Відео дня
Як позбутися безсоння: вчені назвали дієві вправи
Безсоння є одним із найпоширеніших розладів сну, що впливає на значну частину дорослого населення. Проблеми із засинанням, переривчастий сон або раннє пробудження можуть суттєво погіршувати якість життя та призводити до денної втоми.
Однак нові наукові дослідження пропонують ефективне та доступне рішення, яке не потребує значних витрат. Виявляється, певні види фізичної активності можуть стати вашими союзниками у боротьбі за спокійну ніч. Ці методи є простими, доступними та обіцяють значні переваги для тих, хто прагне поліпшити свій сон.
Нещодавнє дослідження, опубліковане в BMJ Evidence-Based Medicine, проаналізувало дані 1348 осіб із 22 рандомізованих контрольованих досліджень, щоб визначити зв'язок між різними видами фізичних вправ та якістю сну. Хоча всі форми фізичної активності виявилися корисними для зменшення тяжкості безсоння, чотири конкретні види виділилися своєю ефективністю: йога, тай-цзи, ходьба та біг підтюпцем.
Ці вправи є легкодоступними та не потребують спеціального обладнання чи значних фінансових вкладень, що робить їх ідеальними варіантами для широкого кола людей.
Які вправи допоможуть краще спати
Дослідники з установ Китаю та Бангладеш підкреслюють у своїй статті, що кожен із рекомендованих видів активності має свої унікальні переваги. Зокрема, йога може збільшити загальну тривалість сну завдяки своєму фокусу на усвідомленні тіла та контрольованому диханні. Тай-цзи, відоме як "медитація в русі", сприяє покращенню архітектури сну та забезпечує довготривалі позитивні ефекти. Ходьба та біг підтюпцем, своєю чергою, ефективно зменшують денну дисфункцію, спричинену недосипанням.
Взаємозв'язок між фізичною активністю та якісним сном вже давно відомий, проте це дослідження детально розглядає механізми впливу. Наприклад, ходьба та біг підтюпцем збільшують витрату енергії, що може сприяти глибшому сну, а також стимулюють вироблення мелатоніну – гормону сну. Йога ж, завдяки своїй здатності розслабляти мозок, може посилювати гамкергічну активність та пригнічувати гіперактивацію мигдалини, що допомагає знімати тривогу та депресію, які часто є причинами проблем із засинанням.
Цікаво, що дослідники також порівняли вплив фізичних вправ на безсоння з іншими поширеними підходами, такими як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), масаж, акупунктура та покращення гігієни сну. Виявилося, що тай-цзи продемонструвало більше довгострокових переваг, ніж багато з цих методів, зокрема, призводячи до покращення якості сну, швидшого засинання та збільшення тривалості сну в середньому на 50 хвилин.
Безсоння не лише погіршує повсякденне самопочуття, але й може призводити до серйозніших проблем зі здоров'ям, включаючи підвищений ризик деменції. Здатність зменшити тяжкість безсоння за допомогою фізичних вправ, таким чином, не тільки покращує якість повсякденного життя – дозволяючи прокидатися бадьорим та продуктивним – але й знижує ризики розвитку інших захворювань.
Результати цього дослідження є цінним керівництвом як для людей, які страждають на безсоння, так і для медичних працівників. Вони підтверджують, що включення регулярних, невимушених фізичних вправ у повсякденне життя може стати ефективним, недорогим та доступним способом боротьби з проблемами сну. Це відкриває шлях до розробки персоналізованих підходів до лікування безсоння та формування майбутніх клінічних рекомендацій, спрямованих на покращення загального стану здоров'я та благополуччя.
OBOZ.UA пропонує дізнатися, що таке синдром неспокійних ніг, який заважає нормальному сну.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій