Как избавиться от бессонницы: ученые назвали действенные упражнения

Бессонница является одним из самых распространенных расстройств сна, которое влияет на значительную часть взрослого населения. Проблемы с засыпанием, прерывистый сон или раннее пробуждение могут существенно ухудшать качество жизни и приводить к дневной усталости.

Однако новые научные исследования предлагают эффективное и доступное решение, которое не требует значительных затрат. Оказывается, определенные виды физической активности могут стать вашими союзниками в борьбе за спокойную ночь. Эти методы являются простыми, доступными и обещают значительные преимущества для тех, кто стремится улучшить свой сон.

Недавнее исследование, опубликованное в BMJ Evidence-Based Medicine, проанализировало данные 1348 человек из 22 рандомизированных контролируемых исследований, чтобы определить связь между различными видами физических упражнений и качеством сна. Хотя все формы физической активности оказались полезными для уменьшения тяжести бессонницы, четыре конкретных вида выделились своей эффективностью: йога, тай-цзы, ходьба и бег трусцой.

Эти упражнения легкодоступны и не требуют специального оборудования или значительных финансовых вложений, что делает их идеальными вариантами для широкого круга людей.

Какие упражнения помогут лучше спать

Исследователи из учреждений Китая и Бангладеш подчеркивают в своей статье, что каждый из рекомендованных видов активности имеет свои уникальные преимущества. В частности, йога может увеличить общую продолжительность сна благодаря своему фокусу на осознании тела и контролируемом дыхании. Тай-цзы, известное как "медитация в движении", способствует улучшению архитектуры сна и обеспечивает долговременные положительные эффекты. Ходьба и бег трусцой, в свою очередь, эффективно уменьшают дневную дисфункцию, вызванную недосыпанием.

Взаимосвязь между физической активностью и качественным сном уже давно известна, однако это исследование подробно рассматривает механизмы воздействия. Например, ходьба и бег трусцой увеличивают расход энергии, что может способствовать глубокому сну, а также стимулируют выработку мелатонина – гормона сна. Йога благодаря своей способности расслаблять мозг может усиливать гамкергическую активность и подавлять гиперактивацию миндалины, что помогает снимать тревогу и депрессию, которые часто являются причинами проблем с засыпанием.

Интересно, что исследователи также сравнили влияние физических упражнений на бессонницу с другими распространенными подходами, такими как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), массаж, акупунктура и улучшение гигиены сна. Оказалось, что тай-цзы продемонстрировало больше долгосрочных преимуществ, чем многие из этих методов, в частности, приводя к улучшению качества сна, быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна в среднем на 50 минут.

Бессонница не только ухудшает повседневное самочувствие, но и может приводить к более серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск деменции. Способность уменьшить тяжесть бессонницы с помощью физических упражнений, таким образом, не только улучшает качество повседневной жизни – позволяя просыпаться бодрым и продуктивным – но иснижает риски развития других заболеваний.

Результаты этого исследования являются ценным руководством как для людей, страдающих бессонницей, так и для медицинских работников. Они подтверждают, что включение регулярных, непринужденных физических упражнений в повседневную жизнь может стать эффективным, недорогим и доступным способом борьбы с проблемами сна. Это открывает путь к разработке персонализированных подходов к лечению бессонницы и формированию будущих клинических рекомендаций, направленных на улучшение общего состояния здоровья и благополучия.

OBOZ.UA предлагает узнать, что такое синдром беспокойных ног, который мешает нормальному сну.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий