Як отримати ідеальний прес до літа: 5 ефективних вправ від Аніти Луценко

Відома українська фітнес-тренерка Аніта Луценко показала ефективні вправи для того, щоб отримати бажаний прес. Більшість з них можна виконувати не виходячи з дому.

Експертка зауважила, що просто качати прес багато разів – це нераціонально. Натомість вона наголосила на тому, що можна зробити 20 якісних повторень, які допоможуть досягти бажаного результату. Тренерка зазначила, що в середньому "м’яз має бути під навантаженням 30-40 секунд (15-20 разів)". "Потім відпочинок і другий підхід. Якщо мова про вправи зі своєю вагою", – додала Луценко. Аніта виокремила 5 вправ для ідеального пресу для видання VOGUE.

Бокова планка

"Планка – вправа-панацея, яку більшість виконує неправильно. Тому я раджу робити бокову планку", – пояснила інфлюенсерка. Для того, щоб виконати вправу, почніть з положення лежачи на одному боку, спершись на лікоть. Іншу руку слід поставити на голову, стопи розмістити одну на іншу. 

"Лопатки, сідниці та п’яти мають утворювати одну лінію, ніби ви притискаєтесь до стіни. Підніміть таз і утримуйте таке положення по 20-30 секунд з кожної сторони, всього 3 підходи", – каже Аніта Луценко. Головне у боковій планці – це баланс. Слідкуйте, щоб плече опорної руки було якомога далі від вуха. 

Скручування

Для цієї вправи треба зігнути коліна, щоб п'яти лишалися на підлозі, а руки закинути за голову. Далі слід згинати тулуб, піднімаючи плечі над підлогою на рахунок один, та повільно опускаючись на рахунок три. 

"Ця вправа допомагає добре відчути прес і побачити результати швидше ніж з традиційним темпом. Скручування необхідно виконувати по 10 разів у 3 підходи і робити невелику перерву", – додає експертка.

Піднімання колін до грудей у висі на тренажері

При виконанні цієї вправи важливо стежити за технікою, щоб максимально задіяти потрібні м'язи, коли ви відриваєте таз від опори. Піднімання колін до грудей у висі на тренажері буде особливо корисними для тих, хто має проблеми з поставою та маловиражені сідниці. "Я дуже полюбляю виконувати її в комплексі з боковою планкою – по черзі. Виконувати вправу необхідно 10-15 разів у три підходи", – зазначила тренерка.

Вакуум

Для цієї вправи слід лягти на спину, зігнути ноги в колінах, щоб п'ята лишалися на підлозі. Далі зробіть глибокий вдих, а слідом і видих, втягнувши живіт та максимально притиснувши його до спини. "В цій самій позиції на затримці дихання, по черзі повільно підняти і опустити праву та ліву ногу, контролюючи втягнутий живіт. Відновити дихання і повторити 4–5 разів", – рекомендує Луценко.

Складка

Іфлюенсерка назвала "складку" "найефективнішою вправою всіх часів". Для того, щоб виконати цю вправу слід підіймати ліву ногу, торкаючись до нею правою рукою. Потім повторити теж саме на інший бік. "Кожного разу повністю сідайте на сідниці, контролюючи, щоб плечі були розправлені. За правильної техніки помітні зміни гарантовані. Виконувати вправу треба по 20 разів у 3 підходи", – додала тренерка.

Раніше OBOZ.UA розповідав про те, в чому секрет приголомшливої фігури Шакіри, якій скоро виповниться 46 років.

Тільки перевірена інформація у нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та Viber. Не ведіться на фейки!