Сырые или вареные: как правильно готовить овощи и фрукты, чтобы они были максимально полезными
Способ употребления овощей и фруктов имеет большое влияние на их питательную ценность. Правильный тип кулинарной обработки может высвободить питательные вещества в некоторых продуктах, но другие нужно есть сырыми.
Доктор гастроэнтеролог-диетолог Олег Швец рассказал в Facebook, в каком виде лучше всего есть фрукты и овощи и как их готовить, чтобы они были максимально полезными.
ТОМАТЫ И МОРКОВЬ – термическая обработка
Термическая обработка помидоров помогает организму усваивать ликопен, который снижает вероятность развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Морковь содержит каротиноиды, которые придают ей оранжевый цвет и помогают защитить зрение и, вероятно, снижают риск развития некоторых видов рака. Как и в случае с ликопеном, нагревание делает каротиноиды более легкими для усвоения организмом. Поэтому готовьте свежую морковь на пару или слегка обжаривайте.
БРОККОЛИ – лучше готовить на пару
Сырая брокколи может показаться жесткой или невкусной, а быстрое приготовление на пару смягчает ее, не уничтожая при этом много питательных веществ. В отличие от варки или жарки на масле, приготовление на пару позволяет сохранить большую часть полезного органического соединения, называемого глюкозинолат. Оно придает брокколи характерный запах и помогает предотвратить некоторые виды рака.
ГРИБЫ – нагрейте
Грибы имеют очень низкую калорийность и уникальный вкус, а также содержат клетчатку и антиоксиданты. Их можно нарезать сырыми и добавить в салат, но если предпочитаете текстуру вареных грибов, приготовьте их на пару или нагрейте в скороварке. Быстрое приготовление увеличивает количество антиоксидантов в некоторых видах грибов.
КАРТОФЕЛЬ – запекайте
Картофель богат клетчаткой, витаминами А и С, а также кальцием и магнием, которые помогают укрепить кости. Но способ приготовления картофеля влияет на количество крахмала и сахара в нем. Лучший способ приготовления картофеля – запекание и потребление вместе с кожурой. Но откажитесь от масла или растительного масла.
ЧЕСНОК – употребляйте сырым
Чеснок богат селеном, который помогает контролировать высокое кровяное давление и, вероятно, снижает риск некоторых видов рака. Чеснок можно добавлять в овощные блюда, запеканки или томатный соус. Но больше питательных веществ он принесет, если есть его сырым или добавлять непосредственно перед окончанием приготовления блюда.
ФРУКТЫ – ешьте свежими
Это полезный перекус, богатый клетчаткой, с низким содержанием жира и калорий, а также насыщенный витаминами. Некоторые виды фруктов даже могут снизить риск развития диабета 2 типа. Лучший выбор – черника, виноград и яблоки.
"Но этого нельзя сказать о фруктовых соках из супермаркета. В них нет клетчатки, которая содержится в цельных фруктах, но есть много добавленного сахара. Что касается свежевыжатых соков, будьте осторожны. На кожуре фруктов, которые не были хорошо вымыты, могут быть бактерии, вызывающие кишечные инфекции. Поэтому лучше всего тщательно мыть, резать и выжимать соки самостоятельно", – отметил специалист.
Также на OBOZ.UA вы можете ознакомиться с рецептами: