Як і чому ми спимо: цікаві факти від вчених

Сон – фундаментальна біологічна потреба, що забезпечує відновлення організму та стабільну роботу нервової системи. В середньому людина проводить уві сні близько третини життя. Сучасні дослідження свідчать про складну структуру сну та взаємозв’язок із загальним станом здоров’я.

Недостатній або порушений сон має системні наслідки – від зниження працездатності до підвищеного ризику хронічних захворювань. Вчені розповіли про ключові аспекти сну: його фази, потребу в різному віці, поширені порушення та їхній вплив на організм.

Що відбувається з організмом під час сну

Під час сну температура тіла знижується, уповільнюються серцебиття й дихання, а загальна метаболічна активність зменшується приблизно на 10%. Хоча спляча людина здається неактивною, її мозок продовжує працювати – формуються нові зв’язки між нейронами, відбувається обробка інформації та стабілізація пам’яті.

Сновидіння, ймовірно, сприяють впорядкуванню спогадів і емоційного досвіду. Крім того, в період сну організм займається клітинною регенерацією: синтезуються гормони, ростуть тканини, відновлюються м’язи, а система очищення мозку активно виводить токсини.

Які є фази сну

Нормальний цикл сну включає дві основні фази – non-REM (без швидкого руху очей) та REM (швидкий рух очей).

У фазі non-REM виділяють три стадії: від легкого до глибокого сну.

• Перша стадія (N1) триває від однієї до семи хвилин – м’язи поступово розслабляються, тіло переходить у стан спокою, проте людина ще легко пробуджується.
• Друга стадія (N2) триває близько 10–25 хвилин – температура тіла знижується, уповільнюється дихання.
• Третя стадія (N3) – глибокий сон, триває від 20 до 40 хвилин і є найважливішою для фізичного відновлення організму.
• Після неї настає фаза REM, під час якої очі швидко рухаються під повіками, відбувається активна робота мозку, фіксуються сновидіння, м’язи тіла (окрім очей) залишаються паралізованими.

Ця фаза триває спочатку близько 10 хвилин, але з кожним наступним циклом подовжується й може тривати до однієї години. За ніч людина проходить приблизно чотири-шість таких циклів, кожен із яких триває 90–120 хвилин.

Скільки потрібно спати

Кількість необхідного сну змінюється з віком.

• Новонароджені протягом перших місяців сплять періодами від 30 хвилин до трьох годин, з короткими перервами на неспання.
• Немовлятам віком 4–12 місяців рекомендовано 12–16 годин сну на добу, включаючи денний сон. У цьому віці вони починають поступово спати всю ніч – п’ять-шість годин поспіль.
• Дітям від 1 до 2 років потрібно 11–14 годин, від 3 до 5 – 10–13 годин.
• Молодшим школярам (6–12 років) слід спати 9–12 годин.
• Підліткам, які проходять активний етап розвитку, потрібно щонайменше 9 годин, а іноді й більше. У них змінюються циркадні ритми, тому вони часто засинають пізніше і з труднощами прокидаються зранку.
• Дорослим рекомендовано спати 7–9 годин на добу.

З віком знижується якість сну: літні люди лягають раніше, прокидаються раніше, частіше пробуджуються вночі. Утім, якісний нічний відпочинок залишається критично важливим для фізичного і психічного здоров’я.

Чому виникає безсоння і чим воно небезпечне

Безсоння – це порушення сну, що характеризується труднощами із засинанням, переривчастим сном або надто раннім пробудженням. Якщо такі симптоми тривають не довше кількох днів – йдеться про гостре безсоння. Хронічним воно вважається, якщо спостерігається щонайменше три рази на тиждень протягом трьох місяців.

Причини різні: стрес, біль, психоемоційна напруга, надмірне вживання кофеїну, алкоголю чи нікотину, зловживання денним сном, нерегулярний графік, побічна дія медикаментів або захворювання. Підтримання режиму сну, темного і тихого середовища, фізична активність протягом дня, зменшення стимуляторів перед сном можуть допомогти подолати легкі форми безсоння. У разі хронічного розладу варто звернутися до лікаря.

Недосипання впливає на концентрацію, когнітивні функції, реакцію, пам’ять. Людина може відчувати дратівливість, втому, сонливість упродовж дня. У дослідженнях доведено, що когнітивні здібності після тривалого недосипання можуть бути такими ж, як при концентрації алкоголю в крові 0,05% – тобто стан, непридатний для керування автомобілем. Недосипання може провокувати мікросон – короткочасне вимкнення свідомості, що особливо небезпечно за кермом.

Наслідки дефіциту сну

Хронічний дефіцит сну призводить до "сну в борг" і погіршує роботу серцево-судинної, ендокринної, імунної, нервової систем. Підвищується ризик інсульту, діабету 2 типу, гіпертонії, серцевих захворювань. Знижується рівень лептину (гормону, що пригнічує апетит), і зростає рівень греліну (гормону голоду), що може спричинити переїдання і набір ваги. Недосип також пов’язують із підвищеним ризиком тривожних і депресивних розладів.

Що таке сонний параліч

Сонний параліч – це короткочасний стан, за якого людина прокидається або засинає, усвідомлює себе, але не може поворухнутися чи говорити. Часто супроводжується галюцинаціями – відчуттям присутності когось, тиском у грудях, страхом. Цей стан триває кілька секунд або хвилин, рідше – до 20 хвилин. Сонний параліч трапляється на межі REM-фази, коли тіло фізіологічно паралізоване, щоб не рухатися під час сновидінь. Якщо людина прокидається до завершення цієї фази, виникає параліч.

Його причини остаточно не з’ясовані, але він частіше трапляється у людей із тривожними розладами, ПТСР, нарколепсією, порушенням режиму сну, після прийому певних препаратів. Хоча сонний параліч не загрожує життю, його переживання може викликати стрес і погіршити якість сну.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чи безпечно тримати смартфон біля ліжка вночі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій