ТОП-9 рецептів дієтичних сніданків для школяра

Всі ми без винятку хочемо, щоб наші нащадки росли здоровими і розумненькі. Однак малеча не поспішає їсти моркву да капусту. Піди нагодуй тут корисним, коли діти обожнюють піцу, сендвічі, хот-доги, цукерки та іншу шкідливу смакоту. І ні в яку не погоджуються на овочі і варене м'ясо. Але на те ми і дорослі, а вони діти. Завжди є можливість, розкинувши мізками, вийти з положення за допомогою досвіду і хитрощі.

Сьогодні ми навчимо вас готувати такі сендвічі, піцу і навіть десерти, що діти не тільки із задоволенням їх з'їдять, але й отримають набір вітамінів, мінералів і поживних речовин, які їм так необхідні.

Довідка

При розрахунку калорійності раціону дитини враховується, що 2/3 харчових калорій витрачається на процеси росту, тому на 1 кг ваги тіла малюка потрібно в середньому 120-130 ккал на добу.

Рулетики з індички

Рулетики з індейкі.Ето рецепт чудовий тому, що в раціон вашої дитини непомітно додаються овочі. Соус Песто замість майонезу - теж тактичний хід. По-перше, це новий привабливий смак, а по-друге - практично нуль насичених жирів.

Калорійність: 275 Ккал *

Час приготування: 15 хвилин

Порцій: 4

Харчова цінність:

Жири - 8г (1г насичених) *; Білки - 24г; Вуглеводи - 26г; Клітковина - 4г; Холестерин - 41мг; Натрій - 711мг

* - Всі показники тут і далі дані на 1 порцію страви

Інгредієнти:

• 4 великі прісні коржі, підійде лаваш

• 1 невеликий качан римського салату, вимитий і висушений

• 350г нарізаної грудки індички

• 2 помідори, нарізати тонкими скибочками

• 2 огірочка, нарізані соломкою

• 120 мл готового соусу Песто

Приготування:

У центр кожного коржика покласти салат, індичку, томат і огірок. Зверху полити Песто і згорнути як буріто. Погріти в мікрохвильовці.

Міні-піца з червоним перцем і грибами

Міні-піца з червоним перцемІз цього середземноморського страви шибеники отримають кальцій і величезна кількість вітаміну С. Вони будуть раді приводу з'їсти піцу, куди ми крадькома додамо дієтичний тушкований перець, гриби і шпинат.

Для цієї страви вам знадобиться тільки половинка болгарського перцю, другий використовуйте для сендвіча.

Калорійність: 467 Ккал

Час приготування: 50 хвилин

Порцій: 1

Харчова цінність:

Жири - 15.5г (насичені 8.1г, моно 5.4г, полі 1.5г); Білки - 22.4г; Вуглеводи - 58.7г; Клітковина - 2.6г; Холестерин - 33мг; Залізо - 4.8мг; Натрій - 829мг; Кальцій 589мг

Інгредієнти:

• 1/2 середнього червоного болгарського перцю

• ? чайної ложки свіжого лимонного соку

• 1 зубчик часнику, дрібно порізати

• Оливкова олія

• 120 мл тонко нарізаних скибочками капелюшків грибів шитаки

• 1 столова ложка скибочок цибулі-шалот

• 1/2 чайної ложки бальзамічного оцту

• 1 основа для піци, краще зі смаком сиру

• 1 столова ложка дрібно порізаного свіжого базиліка

• 350г шпинату, порвати

• 6 столових ложок (43г) подрібненого свіжого сиру моцарелла

• 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

• Щіпка солі

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 230 ° с. Помістіть половинку болгарського перцю шкіркою вгору на лист фольги, придавите рукою. Випікайте 15 хвилин або до потемніння. Помістіть в закривається пластиковий пакет. Залиште на 10 хвилин. Потім очистіть від шкірки і дрібно наріжте. Змішайте з лимонним соком і часником, добре перемішайте.

2. Налийте трохи оливкової олії в невелику сковороду, розігрійте при середній температурі. Висипте гриби і цибулю-шалот, підсмажуйте на невеликому вогні протягом 2 хвилин або до розм'якшення. Приберіть з вогню, додайте оцет.

3. Помістіть основу для піци на лист для випікання покритий невеликою кількістю оливкової олії. Рівномірно намажте суміш з перцем на основу, відступаючи від краю приблизно 1,5 см. Посипте суміш базиліком, потім накрийте шпинатом. Рівномірно покладіть грибну суміш на шпинат, посипте сиром.

4. Випікайте при температурі 230 ° с протягом 4 хвилин або до того, як сир розплавиться. Посипте чорним перцем і сіллю.

Печиво-сендвіч з арахісовим маслом і желе

Печиво-сендвіч з арахісовим маслом та желеПревратіте улюблений сендвіч вашої дитини в низькокалорійний десерт. Цей рецепт ідеальний для діабетиків, і дітей, які страждають ожирінням. Взагалі, якщо ви посадили свого малюка на дієту - відмінний варіант сніданку! У печиво майже немає цукру, воно не дуже здобне, і в теж час солодке і смачне.

Калорійність: 97 Ккал

Час приготування: 40 хвилин

Порцій: 10 (по 2 печива)

Харчова цінність:

Жири 4.3г (насичені 0.8г, моно 0.0г, полі 0.0г); Білки - 2.5 г; Вуглеводи - 13.3г; Клітковина - 0.5г; Холестерин - 0.0мг; Залізо - 0.0мг; Натрій - 112мг; Кальцій - 0.0мг

Інгредієнти:

• 80мл розм'якшеного маргарину

• 80мл арахісового масла без додавання цукру

• 80мл цукру

• 2 великих яєчних білка

• 1 чайна ложка ваніліну

• 400мл борошна

• 1 чайна ложка харчової соди

• 1/8 чайної ложки солі

• Оливкова олія

• 160 мл полуничного джему з низьким вмістом цукру

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 180 ° с. Збийте маргарин і арахісове масло міксером на середній швидкості до стану густого крему. Поступово додайте підсолоджувач і цукор, ретельно збиваючи. Додайте яєчні білки і ванілін. Добре збийте.

2. Ретельно змішайте борошно, соду і сіль в маленькій мисці. Поступово додайте борошно до кремообразной суміші, добре збиваючи.

3. Сформуйте з тіста 40 кульок (2,5 см кожний). Покладіть кульки на відстані 5см один від одного на лист для випікання, покритий оливковою олією. Розплющите кульки в кружечки діаметром 5 см, використовуючи склянку з плоским дном. Випікайте при 180 ° протягом 8 хвилин або до тих пір, поки не підрум'яняться.

4. Злегка остудіть на деку, вийміть і дайте повністю охолонути на решітці. Намажте 1,5 чайних ложки полуничного джему на одне печиво, накрийте другим.

Курячі рулетики з соусом Гуакамоле

Курячі рулетики з соусом ГуакамолеДетям сподобаються ці ніжні, корисні для серця рулетики. Листя салату покривають коржик зсередини, зберігаючи рулетики свіжими в контейнері для сніданку, а сік лайма запобігає потемніння Гуакамоле. Коржики краще брати пшеничні, в них багато корисної клітковини.

Калорійність: 300 Ккал

Час приготування: 25 хвилин

Порцій: 4 порції (1 порція - 1 рулетик)

Харчова цінність:

Жири - 10.9г (насичені 2.1г, моно 6г, полі 1.7г); Білки - 21.1г; Вуглеводи - 30.2г; Клітковина - 4.1г; Холестерин - 50мг; Залізо - 2.5мг; Натрій - 777мг; Кальцій - 22мг

Інгредієнти:

• 2 столові ложки свіжого соку лайма

• 1/4 чайної ложки солі

• 1 стиглий очищений авокадо

• 120 мл нарізаних очищених від насіння томатів "дамські пальчики"

• 4 зелених листа салату

• 4 знежирених коржі

• 500 г нарізаного курчати-гриль без шкіри і кісток з лимоном і травами (приблизно 250г)

Приготування:

1. У середній мисці розімніть авокадо з сіллю і соком лайма виделкою до отримання однорідної маси. Додайте томати, розмішайте.

2. Покладіть 1 лист салату на кожну корж, намажте 80 мл суміші з авокадо на кожен лист салату. Зверху покладіть 120 г курчати-гриль з лимоном і травами.

3. Поверніть рулетик. Оберніть фольгою або пергаментним папером, покладіть ненадовго в холодильник.

Запечені курячі палички з медово-гірчичним соусом

Запечені курячі палички з медово-гірчичним соусомЕті курячі палички готують з пісного, білого м'яса, яке "панірують" знежиреного пахтою, кукурудзяними пластівцями, сухарями і спеціями, щоб вийшов дієтичний варіант цього улюбленого дитячого страви. Не забудьте додати трохи овочів на гарнір.

