Спочатку робити кардіо чи силові вправи? Вчені дали відповідь
Серед фітнес-ентузіастів це питання стало класикою: що краще – кардіо до силових вправ чи після? Довгі роки все зводилося до особистих вподобань. Комусь комфортніше розігрітися пробіжкою, інші переконані, що спочатку треба працювати зі штангою, а вже потім переходити до кардіонавантаження.
Але нещодавно в цю дискусію втрутилася наука і, схоже, поставила крапку. Нове дослідження демонструє: порядок вправ має значення.
Що показало дослідження
У дослідженні взяли участь 45 молодих чоловіків віком від 18 до 30 років із надмірною вагою. Їх поділили на три групи. Одна група залишилася без змін – жодних вправ, звичний спосіб життя. Інші дві займалися за однаковою програмою: 60 хвилин тренувань тричі на тиждень. Силові вправи – класика: присідання, жим лежачи, станова тяга, біцепс. Кардіо – 30 хвилин на велотренажері. Єдина відмінність – послідовність. Одна група починала з силових, інша – з кардіо.
Усім учасникам видали фітнес-годинники, аби відстежувати активність не за самозвітами, а об’єктивно. Це дозволило побачити не лише ефекти в залі, а й зміни в щоденній поведінці.
Обидві активні групи показали позитивні результати: покращилася серцево-судинна витривалість, зросла м’язова сила, зменшилась частка жиру.
Але саме група, що спочатку виконувала силові вправи, мала виразно кращі показники:
- більше втратила жиру – і загального, і вісцерального (найнебезпечнішого);
- збільшила середню кількість кроків за день – плюс 3500 проти 1600 у "кардіо-першої" групи;
- показала кращу м’язову витривалість.
Чому порядок важливий
Вся справа в тому, як організм використовує енергію. Силові вправи спершу виснажують глікоген – запаси цукру в м’язах. Коли після цього ви переходите до кардіо, тіло змушене переключатися на жирові запаси. Саме це забезпечує більш інтенсивне спалювання жиру.
Навпаки, якщо почати з кардіо – ви спалите глікоген ще до того, як дійдете до штанги. Силове тренування буде менш ефективним: м’язи вже втомлені, а вибухової сили не вистачає.
Що каже наука
У 2022 році вийшов великий огляд досліджень, який підтвердив: саме силові тренування мають виразний ефект у зменшенні жиру, особливо вісцерального. М’язи – це тканина, яка спалює калорії навіть у стані спокою. Чим більше м’язів – тим вищий базовий метаболізм.
Однак силові навантаження мають обмежений вплив на стан серцево-судинної системи. Саме тому важливо поєднувати обидва типи вправ. Але послідовність усе ж має значення.
Якщо почати з кардіо, м’язи втомлюються ще до силового блоку. Це знижує не лише результат, а й потенціал нарощування сили. Огляд 2024 року підтверджує: при такій послідовності знижується приріст м’язової сили, витривалості й вибухової потужності.
Дослідження має й свої межі. У ньому брали участь лише молоді чоловіки з ожирінням. Як ці результати проявляться у жінок, старших людей або спортсменів поки що невідомо. Так само не враховувались харчування, якість сну чи рівень стресу – фактори, що теж впливають на склад тіла.
Крім того, ефекти спостерігалися в рамках 12 тижнів. Якою буде ситуація через пів року чи рік ще належить з’ясувати.
Також OBOZ.UA розповідав про 9 фітнес-звичок, які шкодять у зрілому віці.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.