О котрій треба вечеряти взимку? Наукова відповідь

Коли взимку день скорочується до кількох годин світла, організм переходить на інший ритм. Ми раніше втомлюємося, частіше хочемо тепла та затишку, і нерідко вечеряємо значно пізніше, ніж варто.

Відео дня

Та наука дедалі наполегливіше нагадує: у холодний сезон важливе не лише те, що ми їмо. Вирішальним стає час прийому їжі. Саме він може вплинути на сон, настрій, енергію та роботу метаболізму. Деталі розповіло видання ScienceAlert.

Що говорить наука про час вечері взимку

Організм функціонує за циркадними ритмами – внутрішніми 24-годинними годинниками, які регулюють сон, травлення, гормональний баланс, температуру тіла та обмін речовин. Ці ритми щільно прив’язані до світла й темряви. Коли сутінки приходять раніше, метаболізм теж починає "вимикатися" раніше.

Дослідження показали, що люди, які вечеряли о 22:00, мали на 20% вищі піки цукру в крові, і на 10% гірше спалювали жир, ніж ті, хто їв о 18:00 – попри однакове меню та однакову тривалість сну.

Метаналіз 29 клінічних досліджень підтверджує: ранній прийом їжі, довші паузи між вечерями і сном та більша частка денних калорій пов’язані з кращим контролем ваги, нижчим тиском, стабільнішим рівнем глюкози й покращеними показниками холестерину.

Інші роботи вказують, що пізня вечеря або регулярне нічне доїдання підвищують ризики ожиріння, інсулінорезистентності та порушень сну.

Чому саме взимку час вечері має особливе значення

Зима різко зменшує кількість світла. Це:

• знижує рівень серотоніну;
• погіршує настрій;
• провокує сезонний афективний розлад (SAD);
• збільшує кількість вечірніх перекусів.

Але всі процеси – травлення, виділення гормонів, спалювання калорій – теж прив’язані до циркадних ритмів. Коли ми їмо занадто пізно, вони накладаються на нічні фази відновлення і заважають нормальному сну та метаболізму.

Чи справді варто вечеряти раніше

Більшість фахівців із хронобіології погоджуються: взимку рання вечеря має реальні переваги для здоров’я.

• Їсти краще тоді, коли обмін речовин ще активний. Це покращує контроль цукру та спалювання жиру.
• 2–3 години між вечерею та сном дозволяють травному тракту "вимкнутися" природно.
• Регулярний час вечері – це "якір" для добового циклу, особливо коли світловий день дуже короткий.

Є важливе "але": не всім підходить один і той самий графік

Занадто суворі правила – не вихід. Час вечері залежить від рівня фізичної активності, розкладу роботи, стану здоров’я, індивідуальних особливостей метаболізму. Наприклад, спортсмен, який тренується ввечері, має їсти пізніше, а малорухлива людина може виграти від раннішої, легшої вечері.

Практичні поради для зимових місяців

1. Завершуйте вечерю між 17:30 та 19:00, або хоча б за 2–3 години до сну.
2. Розподіляйте калорії так, щоб найбільший обсяг їжі припадав на світлу частину доби.
3. Якщо тренуєтесь увечері, робіть основну трапезу раніше, а після тренування – лише легкий перекус.
4. Дотримуйтеся стабільного графіка, намагаючись не їсти після 20:00.
5. Протягом тижня відстежуйте, як час вечері впливає на сон, настрій та рівень енергії.

Раніше OBOZ.UA розповідав про 6 дієт, які уповільнюють старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.