"Темрява – це інший режим життя". Психотерапевт Олег Чабан – про те, як починати ранки після обстрілів, виживати без світла і не зламатися всередині
Нічні обстріли, темрява без світла, тривога, що не відпускає навіть зранку, – такими стали реалії життя для мільйонів українців. Як у цьому безперервному напруженні залишатися живим – не лише фізично, а й психологічно? Як втримати опору під ногами, коли світ здається крихким і нестабільним?
Про це OBOZ.UA поговорив із доктором медичних наук, психіатром і психотерапевтом Олегом Чабаном. У цій розмові – про маленькі щоденні ритуали, які допомагають зібрати себе докупи, про здоровий егоїзм як необхідну умову виживання, про темряву, що несподівано може стати простором близькості. Також – про дітей, які через війну надто швидко дорослішають, про любов і стосунки на відстані, критичне мислення, вплив соціальних мереж.
– Пане Олеже, яким для вас був сьогоднішній ранок – з огляду на надзвичайно складну й тривожну ситуацію у Києві? (інтерв'ю записувалось 14 січня, коли РФ влаштувала чергову атаку БПЛА на Київ. – Ред.)
– Чесно? Хр*новим. А яким він мав бути? Ви ж не думаєте, що я робот – витягнув один чип, вставив інший із написом "радісне життя" і понісся далі. Погано спав, коти ховалися по кутках через гул "Шахедів", тремтіли – мав заспокоювати їх. У мене їх п’ятеро. Тож ні, ранок не міг бути добрим.
– А як ви себе підтримуєте в такі дні? Наше інтерв’ю ви призначили на самий початок робочого дня – отже, прокидаєтеся рано.
– Це правда. Хоча, якщо чесно, справа тут радше не в якійсь надзвичайній бадьорості, а в банальному віці. Я не герой, який зранку купається в снігу – ні, мерзляк, як і більшість людей. Просто, мабуть, похилий вік. Не хочу називати себе старим, але намагаюся бути максимально об’єктивним і достатньо самоіронічним. Повірте, коли мене починають хвалити, лише усміхаюся й згадую фразу дружини: "Ти не зірка – ти звіздун".
Тож як починається мій ранок? Я прокидаюся й одразу вмикаю музику – тихо. Мій день завжди стартує саме з неї. Для мене це навіть не емоційна, а певним чином нейрофізіологічна річ. Наш мозок підлаштовується під зовнішні фактори. Якщо ти живеш у темряві – буквально й метафорично – то в ній і залишаєшся. Якщо вмикаєш світло, мозок прокидається, бо починає реагувати. Те саме зі звуком: якщо налаштовуєш ритм свого життя через музику, мозок підлаштовується під нього. Тому мій ранок – це музика, кава, думки про справи на день. Я дивлюся у вікно, бурчу, бо знову треба буде відкопувати автомобіль, і паралельно збираю себе докупи. Власне, звичайний ранок.
– Порадьте людям: як правильно "запускати" себе зранку, щоб день склався?
– Тут важливо підійти принципово. Треба стати егоїстом. Але хорошим, здоровим егоїстом. Я дуже чітко розрізняю патологічний егоїзм – не дай Боже мати поряд людину, яка калічить інших заради власного задоволення – і здоровий егоїзм. Оцей здоровий егоїзм намагаюся виховувати і в собі, і в близьких, і в пацієнтах. Здоровий егоїзм починається з простого усвідомлення: про твій настрій, твоє здоров’я і твоє життя ніхто не подумає краще за тебе. Ніхто. Ми часто живемо в ілюзії, що держава піклується, служби налаштовані, психологи ось-ось кинуться рятувати нашу душу. Але правда в тому, що ти про них не знаєш, і вони – також. Твій ранок починається з тебе. Що ти зробиш зранку суто для себе, егоїстично, те й визначить хід усього дня.
У нас є так звані емоційні шлейфи: як ми стартуємо, в тому ж настрої ще довго рухаємося за інерцією. І от тут починається здоровий егоїзм. Для мене це – музика. Але я прекрасно розумію, що для когось музика зранку – зайва. І треба інше: наприклад, дозволити собі маленький смаколик. Бо вдень "не можна", а ввечері дієтолог узагалі руки відірвав би. А зранку – можна. Усю цукерку. І, зосередившись на цій цукерці (сприймайте це як метафору), людина починає вибудовувати свій день. Хтось починає із зовнішності. Особливо жінки – це їхня глибинна, генетична програма: бути гарно представленими у світі. Вони можуть пів години малювати одне око. Я іноді жартую з дружиною, коли кудись збираємося: "Ти вже око намалювала?" І це нормально. Подаруйте собі те, що робить вас егоїстом зранку. Для жінки це може бути якісна косметика, гарний образ – навіть якщо заради цього доведеться в чомусь іншому себе обмежити.
Якщо ти починаєш включати егоїстичні речі, вони дуже біологічні: у когось це смак, у когось – музика, у когось – зовнішній вигляд, у когось – дорогий парфум. І тут ми виходимо на глибоку еволюційну нейрофізіологію. Є така річ – нюхові цибулини. Це архаїчна частина мозку, що дісталася нам ще від рептилій. Мозок вже може згасати, а нюхові цибулини організм буде оберігати до останнього – створювати нові дендрити, підтримувати нейронні зв’язки. Здається, навіщо нам той нюх до самої глибокої старості? А це – один з механізмів виживання. Отже, для настрою повинен бути аромат, який нам подобається. Якщо відгукується запах свіжої випічки – підсмажте хлібчик, щоб буквально потонути у цьому ароматі. Навіть якщо він зараз не потрібен. Ми всі знаємо, як нас бадьорить запах кави, апельсинів, мандаринів – ці прості, майже архетипні аромати. Це невеликі витрати і нескладні ритуали. Але саме так ми створюємо потужний емоційний вплив на себе – той самий ранковий імпульс, з якого починається день.
Тобто: увімкни здоровий егоїзм і принеси собі задоволення. Це як у літаку: кисневу маску спочатку на себе, а вже потім – на дитину, на немічного, на всіх інших. Коли задовольнив свій здоровий егоїзм, тобою вже можна "лікувати" оточення: настроєм, спокоєм, присутністю. От якось так.
– Як пережити тривалі години без світла, особливо ввечері? Як вижити в темряві, коли електрики немає по 20 годин?
– Коли стає темно, важливо не намагатися будь-що відтворити день. Не потрібно героїчно обкладатися акумуляторами й влаштовувати штучну ілюмінацію – це, звісно, непогано, але зазвичай недовго і не дуже ефективно. Тут варто шукати альтернативу зовсім іншого порядку – протилежну світлу. Поставте собі просте запитання: що може дати темрява? Колись, здається у Франції в 70-х роках, проводили дуже цікаві психотерапевтичні експерименти. Особливість їх була в тому, що групові сесії проходили в повній темряві. Люди заходили в кімнату, сідали на стільці – і світло повністю вимикали. І от що виявилося. У темряві групова взаємодія змінювалася кардинально. Зникали ритуальні, фальшиво-обов’язкові форми спілкування: мовчання "для вигляду", розмови ні про що, нервовий сміх, дрібні соціальні ігри. Натомість люди швидше переходили до головного: відкривалися, говорили про справжні почуття, про глибокі переживання. Темрява знімала маски.
Тепер перенесімо це в нашу реальність. Життя жорстко, але несподівано подарувало нам можливість для спілкування. А часу на нього зазвичай немає – особливо на дітей. Усі розуміють, що їх треба виховувати, але простіше дати гаджет у руки: дитина тиха, зручна, не заважає. А темрява – це момент, коли можна справді говорити. І не в примусовому форматі: "сідай навпроти мене, будемо розмовляти при свічках" – це виглядає штучно й незграбно. Ні. Це має бути інакше. Скажіть: "А знаєш, чим ми займалися в моєму дитинстві?". Ми грали в шашки, шахи, складали пазли. Ми щось робили разом – і під час цієї спільної дії народжувалася розмова. Можна разом щось намалювати. І це не обов’язково тільки з дітьми – це може бути з дружиною, чоловіком, братами, сестрами. Темрява відкриває можливість говорити без тиску. І, зрештою, є ще один варіант – рух. Ми створені ходити на ногах. Темно в кімнаті? Добре. Беремо себе за шкірку, виходимо надвір. Там щось підсвічується – ліхтарем, місяцем, відбитим світлом. І просто йдемо. Спокійно, тихо, без метушні. Аби просто пройтися. Темрява – це не лише відсутність світла. Це інший режим життя. І якщо його прийняти, він може дати значно більше, ніж здається на перший погляд.
– Отак ми вчора з чоловіком: сиділи-сиділи в темряві, а потім вирішили просто вийти на вулицю – і майже годину без жодної мети гуляли. Не поспішали, не "рятувалися" – просто ходили.
– Бо іноді достатньо просто пройтися. Є ж розмова в мовчанні – коли поряд близька людина. Є короткі, але важливі фрази, які з’являються ніби між кроками. Є паузи, у яких теж є сенс. А це означає, що відбувся контакт. І на цей момент темряву ми вже перемогли. Звісно, є люди, для яких світло – це принципова частина відчуття життя. І я це глибоко поважаю. І відправляю, знаєте, куди? У супермаркет. Навіть якщо вам нічого не потрібно купувати. Просто побудьте серед людей. Купіть пляшку води – і більше нічого. Потусуйтеся серед живих облич. Подивіться на чужі емоції, на зміну картинки, на речі, які вам зовсім не потрібні. Це теж спосіб повернути собі відчуття реальності – і нагадати собі, що світло та життя триває, навіть коли навколо темно.
– Я люблю слухати, про що люди говорять по телефону.
– Ні, треба роздивлятися. Це страшенно цікаво: спостерігати за людиною, бачити її обличчя й ловити себе на думці – про що вона зараз думає, яке в неї життя, чим вона внутрішньо завантажена. Бо нам часто здається, що навколо – лише сум, напружені обличчя, втома, вигоряння. Але це ілюзія. Насправді ви почуєте сміх. Почуєте, як батьки гукають дітей, які носяться, зриваються, кудись летять. Побачите емоції, рух, життя – справжнє, не відфільтроване. І це важливо. Бо наш мозок – надзвичайно соціальний. Нам життєво необхідно бачити інших людей, зчитувати їхні стани, відчувати присутність. І цей механізм варто не просто знати, а використовувати. Люди впливають на нас – і важливо бути серед тих тих, чий вплив нас оживляє. Саме тому я часто відправляю своїх пацієнтів у супермаркети. Туди, де є світло, рух і людський потік. Навіть якщо їм нічого не потрібно купувати. Просто побути, подивитися, відчути – і згадати, що життя триває.
– От ви згадали про дітей, хочу запитати таке: сучасні діти дедалі більше занурені у гаджети і проводять багато часу у віртуальному світі. Живого спілкування стає менше, а звичка постійно скролити відео та TikTok часто ускладнює концентрацію. Чи можливо повернути дітям здатність уважно слухати і зосереджуватися на довгих текстах, і якщо так – як це зробити?
– Конкурувати з інтернетом надзвичайно складно. І навіть не стільки з самим інтернетом, як із безперервною зміною картинок, швидкими кадрами, відеоіграми, які миттєво захоплюють увагу. Це справжній виклик для батьків. І починати формувати навички зосередження потрібно з раннього віку. Іноді – через обмеження часу з гаджетом, але не у форматі "бити по руках". Набагато важливіше запропонувати живу альтернативу – щось цікаве й емоційно привабливе, що може природно витіснити екран: фізична активність, рух або музика. Діти вже мають власні музичні вподобання, кумирів, про яких ви можете нічого не знати. Тож зайдіть на їхню територію: послухайте разом, дозвольте дитині розповісти, чому саме цей виконавець чи ця співачка для неї важливі. І спробуй відкрити в тій музиці знайомі вам корені. У якийсь момент можна сказати: "Почекай, так це ж перегукується з виконавцем із моєї юності. Давай послухаємо разом і порівняємо". Саме так вибудовується контакт: через її світ і ваш світ, які починають перетинатися.
Згадайте, коли ви вголос читали дітям казки – це ж майже магія. Навіть кілька сторінок – і виникає театр, де емоції оживають. А якщо це робити регулярно, у вигляді сімейної естафети: сьогодні читаєш ти, завтра – мама, потім – знову дитина, з бонусом за найцікавіше прочитане чи з розігруванням емоцій, – це стає грою, творчістю, а не примусовим заняттям. Так само можна організувати спільне творче письмо. Наприклад, я колись проводив психотерапевтичний метод "неструктуроване оповідання": по колу кожен додає одну фразу до сюжету. Воно виглядало і кострубато, і смішно, і іноді неочікувано глибоко. Можна щось подібне зробити в сім'ї? Безперечно. Так ми боремося з марним пролистуванням соцмереж і водночас залучаємо дітей у творчість як терапевтичний процес.
– Пане Олеже, а чому ви практично не присутні в соціальних мережах? У вас немає сторінок ніде, окрім YouTube.
– Ой, це цікава історія. Колись я багато їздив – тепер значно менше – постійно читав лекції. І траплялися переїзди автомобілем, скажімо, з Дніпра до Запоріжжя – відстань невелика, але дорога буває різною. Пам’ятаю одну поїздку глибокої осені. Погода була жахлива: дощ, сльота, темно, видимість мінімальна. І в якийсь момент водій пішов на обгін великої фури. Я сидів поруч. І раптом – просто в лоб – із темряви, з дощу, зі сльоти точно так само вискочила інша фура. Як ми розминулися – не знаю й досі. В яку щілину він встиг увійти, як ці три машини – дві фури і наш невеликий автомобіль – не зійшлися в одній точці, для мене загадка. Абсолютно впевнений: щось вище тоді просто розвело нас у просторі. Ми залишилися живі. Я бачив, як у водія тремтіли руки. Ми їхали далі мовчки – без коментарів, без слів.
І от саме в той момент до мене прийшло чітке усвідомлення: наскільки життя крихке, наскільки воно може раптово обірватися, і як мало в нас часу. І майже одразу подумав про соціальні мережі. Про це нескінченне гортання – листаю, листаю. А мені підкидають: у вас тисячі друзів. Якась тотальна шизофренія. Які тисячі друзів? Їх не існує. І тоді дуже ясно зрозумів: просто вбиваю час. Це був момент рішення. Сказав собі: досить. Написав прощального листа, пояснив свою позицію, нікого ні до чого не закликав. І я справді пішов із соцмереж. Чи шкодую? Частково – бо там були люди, з якими хотілося б підтримувати контакт. Але я подумав: якщо буде справді потрібно – я їх знайду. Іншим шляхом – допишуся, достукаюся.
– Скільки взагалі в людини може бути друзів?
– Близьких друзів – один, два, максимум три. Усе інше – це різні рівні знайомств і соціальних контактів. Британський антрополог Робін Данбар дійшов висновку, що приблизна кількість стабільних соціальних зв’язків, які людина здатна підтримувати одночасно, становить близько 150 осіб. Це ті люди, про яких ти знаєш, хто вони і чим живуть, з ким підтримуєш регулярний контакт і можеш уявити характер взаємодії з кожним. Усе, що виходить за ці межі – тисячі друзів, які щедро пропонують нам соціальні мережі, – це вже ілюзія. Соціальний нонсенс. Наш мозок так не працює. У юності друзів знаходити легко. Ти активний, багато рухаєшся, подорожуєш, виходиш у світ – соціальна активність зашкалює. З віком усе інакше: менше поїздок, менше спонтанності, випадкових зустрічей. Простір звужується до дому, кількох звичних маршрутів. А зі зменшенням соціальної активності закономірно зменшується і кількість контактів – особливо щирих.
Є ще один важливий момент, який приходить із досвідом, – це внутрішній фільтр "вірю – не вірю". У юності ти відкритий: віриш словам, легко зближуєшся, здається, що вся планета – твоя, що раз назвалися друзями – то вже назавжди. А з часом з’являється розуміння: є слова, а є дії. І вони часто не збігаються. І лише час показує, з ким ти справді можеш залишитися поруч. А таких людей зазвичай знову ж таки – дуже небагато. Саме тому після 50-60 років знайти справжнього друга – це величезна цінність. Це майже диво. Але таке трапляється. Я знаю це і з власного життя, і з життя моєї дружини. А ми разом: сказав "люблю" – і до сьогоднішнього дня.
– Скільки років ви разом?
– Ми одружилися у 1978 році. Я іноді жартую: коли представляю дружину в компанії, кажу – мій психотерапевт. У якого один-єдиний пацієнт – на все життя. Вона, до речі, не має жодного стосунку до цієї професії. Просто розумна, добра, внутрішньо правильна людина. І саме тому стала для мене психотерапевтом. Є люди по життю, про яких можна сказати: об них можна лікуватися. Не об їхні дипломи, не об їхній інтелект – а просто об них. Це, до речі, не моя фраза. Приписують Карлу Роджерсу: психотерапія – це особистість психотерапевта. Якщо людині є що сказати, якщо вона прожила життя – зокрема власні помилки, – поруч із нею вже відбувається лікування. Іноді достатньо просто бути поряд.
– А що робити людям, яким у цей надзвичайно важкий час довелося бути розділеними? Хтось на фронті, хтось удома; хтось виїхав за кордон, а хтось залишився тут. Чи можливо зберегти стосунки на відстані – і як це зробити?
– Можливо. Але це величезне випробування. Одне з найважчих, які можуть випасти на долю пари. Це не просто фізична розлука – це розрив звичного соціального, тілесного, емоційного контакту. Вона з дитиною за кордоном – таких пацієнтів у мене багато. Він залишився тут: на передовій, у Києві, в іншому місті. І дуже часто саме в цих умовах починається руйнація сімей. Що з цим робити? Перше й очевидне – контактувати. Але тут я одразу хочу дати важливу психологічну ремарку. Бо багато хто каже: "Ми й так щодня зідзвонюємося". Питання не в тому, як часто, а про що ви говорите. Про що зазвичай відбуваються ці розмови? Про події. "Вночі було тривожно, не спали, "Шахеди", приліт, восьмий поверх, загинули люди…" Але вона це вже й так прочитала – у Польщі, Іспанії чи деінде. Ба більше, вона ще й дофантазувала, що це могло бути десь поруч із вашим будинком. І що ти зробив у цей момент? Підвищив її тривогу.
Люди ніби ніяковіють від того, що залишилися один на один, і дуже швидко перескакують на безпечні теми – як полегшений варіант спілкування. Діти. Що їли. Як школа. Що вдягнули. Як погода. Як із грошима. Важливі речі, але це – спосіб уникнути щирої розмови про почуття. Говоріть не лише про війну, страх і тривогу, а один про одного. Коли ви востаннє казали: "Я тебе люблю", "Ти мені снився", "Я дістала твій шарф, понюхала – і в мене сльози на очах"? Це і є підживлення зв’язку. І якщо його не підтримувати, він не просто слабшає – він згасає. Наша пам’ять має чотири властивості: запам’ятовування, утримання, відтворення – і забування. Якщо сигнал не повторюється, він зникає. І думати, що фраза "я тебе люблю", сказана двадцять років тому, працює все життя, – це ілюзія.
Життя жорстке й конкурентне. Воно підкидає спокуси, нові знайомства, інші центри уваги. Тому хочете зберегти стосунки – оновлюйте їх. Діставайте старі фотографії. Переглядайте спільні світлини, які роками не відкриваються у телефоні. Згадуйте, проживайте це знову. Так, зараз світ може бути віртуальним. Але зробіть цей контакт об’ємним, теплим і дуже особистим. Бо питання "що ти їв" або "як вчиться дитина" може поставити будь-хто. Навіть стороння людина. А от питання "як ти без мене" – це вже про близькість. І ще одне. Якщо є можливість – зустрічайтеся. Дотики, обійми, присутність тіла – це фундамент. Бо навіть люди, які давно разом, після тривалої розлуки знову знайомляться – ніби вперше.
– У ці важкі дні я помічаю у соцмережах багато непростих дописів – від людей, які залишилися в темряві війни, до тих, хто зараз за кордоном. Здається, вони не завжди розуміють одне одного. Я знаю, що там теж дуже складно – чую історії від друзів. І виникає запитання: як примирити різні реалії? Адже ми всі – українці.
– От ви зараз сказали хорошу фразу: ми всі українці. Щоб показати приклад, наведу історію з Іспанії. Після громадянської війни та встановлення режиму Франко країна пережила страшні випробування, частково співпрацюючи з фашистською Німеччиною, хоча офіційно залишалася нейтральною у Другій світовій війні. Коли війна закінчилася, король Іспанії звернувся до співвітчизників: "Ми були різними – націоналістами, комуністами, фашистами… Але, мабуть, настав час згадати, що ми ще й іспанці". І я думаю, що це дуже перекликається з нашим запитом. І з моїм – також. Українці – всюди.
У Львові, Одесі, Мелітополі, Запоріжжі, Криму, Донецьку, Канаді, Польщі, Аргентині – ми всі українці. І це не означає, що ті, хто за кордоном, жирують чи пірують – навпаки, їхнє життя – величезне випробування. Як науковець можу навести дані: свіжі дослідження американських авторів показують, що серед українців за кордоном рівень стресових розладів і депресії навіть вищий, ніж серед тих, хто залишився в Україні. Вони розриваються між переживаннями за дім, бажанням повернутися, турботою про дітей та необхідністю інтегруватися в іншу культуру. Ще варто пам’ятати: їхнє перебування за кордоном – не з власної радості, а через біду, і в їхніх думках головне – повернення додому. Але для цього потрібні умови.
Найближчим часом читайте другу частину інтерв'ю з Олегом Чабаном. Чи щиро росіяни вірять у власну правоту у війні проти України – і чому саме це є найбільшою небезпекою? Чи можливе примирення після пережитого – і якою ціною? Як говорити з дітьми про війну, не травмуючи їхню психіку? В цій частині інтерв’ю OBOZ.UA доктор медичних наук, психіатр і психотерапевт Олег Чабан пояснить механізми масової маніпуляції, говорить про відповідальність агресора й довгий шлях каяття, та про те, як зберегти внутрішню цілісність у часи війни. А ще – про критичне мислення, вплив соцмереж і штучного інтелекту, силу гумору на війні і надію, яка ґрунтується не на ілюзіях, а на законах життя.
Також читайте на OBOZ.UA інтерв’ю з Василем Попадюком, видатним українським скрипалем, що мешкає в Канаді, – про заможних українців на соціалці за кордоном, тестя Степана Хмару та страхи Василя Зінкевича.
Тільки перевірена інформація в нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та Viber. Не ведіться на фейки!