Наближається сезон іспитів і сесій. Чи існують дієві і, головне, безпечні способи поліпшити роботу мозку і активізувати пам'ять?

Відео дня

Стимулятори (похідні амфетамінів і деякі інші). За результатами великого міжнародного опитування, 20% студентів хоча б раз використовували їх під час підготовки до іспитів. Вони далеко не невинні: можуть викликати серцево-судинні ускладнення, судоми, галюцинації. У Росії стимулятори заборонені.

Ноотропи - препарати для поліпшення розумової діяльності. Спочатку вони розроблялися для лікування хвороби Альцгеймера, порушень мозкового кровообігу, синдрому дефіциту уваги і гіперактивності у дітей (СДУГ). Проте все більше людей розглядають їх у першу чергу як "віагру для мозку".

Сьогодні ведеться активний пошук препаратів, які могли бути направлено стимулювати пам'ять. Певні успіхи є: в останні роки російські вчені запропонували три нових речовини, що володіють м'яким когнітивним ефектом. Але ... "Одна з основних проблем натрапив в тому, що механізм їх дії на мозок до кінця ще не зрозумілий, - говорить Костянтин Анохін. - Сьогодні всерйоз обговорюється ризик розвитку психічної залежності від них. Мозок може почати вимагати речовина, при якому почувався на підйомі. Особливо небезпечно це для дітей та підлітків ".

У будь-якому випадку ноотропи - не одноразова "швидка допомога" напередодні іспиту. Ефект накопичується не відразу, і приймати препарат потрібно не від випадку до випадку, а курсом (під час якого, до речі, можливі неприємні побічні ефекти - дратівливість, перепади настрою ...). Курс же підбирається лікарем індивідуально, залежно від мети. А такої мети, як "вивчити всі за одну добу, весь семестр відпочиваючи в своє задоволення" в медицині (поки) не існує. НІЧ ПЕРЕД ІСПИТОМ

Увечері напередодні іспиту фізіологи радять відпочивати. Звичайно, не гуляти до ранку на дискотеці - але розслабитися, зустрітися з друзями, а головне, як слід виспатися. Це дуже важливо: саме під час сну відбувається закріплення інформації в пам'яті і переведення її з короткочасного в довготривале зберігання. Активовані за день нервові закінчення вночі перебудовуються, ростуть і зміцнюються, а з ними зміцнюється і пам'ять. Ось чому безсонні ночі перед іспитами марні, а то й шкідливі. Плануючи мозковий штурм, знайте: крім часу на освоєння інформації вам буде потрібно ніч на її "дозрівання".

БАДи. Кофеїн, рослинні препарати, регулятори обміну речовин, амінокислоти ... Більшість таких харчових добавок досить нешкідливі, але й малоефективні. Найпопулярніші - гінкго білоба, гуарана, елеутерокок і корінь женьшеню. Ефект першого точно не доведений; інші три, за даними досліджень, надають ноотропное і когнітивне дію, проте фахівці налаштовані скептично. "З БАДами треба бути ще обережніше, ніж з медичними препаратами, - каже Мар'яна Безруких. - Вони не проходять клінічну експертизу, і ми не знаємо, який ефект вони можуть дати ".

ДІЄТА вундеркінд

Статті під заголовками "Дієта для розуму" можна знайти навіть у жіночих журналах. І дійсно, робота мозку багато в чому залежить від того, що ми їмо.

• Жири. Мозок на 60% складається з них, тому їм потрібно приділяти особливу увагу. Ніяких строгих дієт! Особливо важливі жирні кислоти омега-3 (ALA, EPA і DHA). Їх багато в рибі, особливо в лососевих, насінні льону, креветках, ківі, горіхах. Добова доза жирних кислот омега-3 - від 300 до 1000 мг.

• Інший важливий компонент - білки. З сиру, сиру, м'яса, риби, яєць ми отримуємо триптофан і тирозин - найважливіші амінокислоти, необхідні мозку. Без них наша здатність запам'ятовувати наблизиться до нуля. Крім того, гарантовані порушення нормальної роботи мозку, перепади настрою, швидка стомлюваність.

