Блог | Як впоратися зі страхом, тривогою та панічними атаками: поради психолога з бойовим досвідом

Кілька останніх ночей життя киян було як на пороховій діжці. Війна ставить нас у ситуацію постійної небезпеки. Кожна ніч, під загрозою атак дронів і ракетних обстрілів ворожої армії, породжує природні відчуття страху та тривоги. І з одного боку страх – це цілком природня реакція нашого організму, адже він пов’язаний із базовим інстинктом самозбереження. Але з іншого, коли відчуття небезпеки затягується надовго, страх може перейти у хронічну тривогу, яка виникає без видимої причини і виснажує нас психологічно та фізично.

Постійний стрес і тривожність призводять до безсоння, погіршення самопочуття і навіть панічних атак, які можуть траплятися раптово. Маючи свій власний досвід перебування на лінії бойового зіткнення, я хочу сьогодні поділитися кількома професійними порадами та простими вправами, які допоможуть вам заспокоїтися у моменти гострої тривоги, і відновити контроль над своїм емоційним станом.

Вправи для подолання страху і тривоги

Коли тривога чи страх охоплюють вас під час повітряної тривоги, коли ви вже перебуваєте в укритті, чи в момент очікування чергового удару, скористайтеся наступними простими техніками психологічної самодопомоги для швидкого заспокоєння:

• Проговоріть свій страх. Не тримайте почуття в собі – опишіть їх спочатку про себе, а потім уголос все, що саме вас лякає. Поділіться переживаннями з близькими, якщо у вас є така можливість. Озвучений страх втрачає свою силу і поступово зменшується.

• Контроль дихання. Стежте за диханням і не дозволяйте йому "зриватися". Спробуйте чергувати глибокі й поверхневі вдихи: зробіть глибокий вдих носом, затримайте дихання на 1–2 секунди, після чого повільно видихніть ротом. Повторіть таку вправу двічі, а потім зробіть ще два звичайних повільних вдихи-видихи. Ця техніка допомагає уповільнити серцебиття і знизити артеріальний тиск, тому відчуття тривоги зменшиться.
• Пийте воду маленькими ковтками. Кілька ковтків води можуть подіяти заспокійливо. Вживайте воду повільно, потримайте її трохи в роті перед тим, як проковтнути. Коли організм "дозволяє" собі пити і ковтати, мозок отримує сигнал, що ситуація контрольована і вам нічого не загрожує. Це простий, але дієвий спосіб обманути тіло і перемкнути його з режиму паніки в більш спокійний стан.
• Коротка дихальна-м’язова вправа. Ця вправа добре сприяє заспокоєнню, коли ви вже пережили гострий момент небезпеки, але внутрішня тривога все ще лишається всередині вас. Закрийте очі і зробіть 8–10 коротких енергійних вдихів та повільних довгих видихів. Одночасно декілька разів напружте всі м’язи тіла і розслабте їх.
• Повільне письмо не домінантною рукою. Також, для емоційної саморегуляції, після пережитого важкого стресу існує метод, про який я розповідав тут, у своєму блозі, ще до повномасштабної війни – це вправа яку можна назвати "письмо навпаки". Візьміть ручку, або олівець, в ліву руку – якщо ви пишете правою, а якщо ви шульга  – то навпаки. І протягом всього п’яти хвилин, дуже повільно виводьте на папері позитивні фрази, що вас підбадьорюють. Можете написати власні твердження або скористатися готовими прикладами. Головне – прописувати кожну літеру повільно і старанно. Наприклад: "Я у повній безпеці", "Моє самопочуття вже стало нормальним", "Я сильніший за свій страх" і таке інше. Бажано це робити двічі на день. "А чому це працює?" –  можете спитати ви. А тому що цей метод допомагає взяти під контроль ту півкулю нашого мозку, яка відповідає за наші емоції та, на додаток, керує нашою більш слабшою рукою. Тобто завдяки цій вправі, вона – півкуля мозку, яка відповідає за наші емоції – перестає безконтрольно "розкручувати" тривогу в нашій нервовій системі.

