Як покращити сон: допоможе проста фізична вправа
У спробах поліпшити свій сон ми купуємо високотехнологічні матраци та подушки, шукаємо дорогу натуральну постільну білизну, підбираємо новітні гаджети. Тоді як вчені переконують: що справді потрібно купити тим, кому важко засинати, так це килимок для йоги.
Як пише видання Science Alert, науковці провели метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень і прийшли до висновку: тим, хто хоче поліпшити свій сон, варто зайнятись йогою. Регулярні інтенсивні тренування за цією системою справді здатні поліпшити сон, і роблять це ефективніше, ніж ходьба, силові тренування, комбіновані вправи, аеробні вправи або інші традиційні види гімнастики, так як цигун і тайцзи.
Щоби прийти до такого висновку, дослідники Харбінського університету спорту (Китай) опрацювали три десятка наукових робіт, участь в яких взяло понад 2500 осіб усіх вікових груп, котрі скаржились на порушення сну. Географічно всі роботи з метааналізу охоплювали понад 10 країн світу. За результатами аналізу з’ясувалось, що високоінтенсивні заняття йогою тривалістю менше, ніж 30 хвилин двічі на тиждень стали найкращим засобом безсоння.
Ходьба виявилася наступним за ефективністю видом фізичної активності, за яким слідували силові вправи. Позитивних результатів з їх допомогою вдавалося досягнути вже через 8–10 тижнів.
Результати дещо суперечать результатам метааналізу 2023, який показав, що аеробні вправи або вправи середньої інтенсивності три рази на тиждень є найбільш ефективним способом поліпшення якості сну у людей з його порушеннями.
Однак, одне з досліджень, включених у це метааналіз, дійсно показало, що йога значно сильніше впливає на якість сну, ніж інші види вправ. Більш того, йогу складно віднести до аеробних або анаеробних тренувань, а її інтенсивність може змінюватись в залежності від технік, які використовує людина. Можливо, ці відмінності на практиці пояснюють різницю в результатах від дослідження до дослідження.
Останній метааналіз не може пояснити, чому йога може бути особливо корисною для сну, але існує кілька переконливих припущень. Так заняття йогою не тільки підвищують частоту серцевих скорочень та напружують м'язи, а й регулюють дихання. Дослідження показують, що контроль дихання може активувати парасимпатичну нервову систему, яка бере участь у процесах відпочинку і травлення. Деякі дослідження навіть припускають, що йога регулює патерни активності мозкових хвиль, що може сприяти глибшому сну.
Але хоча переконливі докази свідчать про користь фізичних вправ для якості сну в цілому, досліджень, які порівнюють конкретні вправи та їх довгострокові ефекти, недостатньо. "Слід виявляти обережність при інтерпретації результатів досліджень порушень сну з огляду на обмежену кількість включених досліджень та унікальні характеристики пацієнтів із порушеннями сну", — попереджають дослідники з Харбінського спортивного університету. Наші тіла та мозки дуже різні, тож не існує універсального вирішення проблеми безсоння чи інших порушень сну. Заняття йогою – лише один із багатьох доступних варіантів. Втім, судячи з усього, він точно вартує того, щоби його випробувати.
Раніше OBOZ.UA розповідав про спосіб заснути за 2 хвилини, який став хітом у TikTok.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.