• Важливий показник - кількість антиоксидантів в їжі. Напружена розумова діяльність вимагає високого метаболізму в клітинах мозку, а в результаті утворюються вільні радикали. Рекомендується щодня набирати як мінімум 3000-6000 одиниць антиоксидантної активності (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity). Зробити це неважко: всього 80-100 г свіжої чорниці, ожини, малини, полуниці або 50 г журавлини або чорної смородини.

• Вітаміни групи В впливають на передачу нервових імпульсів. Їх особливо багато в натуральних м'ясних і молочних продуктах, є й безліч вітамінних комплексів і БАДів з ними.

• Для роботи мозку важливі два фосфолипида - лецитин і холін. Їх багато в яйцях і печінці; холін є також у бобових, капусті, шпинаті, сої. Як радить Медичний інститут Національної академії наук США, холіну слід вживати не менше 425-550 мг / день. ПОВТОРЮВАТИ!

У нашій пам'яті є властивість: створені асоціації самочинно руйнуються приблизно через 40-60 хвилин, якщо їх не закріпити повторенням. Точно доведено: щоб запам'ятати як слід, потрібно повторювати з досить великими інтервалами. Ось алгоритм, який дозволить затримати в голові максимум знань.

Якщо треба запам'ятати текст:

* Вперше подумки повторіть нову інформацію відразу після запам'ятовування;

* Другий раз - через 15-20 хвилин;

* Третій - через 6-8 годин (обов'язково в той же день);

* Четвертий - наступного дня.

Якщо треба запам'ятати точну інформацію (наприклад, формули):

* Другий повторення - через 40-60 хвилин;

* Третій - через 3-4 години (в день запам'ятовування);

* Четверте - протягом наступного дня.

• Мабуть, найважливіший нутрієнт для розумової діяльності - глюкоза, тобто цукор. У мозку практично немає запасів енергії; глюкоза - головне його "паливо", і він споживає її зі швидкістю 100 мг на хвилину, або 6 г на годину.

Школярі, що не снідають, гірше вчаться: нестача цукру в крові знижує розумову активність.

Висновок з цього переліку досить парадоксальний. "Ніякої спеціальної їжі для мозку або дієти вундеркіндів не існує, - стверджує Мар'яна Безруких. - Просто харчування має бути здоровим, раціональним і збалансованим завжди, а не тільки під час іспитів. Батьки повинні стежити, щоб дитина отримувала достатньо вітамінів і мінеральних речовин, їв зелені салати, фрукти, пив натуральні соки. І, звичайно, не переходив під час сесії на перекушування з бутербродів: у цей період абсолютно ні до чого додатковий стрес від нераціонального харчування ".

ЯК ВИБУДУВАТИ ГРАФІК ПІДГОТОВКИ

Вище голови стрибнути неможливо: свої обмеження є і у нашій пам'яті, і в організму в цілому. І їх обов'язково треба врахувати в режимі підготовки.

* Серйозна розумове навантаження для підлітка і дорослого можлива протягом 40-45 хвилин. Після цього необхідний 10-15-хвилинну перерву. Звичайно, не для того, щоб закрити книгу і включити комп'ютер. Перерва - час зміни діяльності, фізичних вправ, релаксації. Корисно зробити вправи для очей. Можна прилягти, розслабитися, вільно подихати, поставити спокійну улюблену музику ...

* Не обов'язково забезпечувати абсолютну тишу під час занять. "Деяким дітям і дорослим тихо бубонить радіоприймач або неголосна музика навіть допомагають зосередитися, - зауважує Мар'яна Безруких. - Адже саме так, при фоновому шумі, ми звикаємо працювати в школі. Тому порада батькам: Не забороняйте дитині займатися під радіо, телевізор, музику, якщо йому так легше. Аби звук був не дуже гучний і не дуже ритмічний ".

* Після 3-4 циклів інтенсивної роботи по 45 хвилин обов'язково потрібно зробити перерву довше. Пообідати і ... як мінімум годину-півтора погуляти! "Заощадити на прогулянці - значить, вкрасти цей час у самого себе, - каже Мар'яна Безруких. - Без неї вся подальша навчання неефективна ".

* Повернувшись, можна знову сісти займатися - ще один 3-3,5-годинний блок з перервами. Після якого фізіологи настійно рекомендують ... закінчити. Тепер можна повечеряти, знову погуляти годинку, а далі - відпочивати. Звичайно, бажання не завжди збігаються з можливостями, і часто буває потрібен третій блок занять. Але в кожному разі закінчити треба не пізніше півночі. "Після цього часу займатися марно, в голові нічого не залишиться", - стверджує Мар'яна Безруких.

* Запам'ятовування інформації, як будь-яку роботу, треба планувати. Якщо є три дні і 120 питань до іспиту, то розподілити підготовку треба рівномірно. При цьому врахувати правило: другий день буде успішніше першого (адже спочатку треба "вработаться"), але останній день вже не такий гарний, як другий (ближче до кінця авралу неминучий спад). Знаючи це, розподіляємо матеріал, не забуваючи залишити в останній день час на повторення.

ЯК краще запам'ятовують

"Безглуздо просто сидіти і читати підручник, - каже Мар'яна Безруких. - Треба виділяти головні думки. Саме тому корисно робити шпаргалки: таким чином учень складає короткий конспект - виділяє для себе основні пункти ". ЩО ЛЮБИТЬ НАША ПАМ'ЯТЬ

Інформація легше запам'ятовується, якщо:

1) вона цікава, спірна або несподівана;

2) емоційно забарвлена;

3) накладена на вже наявні знання;

4) подається в контексті (наприклад, вивчати зоологію простіше і швидше в музеї зоології, зірки - у планетарії, а не за підручником);

5) запам'ятовування відбувається в процесі якогось фізичного дії (при ходьбі або навіть просто стоячи запам'ятовується краще).

Щоб запам'ятати, обов'язково треба повторити вивчене хоча б раз. Причому перечитувати не весь матеріал, а виписки, конспекти - тобто результат своєї осмисленої опрацювання.

Допоможе і мнемотехніка - набір прийомів для запам'ятовування інформації за допомогою асоціацій і дроблення на прості блоки. Наприклад, запам'ятати номер телефону або код 19179111204495 досить складно. Але якщо розбити його на кілька груп - 1917-911-1204-495, буде вже легше. А якщо ще й прив'язати до кожної групи смислове асоціацію - наприклад, 1917 - рік Жовтневої революції, 911 - телефон служби порятунку, 1204 - день і місяць першого польоту в космос, 495 - код Москви - то інформація запам'ятається швидко і надовго.

"Ефективність запам'ятовування збільшується, якщо ми використовуємо різні способи її сприйняття: читаємо, розповідаємо, слухаємо у викладі інших, римуючи і наспівуємо на знайомий мотив, малюємо схему або піктограму ... - каже викладач мнемотехніки Микита Петров. - Чим більше каналів сприйняття задіяно, тим краще ".

Але, звичайно, всі ці методи діють не в останню ніч перед іспитом, а якщо взятися за підготовку всерйоз і заздалегідь. "Якщо ви або ваша дитина хоч раз спробуєте готуватися до іспиту, раціонально розпланувавши час, якісно відпочиваючи, правильно харчуючись, то відразу побачите переваги. І ніякі стимулятори вам не знадобляться ", - запевняє Мар'яна Безруких. "Натуральні методи стимуляції - тренування пам'яті, регулярні розумові навантаження - дають не такий швидкий і помітний ефект, як медичні препарати, але зате не завдають шкоди", - погоджується Костянтин Анохін.

ВИСНОВКИ "ЗДОРОВ'Я"

1. Швидкі способи поліпшити роботу мозку і стимулювати пам'ять небезпечні для здоров'я і не завжди надійні. Повільні не шкодять здоров'ю, але й не працюють, як швидка допомога: починати потрібно заздалегідь.

2. Якщо в процесі підготовки не дотримуватися режиму роботи і відпочинку, ніякі чудодійні препарати не допоможуть. Ніч перед іспитом - час для сну, а не для останніх спроб хоч щось вивчити.

3. Щоб не витрачати час і сили на безглузду зубріння, потрібно вчитися працювати з інформацією: виділяти основну думку, використовувати методи раціонального запам'ятовування.

За матеріалами Здоров'я