Как и почему мы спим: интересные факты от ученых

Сон – фундаментальная биологическая потребность, обеспечивающая восстановление организма и стабильную работу нервной системы. В среднем человек проводит во сне около трети жизни. Современные исследования свидетельствуют о сложной структуре сна и взаимосвязи с общим состоянием здоровья.

Недостаточный или нарушенный сон имеет системные последствия – от снижения работоспособности до повышенного риска хронических заболеваний. Ученые рассказали о ключевых аспектах сна: его фазах, потребности в разном возрасте, распространенных нарушениях и их влиянии на организм.

Что происходит с организмом во время сна

Во время сна температура тела снижается, замедляются сердцебиение и дыхание, а общая метаболическая активность уменьшается примерно на 10%. Хотя спящий человек кажется неактивным, его мозг продолжает работать – формируются новые связи между нейронами, происходит обработка информации и стабилизация памяти.

Сновидения, вероятно, способствуют упорядочению воспоминаний и эмоционального опыта. Кроме того, в период сна организм занимается клеточной регенерацией: синтезируются гормоны, растут ткани, восстанавливаются мышцы, а система очищения мозга активно выводит токсины.

Какие есть фазы сна

Нормальный цикл сна включает две основные фазы – non-REM (без быстрого движения глаз) и REM (быстрое движение глаз).

В фазе non-REM выделяют три стадии: от легкого до глубокого сна.

• Первая стадия (N1) длится от одной до семи минут – мышцы постепенно расслабляются, тело переходит в состояние покоя, однако человек еще легко пробуждается.
• Вторая стадия (N2) длится около 10-25 минут – температура тела снижается, замедляется дыхание.
• Третья стадия (N3) – глубокий сон, длится от 20 до 40 минут и является важнейшей для физического восстановления организма.
• После нее наступает фаза REM, во время которой глаза быстро двигаются под веками, происходит активная работа мозга, фиксируются сновидения, мышцы тела (кроме глаз) остаются парализованными.

Эта фаза длится сначала около 10 минут, но с каждым последующим циклом удлиняется и может длиться до одного часа. За ночь человек проходит примерно четыре-шесть таких циклов, каждый из которых длится 90-120 минут.

Сколько нужно спать

Количество необходимого сна меняется с возрастом.

• Новорожденные в течение первых месяцев спят периодами от 30 минут до трех часов, с короткими перерывами на бодрствование.

• Младенцам в возрасте 4-12 месяцев рекомендовано 12-16 часов сна в сутки, включая дневной сон. В этом возрасте они начинают постепенно спать всю ночь - пять-шесть часов подряд.
• Детям от 1 до 2 лет нужно 11-14 часов, от 3 до 5 – 10-13 часов.
• Младшим школьникам (6-12 лет) следует спать 9-12 часов.
• Подросткам, которые проходят активный этап развития, нужно не менее 9 часов, а иногда и больше. У них меняются циркадные ритмы, поэтому они часто засыпают позже и с трудом просыпаются утром.
• Взрослым рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.

С возрастом снижается качество сна: пожилые люди ложатся раньше, просыпаются раньше, чаще пробуждаются ночью. Впрочем, качественный ночной отдых остается критически важным для физического и психического здоровья.

Почему возникает бессонница и чем она опасна

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, прерывистым сном или слишком ранним пробуждением. Если такие симптомы длятся не дольше нескольких дней – речь идет об острой бессоннице. Хронической она считается, если наблюдается не менее трех раз в неделю в течение трех месяцев.

Причины разные: стресс, боль, психоэмоциональное напряжение, чрезмерное употребление кофеина, алкоголя или никотина, злоупотребление дневным сном, нерегулярный график, побочное действие медикаментов или заболевания. Поддержание режима сна, темной и тихой среды, физическая активность в течение дня, уменьшение стимуляторов перед сном могут помочь преодолеть легкие формы бессонницы. В случае хронического расстройства стоит обратиться к врачу.

Недосыпание влияет на концентрацию, когнитивные функции, реакцию, память. Человек может чувствовать раздражительность, усталость, сонливость в течение дня. В исследованиях доказано, что когнитивные способности после длительного недосыпания могут быть такими же, как при концентрации алкоголя в крови 0,05% – то есть состояние, непригодное для управления автомобилем. Недосыпание может провоцировать микросон - кратковременное выключение сознания, что особенно опасно за рулем.

Последствия дефицита сна

Хронический дефицит сна приводит к "сну в долг" и ухудшает работу сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной, нервной систем. Повышается риск инсульта, диабета 2 типа, гипертонии, сердечных заболеваний. Снижается уровень лептина (гормона, подавляющего аппетит), и возрастает уровень грелина (гормона голода), что может вызвать переедание и набор веса. Недосып также связывают с повышенным риском тревожных и депрессивных расстройств.

Что такое сонный паралич

Сонный паралич – это кратковременное состояние, при котором человек просыпается или засыпает, осознаёт себя, но не может пошевелиться или говорить. Часто сопровождается галлюцинациями - ощущением присутствия кого-то, давлением в груди, страхом. Это состояние длится несколько секунд или минут, реже – до 20 минут. Сонный паралич случается на грани REM-фазы, когда тело физиологически парализовано, чтобы не двигаться во время сновидений. Если человек просыпается до завершения этой фазы, возникает паралич.

Его причины окончательно не выяснены, но он чаще случается у людей с тревожными расстройствами, ПТСР, нарколепсией, нарушением режима сна, после приема определенных препаратов. Хотя сонный паралич не угрожает жизни, его переживание может вызвать стресс и ухудшить качество сна.

Ранее OBOZ.UA объяснял, безопасно ли держать смартфон возле кровати ночью.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий