Учёные обнаружили поразительный эффект силовых тренировок

В течение долгого времени занятия с отягощениями ассоциировались исключительно с формированием привлекательного рельефа тела или наращиванием объемных мышц. Однако масштабное научное исследование доказывает, что польза от занятий с гантелями и тренажерами уходит гораздо глубже, чем внешние изменения.

Оказалось, что активная работа над укреплением мускулатуры является мощным инструментом для увеличения продолжительности жизни человека. Даже без изнурительных ежедневных марафонов в спортивных залах умеренная активность демонстрирует впечатляющий профилактический эффект против главных болезней современности. Как пишет sciencealert.com, новые данные основаны на анализе тридцатилетних наблюдений за здоровьем огромной группы медицинских работников в США.

Идеальная "дозировка нагрузок" для долгой жизни

В рамках исследования ученые отслеживали образ жизни почти 150 000 добровольцев, которые каждые два года отчитывались о своих тренировках. Анализ смертности за три десятилетия позволил четко определить оптимальную продолжительность силовых тренировок.

• Лучшие результаты продемонстрировали люди, которые уделяли силовым нагрузкам от 90 до 120 минут в неделю.
• У этой группы риск преждевременной смерти от любых причин был на 13% ниже по сравнению с теми, кто игнорировал силовые тренировки.
• Превышение нормы занятий в неделю не приносило дополнительных преимуществ для долголетия.

Как силовые нагрузки влияют на здоровье

Наиболее сильный защитный эффект силовых упражнений был зафиксирован в борьбе с двумя критическими угрозами. Риск летальных исходов от сердечно-сосудистых катастроф (инсультов и инфарктов) снизился на 19%.

Еще более удивительной оказалась защита мозга: риск смерти от неврологических патологий, преимущественно деменции, снизился на 27%. Единственным исключением стали онкологические заболевания – здесь положительное влияние было обнаружено только при минимальных нагрузках (менее часа в неделю).

Синергия силовых тренировок и кардио

Хотя тренировки на выносливость (ходьба, езда на велосипеде или плавание) сами по себе снижают риск смерти на 26-43%, максимальный эффект достигается именно в сочетании. Сочетание еженедельных 150 минут умеренных кардиотренировок и 1-2 часов силовых упражнений позволило снизить вероятность преждевременной смерти целых на 45%. Аэробные и силовые нагрузки действуют не как конкуренты, а как идеальные партнеры.

Мышцы как главный метаболический орган

Выяснилось, что связь между силой и долголетием кроется в биологических функциях скелетных мышц, которые являются наиболее метаболически активной тканью.

Мышцы действуют как своеобразная губка для сахара: после еды под воздействием инсулина они поглощают около 80% глюкозы из крови, сжигая её или откладывая про запас в виде гликогена.

Крепкая мускулатура защищает организм от развития диабета 2 типа, который является катализатором сердечных заболеваний. Кроме того, при сокращении мышцы выделяют миокины – гормоноподобные вещества, подавляющие хронические внутренние воспаления, которые провоцируют рак и диабет. Эти химические сигналы положительно влияют на работу печени, сосудов, костей и головного мозга.

Ученые выяснили, что уровень развития мышц является отличным индикатором общего состояния организма. Например, сила захвата руки во время международных тестов позволяла предсказать риск внезапной смерти даже точнее, чем показатели артериального давления. Развитое тело гарантирует защиту от падений, переломов и возрастной немощи в старости, что напрямую влияет на качество и продолжительность жизни. Более того, улучшение работы сосудов и стабилизация уровня сахара, которые обеспечивает спорт, надежно защищают клетки мозга от когнитивного угасания.

Хотя это исследование носит обсервационный характер и напрямую не доказывает причинно-следственную связь, его выводы служат отличной мотивацией. Для поддержания здоровья не нужны дорогие абонементы или тяжелые штанги — достаточно двух коротких домашних тренировок в неделю с проработкой основных групп мышц.

OBOZ.UA ранее писал о 5 преимуществах силовых нагрузок для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.