Як зберегти надію у тривожні часи: науковий підхід

Останні кілька років світ лихоманить від тривожних новин. Здається, що ризиків все більше, небезпеки стають невідворотними, а лідери країн стають все більш божевільними. Не дивина, що дослідження показують зростання настроїв безнадії та безпорадності в суспільстві.

Як пише видання Psychology Today, вчені встановили, що людська психіка має схильність фокусуватись на негативі, що погано позначається на настроях та психологічному благополуччі. У той же час, навичка зосередження на позитивному може виправити це, поліпшити наш стан. Один із найбільш ефективних методів – це власноруч будувати своє відчуття надії.

Дослідження психолога Чарльза Снайдера, яке він провів у 1994 році, показало, що створити у себе відчуття надії допомагає підхід, що складається із трьох кроків: визначення цілей, прокладання шляхів та дії. Пізніші роботи краще пояснили, як потрібно виконувати ці кроки, щоби успішно допомогти собі побороти безнадію.

Цілі

Виберіть мету, яку ви хотіли б підкорити протягом наступних шести місяців. Це має бути щось досяжне, наприклад "я хочу поліпшити свою фізичну форму та зміцнити здоров’я", "я хочу опанувати нове хобі" або "я хочу мати більше друзів". Розуміння, до чого ви прагнете, сприяє особистому благополуччю.

У той же час цілі уникнення (коли ми прагнемо не досягати, а уникати чогось) психологи пов’язують з тривогою та стресом. Зосередження на позитивній меті може не тільки допомогти вам просунутися у вибраній галузі, але й викликати позитивні емоції, які допоможуть розширити та зміцнити вашу здатність відчувати щастя, благополуччя та насолоду від успіху.

Шляхи

Експериментатори просили учасників дослідження не просто записати свою мету, але й сформулювати на папері три кроки, які допомогли б її досягти. Наприклад, ви хочете поліпшити свою фізичну форму. Кроки до досягнення цього можуть бути такі: записатись на заняття з фітнесу, почати бігати та більше гуляти пішки. Також у цей список можна додати консультацію з лікарем, який допоможе визначити оптимальне навантаження для найкращого самопочуття. А ще складання плану поступового підвищення цього навантаження.

Якщо ви хочете завести собі нове хобі, ваші кроки можуть включати запис на заняття у місцевому творчому центрі, купівлю музичного інструменту (або діставання його з шафи), запис на уроки до викладача або щось у цьому дусі.

Тим, хто хоче завести більше друзів корисними будуть: відновлення спілкування зі старими приятелями, пошук клубів по інтересам у своїй місцевості або приєднання до якого волонтерського проєкту. Знайдіть компанію, яка поділяє ваші інтереси і цінності.

Але, оскільки життя бентежне, на кожен із цих кроків придумайте перешкоду, яка може збити вас зі шляху. І придумайте шлях подолання цієї перешкоди. Наприклад, ви записались на заняття з йоги, які проходять у суботу вранці. Перешкодою може стати бажання поспати у вихідні подовше. А шляхом подолання перешкоди – приємне спілкування з іншими учасниками групи. Якщо ви плануєте більше гуляти пішки, а у вибраний час пішов дощ, то вашим методом подолання перешкоди може стати прогулянка у торговому центрі.

Дії

Щоби рухатися уперед до визначених цілей, вам потрібні будуть мотивація та воля. І не такі, яких вистачить на одне заняття, а стабільні. Ось як їх можна отримати:

• використовуйте позитивний внутрішній діалог – скажіть собі "я зможу!";
• повісьте мотивуючу цитату на своєму столі або на дзеркалі у ванній кімнаті, де ви зможете часто її бачити;
• знайдіть друга, який розділить вашу мету і підбадьорюйте одне одного на цьому шляху;
• візуалізуйте себе у момент, коли ви досягли мети.

Щодо візуалізації, то її потрібно втілювати, не просто створивши образ моменту тріумфу. Уявіть, як ви робите кожен крок, стикаєтесь із кожною перешкодою і використовуєте альтернативні шляхи для подолання цієї перешкоди, а потім отримуєте винагороду за ці зусилля.

Завдяки цьому процесу ви можете посіяти у своїй душі насіння надії. І цей процес може наповнити ваше життя світлом надії та більшими можливостями.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які прийоми допоможуть справити хороше враження на будь-якого співрозмовника.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.