Не 21 день: учені сказали, скільки часу треба, щоб сформувати звичку
Існує популярна думка, що для формування та закріплення нової корисної звички потрібно пройти шлях у 21 день. Буцімто після тритижневого марафону ви зможете без внутрішнього спротиву більше займатись фізичними вправами, краще харчуватись, раніше лягати спати, тощо.
Звісно, цей міф зацікавив вчених. І, як пише видання Science Alert, вони з’ясували, що насправді все не зовсім так. Три тижні – не є універсальним періодом часу для формування та закріплення нової звички.
Як довго насправді формуються звички
Міф про 21 день можна простежити до пластичного хірурга Максвелла Мальца. У 1960-ті роки він поділився спостереженням, що його пацієнтам потрібно близько трьох тижнів, щоб пристосуватися до фізичних змін. Пізніше цю ідею підхопили автори книжок з популярної психології та порадників із самодопомоги. І зрештою вона стала загальноприйнятою мудрістю.
Втім, з того часу психологи та вчені-біхевіористи встигли з’ясувати, що формування звички — це набагато складніший процес. Так у дослідженні 2010 року добровольці намагалися виробити прості звички — наприклад, пити воду після сніданку або щодня їсти шматочок фрукта. Результати показали, що в середньому для того, щоби довести все до автоматизму їм потрібно було 66 днів.
Пізніші дослідження показали, що на перебудову свого життя та формування нових звичок людям потрібно від 2 до 5 місяців. Зокрема, дослідження, у яких вимірювався час досягнення автоматизму (коли поведінка стає органічною частиною рутини), показали, що формування звички займає від 59 до 154 днів. У деяких людей звичка виробляється лише за чотири дні. В інших це триває майже рік. Такий широкий діапазон наголошує, що процес формування звички не є універсальним. Багато чого залежить від того, яку поведінку ви намагаєтесь змінити, як часто вона повторюється, наскільки складною є дія і хто її виконує.
Що визначає, чи збережеться звичка
Сила звички відіграє ключову роль у сталості. Систематичний огляд 2021 року, присвячений фізичній активності, показав, що чим сильніша звичка (тобто чим автоматичнішою і менш стомливою є поведінка), тим більша ймовірність того, що люди регулярно займатимуться спортом. Не дивно, що прості звички, що не потребують зусиль, такі як пиття води або щоденний прийом вітамінів, як правило, формуються швидше, ніж складні, наприклад, підготовка до марафону.
Але якою б не була звичка, дослідження показують, що її дотримання – це не просто підвищення мотивації чи сили волі. Заходи, які активно підтримують формування звички – за допомогою повторення, сигналів та структури – набагато ефективніші для створення довгострокових змін.
Наприклад, програми, які заохочують людей планувати регулярні заняття спортом в один і той же час щодня, або програми, які відправляють нагадування про необхідність пити воду після кожного прийому їжі, допомагають формувати звички, роблячи поведінку простішою для повторення і складнішою для забуття.
Робота дослідників Бена Сінгха та Ешлі Сміт з Університету Південної Австралії, для якої вони дослідили дані про понад 2600 осіб, показала, що заходи щодо формування навичок можуть мати реальне значення в різних видах поведінки — від чищення зубів зубною ниткою та здорового харчування до регулярних вправ. Але найбільше виділялося те, що навіть невеликі повсякденні дії можуть перетворитися на сталі звички, якщо їх постійно повторювати. Йдеться не про те, щоб за одну ніч повністю змінити своє життя, а про те, щоб постійно закріплювати поведінку, доки вона не стане непомітною рутиною.
8 порад, як сформувати стійку звичку
Якщо ви хочете виробити нову звичку, ви можете спиратись на науково обґрунтовані поради. Ось що вдалося з’ясувати дослідникам.
- Дайте собі час. Поставте за мету повторювати бажані дії регулярно протягом 60 днів. Але не прагніть абсолютної досконалості – пропуск одного дня не обнулить весь пройдений шлях.
- Спростіть завдання. Почніть із малого. Виберіть поведінку, яку ви дійсно зможете повторювати щодня.
- Прив'яжіть нову звичку до існуючої рутини. Щоби не забувати робити щось, що ви прагнете ввести у своє життя, зв’яжіть це із чимось, що ви вже робите. Наприклад, почніть користуватись зубною ниткою перед тим, як почистити зуби щіткою.
- Слідкуйте за своїм прогресом. Використовуйте календар або програму, щоби фіксувати кожен успішний день.
- Винагороджуйте себе. Наприклад, готуйте собі спеціальну каву після ранкової прогулянки або подивіться епізод улюбленого шоу після тижня постійних тренувань. Позитивні емоції допомагають звичкам закріпитись, тому святкуйте невеликі перемоги.
- Ранок – найкращий час. Звички, які практикуються вранці, зазвичай формуються надійніше, ніж ті, які ми намагаємося виробити ввечері. Це може бути пов'язано з тим, що люди зазвичай краще мотивовані і менш відволікаються на початку дня, що полегшує їм дотримання нових звичок до моменту, коли накопичиться забагато задач.
- Особистий вибір підвищує шанси на успіх. Люди схильні дотримуватися звичок, які вони вибирають самі.
- Повторення у стабільному контексті має ключове значення. Виконання однієї й тієї ж поведінки в одній і тій же ситуації (наприклад, прогулянка відразу після обіду щодня) збільшує ймовірність того, що вона стане автоматичною.
Чому міф про 21 день важливий
Віра в те, що звички формуються за 21 день, налаштовує багатьох людей на невдачу. Коли зміни не стаються протягом трьох тижнів, легко відчути, що ви робите щось неправильно. Це може призвести до розчарування, почуття провини та повної відмови від своєї цілі.
І навпаки, розуміння реальної часової шкали може допомогти вам залишатися вмотивованим, навіть коли справа просувається повільно. Дані показують, що формування звички зазвичай займає щонайменше два місяці, а може тривати і довше. Але при цьому ці ж дані свідчать, що зміни цілком реальні.
Роботи вчених показують, що повторювані, навмисні дії у стабільному контексті справді можна довести до автоматизму. І з часом нова поведінка стає легкою і глибоко вкорінюється. Так що, чи намагаєтеся ви більше рухатися, краще харчуватися чи покращити свій сон, ключ не в швидкості, а в послідовності. Дотримуйтесь цього і незабаром ваша звичка закріпиться.
Раніше OBOZ.UA розповідав про перевірений наукою спосіб навчитись краще запам’ятовувати інформацію.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.