Як зупинити панічну атаку: чотири простих способа

Панічна атака – це раптовий приступ сильного страху, для якого в той момент не має ніяких підстав. Але такі приступи супроводжується важкими фізіологічними реакціями: серцебиття пришвидшується, не вистачає повітря, може кидати в холодний піт, можуть траплятися запаморочення. І зараз, під час повномасштабної війни, частота таких панічних атак значно зросла. Важливо пам’ятати, що сам по собі такій напад паніки мине – зазвичай пік триває 5–10 хвилин – але певні ваші дії, в такий момент, допоможуть полегшити цей стан:  

• Дихання животом ("надування кульки").Під час паніки потрібно насамперед нормалізувати дихання. Станьте або сядьте зручно. Покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Повільно і глибоко вдихайте носом так, щоб рукою відчути рух живота, а грудна клітка майже не рухалась. Уявіть, що ваш живіт – це кулька, яку ви надуваєте повітрям, тоді як груди залишаються розслабленими. На видиху злегка напружте м’язи живота і видихайте повільно через рот. Такий варіант дихання діафрагмою допомагає знизити рівень тривоги: ви витрачаєте менше зусиль на вдих, серцебиття тим часом сповільнюється, і кров’яний тиск поступово приходить у норму.

• Дихання на рахунок "5–5–5". Зробіть плавний глибокий вдих носом, повільно рахуючи до 5. Потім затримайте дихання на 5 секунд. Після цього видихайте, теж через рот, знову рахуючи до 5. Повторіть цикл 5–8 разів. Зосередження на підрахунку і ритмі дихання відволікає від панічних думок і поступово заспокоює нервову систему.
• "Обійми метелика".Ця техніка самозаспокоєння дуже підходить для дітей при панічних атаках. Схрестить руки на грудях: права долоня лягає на ліве плече, ліва – на праве. Почергово легко постукуйте руками по плечах, ніби крильцями метелика. Продовжуйте повільно дихати під час цієї вправи. Через 8–10 таких постукувань ви відчуєте, що тривога починає відпускати – техніка "метелика" теж створює відчуття безпеки і допомагає зняти напруження.
• "Тиск на яблука очей" Це взагалі найпростіша методика, яку можна використовувати будь де, як тільки ви відчули, що починається панічний напад: Заплющуєте очі, і натискаєте на них пальцями, до відчуття легкого болю, і рахуєте про себе до 10. Після цього просто припиняєте тиск. Цю процедуру, при панічному нападі, треба повторити від 5 до 10 раз. Таким чином, натискаючи на очні яблука, ви активуєте свою парасимпатичну нервову систему. Яка, активувавшись, у свою чергу, подавляє гостре відчуття тривоги і страху, за рахунок гальмівної дії на симпатичну нервову системи, через гіперактивність якої, панічні атаки і починаються.

І в підсумку дуже важливе зауваження: якщо панічні атаки трапляються у вас часто і вам важко впоратися самотужки, обов’язково зверніться по допомогу до фахівців. Можливо вам треба застосовувати якісь медичні препарати, і тоді лікар відповідного профілю, обов’язково вам призначить необхідні ліки. Якщо ж потрібна суто психологічна допомога, то зараз є багато безкоштовних служб психологічної підтримки – де можна отримати консультацію телефоном чи онлайн, не виходячи з дому. Панічні розлади піддаються корекції, тож не соромтеся звертатись по допомогу!

І наостанок – не забуваймо про літніх людей навколо нас. Озирніться: можливо, по сусідству живе самотня бабуся чи дідусь, яким страшно і нікому про них подбати. Допоможіть їм, чим можете: принесіть води або їжі, запитайте про самопочуття та необхідні ліки, або просто з ними поговоріть. Як каже старовинна мудрість: "Корабель тоне не через те, що він у воді. А через те, що вода у ньому". Тож не даймо ближнім потонути у сьогоднішньому морі страху. Бо саме про це мріє наш ворог.      Так, на війні ми всі вчимося бути хоробрими, але хоробрість не означає відсутності страху, бо насправді хоробрість – це вміння діяти, незважаючи на страх. Тому не забувайте дякувати кожного дня усім нашим воїнам Збройних сил України, які постійно ризикують життям, щоб зберегти нашу країну і наблизити перемогу. Та пам’ятайте, що ми, українці, неймовірно сильні духом і єдині зараз, як ніколи. Ми обов’язково вистроїмо та переможемо, незважаючи на всі нинішні випробування і біль. Наш страх – зрозумілий, але він не керує нами. Бережіть себе і своїх близьких, залишайтеся людяними та підтримуйте одне одного. Все буде Україна!

Дякую за увагу.