Яка ідеальна кількість кроків на день, щоб залишатися здоровим: дослідження

В тому, що ходити пішки надзвичайно корисно для оздоровлення, вчені та фітнес-тренери цілком одностайні. А от коли доходить до оптимальної кількості кроків, які потрібно робити щодня, починаються суперечки.

Найпопулярнішою цифрою тут називають 10 000. Але новіші дослідження доповнюють та уточнюють ці дані. Так видання Science Alert опублікувало огляд свіжої роботи, яка показує: 7000 кроків на день значно знижують ризик смерті та захворювань. А більша кількість кроків приносить ще більшу користь.

Щоби дійти цих висновків, учені зібрали дані 57 окремих досліджень, у яких протягом двох десятиліть спостерігалося понад 160 000 осіб. А потім вонии об'єднали всі результати, щоб виявити закономірності, які могли випустити з увагі окремі дослідження. Так вийшов наймасштабніший на сьогодні метааналіз користі ходіння пішки.

За його результатами з’ясувалося, що у людей, які проходять 7000 кроків на день, ризик передчасної смерті на 47% нижчий, ніж у тих, хто проходить всього 2000 кроків. Окрім того, більш активні пішоходи отримують додатковий захист від серцево-судинних захворювань, раку та деменції. Зокрема щоденна ходьба знижувала ризики розвитку одразу 13 видів раку. Цей підхід, званий систематичним оглядом, дає вченим набагато більше впевненості у їх висновках, ніж будь-яке окреме дослідження.

Нова оглядова робота торкнулась вельми широкого спектру питань. Розглядалась не лише смертність, як така, але й окремі хвороби, такі як захворювання серця, рак, діабет, деменція, депресія та навіть падіння. Результати малюють захоплюючу картину. Навіть невелике збільшення активності має значення. Збільште кількість кроків з 2000 до 4000 на день і ризик смерті знизиться на 36%. А це дуже суттєве покращення.

Але що цікаво. Найбільший приріст користі здоров'ю спостерігається за кількості кроків від 0 до 7000. Після цього переваги продовжують зростати, але не з таким шаленим темпом. Дослідження показали істотну користь ходьби, починаючи з 2517 кроків на день. Для деяких людей це може бути лише 20-хвилинна прогулянка навколо кварталу.

Вік також сильно впливає на результати. У людей старше 60 років максимальна користь досягається за 6000–8000 кроків на день. Більш молодим, щоби отримати аналогічну користь, потрібно від 8000 до 10 000 кроків. А от людям, старшим за 70 років, щоби знизити ризик серцево-судинних захворювань на 77%, потрібно робити лише 4500 кроків на день.

Дослідження, які порівнюють різні цілі за кількістю кроків, виявили чітку закономірність. В цілому 85% людей дотримувались 10 000 кроків на день. Значення 12 500 досягали лише 77% учасників дослідження. Ще третина відпадала на шляху до відмітку 15 000 кроків.

В одному великому дослідженні люди середнього віку спостерігалися протягом 11 років. У тих, хто робив від 7000 до 9999 кроків на день, ризик смерті був на 50–70% нижчим. А от перевищення показника у 10 000 кроків не давало їм жодної додаткової користі. Інші дослідники, які спостерігали за людьми протягом цілого року, відзначили те саме. Спочатку програми підрахунку кроків працювали блискуче, але потім люди поступово поверталися до старих звичок, оскільки цілі здавалися нереалістичними.

Але один нюанс може вас здивувати. Більшість ваших щоденних кроків не є результатом цілеспрямованих прогулянок або занять у спортзалі. Вісімдесят відсотків кроків здійснюються під час повсякденних справ – прибирання, походу до машини, простого пересування по дому.

Люди природним чином розподіляють кроки п'ятьма основними маршрутами: робота (ходьба між зустрічами), поїздки на роботу (дорога до транспорту), домашні справи, вечірні прогулянки та невеликі випадкові рухи. Люди, які користуються громадським транспортом, щодня витрачають на ходьбу 19 хвилин просто щоб пересуватися.

Дослідження також виявили дещо цікаве. Часті короткі сплески активності працюють так само добре, як і триваліші прогулянки. Вашому тілу байдуже, чи робите ви кроки за один епічний похід або за десятки підйомів сходами. Це важливо, тому що означає, що вам не потрібно ставати зовсім іншою людиною. Вам просто потрібно більше рухатися в рамках вашої звичної рутини.

Отже, що це означає для вас? Навіть 2500 кроків на день приносять реальну користь здоров'ю. Досягніть 4000, і ви отримаєте відчутний захист свого здоров’я. Збільште це число до 7000 і вам відкриється переважна більшість доступних переваг.

Для людей похилого віку, людей зі слабким здоров'ям або тих, хто починає вести малорухливий спосіб життя, 7000 кроків — це просто блискуча мета. Вона цілком досяжна і дає величезний ефект для здоров'я. Але якщо ви здорові та можете зробити більше, продовжуйте. Користь зростає до 12000 кроків щодня, знижуючи ризик смерті до 55%.

Тож мета у 10 000 кроків – це не фітнес-стандарт і не міф. Просто це не той чарівний поріг, як усі думають. Десятиліття досліджень довели, що персоналізовані цілі, засновані на вашому віці, стан здоров'я і тому, чого ви дійсно можете дотримуватися, працюють краще. Вам не потрібно ставити собі якусь довільну мету, щоб поліпшити своє здоров'я. Вам просто потрібно більше рухатися, ніж зараз. Кожен крок має значення.

Раніше OBOZ.UA розповідав, скільки кроків на день потрібно робити, щоби уникнути хронічного болю в попереку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.