4 березня • оновлено в 22:07
МоваЯзык

/ Політика

ТОП-5 суперупражненій для гарної попи

Літо - саме час зайнятися своїми сідницями, адже так хочеться похизуватися на пляжі красивою фігурою! Ці нескладні вправи допоможуть вам зміцнити м'язи і домогтися ідеальної форми стегон

1. Мах ногою назад

Встаньте лицем до стіни на відстані 25-30 сантиметрів. Упріться в стіну зігнутими руками, випряміть спину, шкарпетки трохи розведіть в сторони. Відводите праву ногу назад і вгору, витягуючи носок і намагаючись підняти стегно якомога вище. Корпус при цьому намагайтеся не нахиляти і не повертати - в цьому вам допоможе упор руками. Опустіть ногу у вихідне положення.

Зробіть 20 махів правою ногою, потім те ж саме - лівою.

До речі: вправа не обов'язково робити вдома. Воно не забирає багато часу, не потребує особливих пристосувань і не змушує потіти, а значить помахати ногами можна і в ліфті, і в коридорі, і навіть у туалеті.

2. Мах ногою вбік

Поверніться до стінки боком, упріться в неї однією рукою. Якщо стіна зліва від вас, починайте робити вправу з правої ноги. Піднімайте пряму ногу чітко вправо, намагаючись тримати її на одній лінії з тулубом і другою ногою. Коліно не згинайте, тягніть носок, не нахиляти корпус. Опустіть ногу.

Виконайте 20 махів однією ногою, потім розгорніться до стіни іншим боком і поворот махи лівою ногою.

До речі: це вправа не тільки підтягне ваші сідниці, але і зміцнить м'язи преса.

3. "Відкриті" присідання

Розставте ноги ширше плечей, шкарпетки розведіть в сторони так, щоб ступні стояли в одну лінію. Зігніть коліна і присядьте - наче сіли на стілець. Руки поставте на коліна. Трохи покачайтеся вгору і вниз.

Тепер поступово переносите центр ваги на ліву ногу, одночасно випрямляючи праву. Ваш таз при цьому повинен рухатися паралельно підлозі. Корпус тримайте прямо, руки можете зімкнути в замок перед собою. Потім зробіть зворотне двіденія - перенесіть центр ваги на праву ногу.

Повторіть комплекс 15 разів.

До речі: щоб ускладнити вправу, витягніть руки над головою, як ніби тримаєте великий м'яч. При переході на ліву ногу трохи нахиляйте корпус і руки вліво, на праву - відповідно направо. Так ви збільшите навантаження на сідниці і заодно зміцните м'язи живота.

4. Підйом корпусу лежачи

Ляжте на живіт, ноги зігніть в окленях так, щоб гомілки були перпендикулярно підлозі. Руки зігніть і призначте до голові. Піднімайте корпус якомога вище, при цьому не розгинаючи ніг і не допомагаючи собі руками.

Повторіть 20 разів.

До речі: вправа добре не тільки для сідниць, а й для попереку.

5. Полумостік

Ляжте на спину, ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Руки покладіть під голову або уздовж тіла. Піднімайте таз, відриваючи від підлоги поперек і спину. Опора при цьому повинна бути на ноги плечі.

Зробіть 30 підйомів, потім затримаєте в положенні "містка" на 30 секунд.

До речі: вправу знову ж "працює" на поперек. А значить забезпечить вам гарну поставу і позбавить від ризику болю в спині.

За матеріалами АіФ

Читайте по темі:

Рейтинг найкорисніших продуктів у світі

15 продуктів, що допомагають легко схуднути

Названі продукти, заборонені для вагітних. Список

Топ-20 продуктів для довгої молодості

Копчені продукти викликають рак

ТОП-5 суперупражненій для гарної попи

Підпишись на наш Telegram. Надсилаємо лише "гарячі" новини!

Новини політики

Топпублікації

Топблоги