в пищу. Наш организм идеально созданная машина, в случае голода он будет максимально быстро перестраиваться, чтобы спасти вас от голодной смерти, замедлив обмен веществ. А категорический отказ от любимых продуктов в рационе позволит вам продержаться максимум несколько недель. Потом ментально вы взбунтуете, а высокий уровень кортизола, гормона стресса, наполняющего наши тела не только во время диет, интенсивных тренировок, а постоянно в различных жизненных ситуациях, подавит выработку инсулина и приведет к срывам!
7. Увлечение протеиновыми батончиками. Маркетинг способен творит чудеса. Все продукты со словом "протеиновый", "без сахара", "низкоуглеводный", "натуральный" и так далее невероятно манят любителей здорового образа жизни. Поэтому вместо любимого шоколадного батончика многие "зожевцы" увлеклись протеиновыми аналогами. Съесть такой от случая к случаю неплохо, но перекусывать каждый день подобной пищей - не лучшая идея. Очень часто маленький батончик по своей калорийности и БЖУ заменяет полноценный прием пищи, включающий в себя приличную порцию гречки и говядины. А насыщает намного меньше. При этом стоит только взглянуть на состав, переваливающий за 20 ингредиентов и практически всегда содержащий сахар или его аналоги… Вы точно уверены, что делаете правильный выбор?
8. Вечерние зажоры. Несбалансированное питание на протяжении дня, а также ограничения приводят к тому, что к вечеру аппетит становится невозможным контролировать. И тут любая, пусть даже не вредная, пища поглощается в больших, порой огромным количествах. Использовать все съеденные калории и макронутриенты организму за оставшееся до сна время не удается, поэтому он очень бережно с помощью печени остатки конвертирует в жир и откладывает на черный день. А на фоне замедленного метаболизма это может стать настоящей катастрофой, как многие любят отмечать, "вес растет даже от воды".
Читайте: Развенчиваем мифы: нужно ли завтракать по утрам?
9. Переедание правильными продуктами связано с предыдущим пунктом. Вы можете идеально питаться. Но если вы не ведете учет калориям, так как: а) лень, б) вы думаете, что на глаз уже научились определять, но на самом деле переоцениваете свои навыки; то помните, что калории они в любых продуктах калории. Конечно, источник играет большую роль, но излишки пойдут в бока, ягодицы, ноги и другие места, которые больше всего страдают у вас.
10. Компенсация тренировками. "Ну я же тренируюсь!" - отличное оправдание для дополнительной порции или незапланированного читмила. Да, хорошие качественные тренировки вызывают увеличение аппетита, но при этом они не являются оправданием количеству пищи, дважды превышающему ваши потребности. А самообман "Я отработаю", звучит сладко, но приводит только к нежелательным последствиям. Важно знать свои лимиты и возможности. При этом читмилам быть, но осознанным, запланированным и не приводящим к срывам. Это настоящая работа над собой, больше, чем питание и тренировки, это самоанализ. Но результат того стоит.
11. Увлечение полезной выпечкой. Цельнозерновые блинчики со стевией, конечно, отличный вариант при правильном питании, как и полезный торт вместо обычного. Но если вы съедите приготовленную выпечку за раз или даже за день (что вполне реально), то калории конечно же все равно зачтутся. Сладости и вкусности, какими бы полезными они не были, могут быть зоной повышенной опасности. Балуйте себя периодически, но не занимайтесь самообманом.
Помните, отсутствие результатов говорит о том, что вы делаете что-то не так. Пересмотрите свой рацион, погрузитесь в детали, и вы обязательно найдете причины. Правильное продуманное питание без фанатизма и при умении слушать свой организм это ключ к хорошей форме и здоровью.