Калорійність: 185 Ккал

Час приготування: 50 хвилин

Порцій: 8

Харчова цінність:

Харчова цінність: Жири - 3.7г (насичені 0.8г, моно 1.2г, полі 1.2г); Білки - 21.6г; Вуглеводи - 16г; Клітковина - 0.3г; Холестерин - 49мг; Залізо - 1.3мг; Натрій - 306мг; Кальцій - 46мг

Інгредієнти:

Соус:

• 60 мл меду

• 60 мл пряної коричневої гірчиці

Курча:

• 700г курячих грудок (близько 16 шматочків)

• 120 мл знежиреної сколотин

• 120 мл грубо подрібнених кукурудзяних пластівців

• 60 мл сухарів

• 1 столова ложка приправи "крошка-лук"

• 1 чайна ложка паприки

• 1/4 чайної ложки сушеного чебрецю

• 1/4 чайної ложки чорного перцю

Приготування:

1. Для приготування соусу змішайте мед і гірчицю в невеликій ємності, накрийте і охолодіть.

2. Розігрійте духовку до 200 °. Курку і сколотини перемішайте в неглибокому блюді, накрийте і охолоджують протягом 15 хвилин. Злийте рідину.

3. Змішайте кукурудзяні пластівці, сухарі, цибулю, паприку, чебрець і перець у великій пластиковому пакеті для запікання, додайте шматочки курочки в пакет. Запечатайте і струсіть.

4. Рівномірно змастіть деко з невисокими краями маслом і розкладіть курочку в один шар на листі. Випікайте при температурі 200 ° протягом 4 хвилин з кожного боку або до готовності. Подавайте з соусом.

Вівсяні кульки з арахісовим маслом

Вівсяні кульки з арахісовим масломНезаметно додайте трохи вітаміну B і корисних для серця жирів в раціон вашої дитини з цим десертом. Також з кожним кулькою Ваша дитина отримує клітковину з вівса.

Калорійність: 125 Ккал

Час приготування: 30 хвилин

Порцій: 24

Харчова цінність:

Жири - 7г (насичені 2г); Білки - 4г; Вуглеводи - 14г; Клітковина - 2г; Холестерин - 3мг; Натрій - 38мг;

Інгредієнти:

• 2 столових ложки несолоного масла

• 160 мл натурального арахісового масла

• 60 мл кондитерського цукру

• 3 столових ложки меду

• 1 чайна ложка ваніліну

• 350 мл повітряного рису

• 250 мл вівсяних пластівців швидкого приготування

• 60 мл родзинок

• 60 мл шоколадної стружки

• 60 мл дрібно посіченою злегка солоного смаженого арахісу

Приготування:

1. Розтопіть масло в невеликій каструлі при середній температурі. Приберіть каструлю з вогню і додайте арахісове масло, кондитерський цукор, мед і ванілін. Додайте повітряний рис і вівсяні пластівці, розмішайте, дайте охолонути

2. Додайте родзинки і шоколадну стружку, розмішайте. Сформуйте кульки діаметром 2,5 см, потім обваляйте кожну кульку в подрібненому арахісі. Зберігайте в холодильнику.

Курячий суп з локшиною і шпинатом

Курячий суп з локшиною і шпінатомНа вулиці стає по-зимовому холодно, саме час гарячий і рідким обідам. Дітям сподобається курочка і паста, а вам навіть вдасться непомітно нагодувати їх шпинатом, багатим антиоксидантами, фолієвою кислотою і вітаміном С.

Калорійність: 252 Ккал

Час приготування: 30 хвилин

Порцій: 4

Харчова цінність: Жири - 5г (насичені 2г, моно 2г, полі 0.0г); Білки - 24г; Вуглеводи - 27г; Клітковина - 3г; Холестерин - 38мг; Залізо - 3мг; Натрій - 842мг; Кальцій - 101мг;

Інгредієнти:

• 1 чайна ложка подрібненого часнику

• 400г знежиреного курячого бульйону

• 2 половинки курячої грудки без шкіри і кісток

• 1 (2,5 см) кубик сиру Пармезан, бажано з скоринкою і 60 мл тертого пармезану

• 1/4 чайної ложки солі

• 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

• 1/4 чайної ложки тертого мускатного горіха

• 120 мл сирих тубетті (крихітних макаронних трубочок) або інших маленьких макаронних виробів

• 2 чайних ложки оливкової олії

• 150г шпинату

Приготування:

1. Нагрійте масло у великій каструлі на середньому вогні. Додайте часник, Готуйте 10 секунд або до появи аромату. Додайте бульйон, курку, кубик Пармезану, сіль, перець і мускатний горіх. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до середнього, і кип'ятіть на повільному вогні 10 хвилин. Вийміть курку, відкладіть в сторону. Вийміть кубик Пармезану.

2. Знову доведіть до кипіння бульйон. Додайте макарони, варіть 9 хвилин або поки паста не стане м'якою.

3. Наріжте курячі грудки на тонкі смужки; покладіть їх назад в суп. Додайте шпинат, перешкодьте і варіть 1 хвилину або до в'янення. Розділіть суп порівну на 4 тарілки, посипте тертим пармезаном.

Міні-сендвічі з курочкою-гриль

Міні-сендвічі з курочкою-грільЕтот простий сендвіч припаде до смаку і вам, і вашій дитині. Дієтичний варіант соусу Песто тут готується з цукіні і Пармезану, так що в кожний сендвіч містить трохи вітаміну С, а також заповнює добову потребу в кальції на 10%.

Калорійність: 233 Ккал

Час приготування: 20 хвилин

Порцій: 4

Харчова цінність:

Жири - 9г (насичені 2г, моно 4г, полі 2г); Білки - 23г; Вуглеводи - 16г; Клітковина - 1г; Холестерин - 52мг; Залізо - 2мг; Натрій - 325мг; Кальцій - 127мг

Інгредієнти:

• 1 невеликий цукіні, дрібно порубаний

• 1 великий зубчик часнику, подрібнений

• 120 мл свіжого листя базиліка

• 60 мл дрібно натертого пармезану

• 1 стіл 1 столова ложка оливкової олії, плюс ще трохи для гриля

• 4 курячі котлетки (всього 350г)

• 1/4 чайної ложки солі

• 1/4 чайної ложки перцю

• 4 невеликих булочки для сендвіча, розрізані впоперек на три частини

• 1 невеликий помідор, розрізаний на 8 тонких кружечків

Приготування:

1.Смешайте цукіні, часник, базилік, Пармезан, лимонний сік і 1 столову ложки масла в кухонному комбайні до отримання однорідної маси. Покладіть в невелику миску.

2. Розігрійте змащений маслом гриль до середньої температури. Приправте курку сіллю і перцем, випікайте до золотистого кольору (близько 4-5 хвилин). Покладіть на обробну дошку, розріжте навпіл. Підсмажте 1 сторону Підсмажте булочки з розрізаних боків до золотистого кольору (близько 1 хвилини).

3. Покладіть на булочку половину курячої котлетки і песто, накрийте середнім скибочкою булочки. Покладіть на булочку залишилися інгредієнти і скибочки помідора. Накрийте залишилися шматочком булочки.

Запечені Пенне з двома сирами і соусом із смаженого перцю

Запечені Пенне з двома сирами і соусом із смаженого перцаЕтот варіант традиційних макаронів з сиром сподобається і вам, і вашій дитині. Цільнозернові Пенне містять клітковину, а соус з червоного перцю додасть трохи вітаміну С.

Калорійність: 320 Ккал

Час приготування: 45 хвилин

Порцій: 4

Харчова цінність:

Жири - 14г (насичені 6г, моно4г, полі 2г); Холестерин - 30мг; Білки - 17г; Вуглеводи - 56г; Цукор - 8г; Клітковина - 5г; Натрій - 570 мг

Інгредієнти:

• 250г сухих цільнозернових Пенне

• 2 столові ложки нежирного маргарину

• 2 столові ложки борошна

• 1/2 чайної ложки солі

• 1/4 чайна ложка свіжомеленого чорного перцю

• 120 молока 1%

• 30г натертого на крупній тертці копченого сиру Гауда

• 60г натертого на крупній тертці сиру Фонтіна

• 60мл панірувальних сухарів

• 120 г смаженого червоного болгарського перцю

• 1 столова ложка простого знежиреного грецького йогурту

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 180 градусів. Полийте деко оливковою олією, відставте.

2. Закип'ятіть велику каструлю води, додайте макарони і варіть 7 хвилин. Злийте воду і відставте.

3. Зменшіть вогонь до середнього, додайте маргарин, і варіть до того, як маргарин розтане. Додайте борошно, сіль і перець, готуйте 1-2 хвилини, поки борошно не почне ставати коричневою. Додайте молоко, 120мл за один раз, ретельно помішуючи для отримання однорідного соусу. Додайте сири, заважайте, поки вони не розтануть. Додайте приготовлену локшину. Покладіть суміш у підготовлений лист.

4. Покладіть на локшину сухарі, випікайте при 180 градусах протягом 20 хвилин або до того, як верх почне темніти, а сир пузиритися.

5. Поки локшина готується, змішайте смажений перець і йогурт в блендері або в кухонному комбайні до отримання однорідної маси. Полийте запечену локшину соусом.

Джерело health.com