Завтрак здорового человека
10 аппетитных идей для тех, кто любит себя
Tilda Publishing
Завтрак – краеугольный камень диетологии. Одни утверждают, что это самый важный прием пищи, другие – что от него лучше вообще отказаться. Одни каждое утро готовят особенные блюда, а другие доедают вчерашний ужин.

Но все без исключения сходятся во мнении, что идеальный завтрак – он простой, быстрый и сытный. Утренняя еда должна снабжать нас энергией на первую половину дня и обеспечивать хорошее настроение.

Каким может быть самый полезный завтрак, отвечающий всем этим требованиям? Ловите 10 беспроигрышных идей.

Яйца
Привычный утренний продукт. Мы готовим яйца на завтрак дома, заказываем в отелях во время командировок и путешествий. Потому что просто, быстро, вкусно. А еще – невероятно полезно!

Три яйца (если, конечно, их правильно выбрать и приготовить) обеспечат вас суточной нормой витамина В4 и биотина, половиной суточной нормы витаминов А, В2 и В5, третью суточной нормы витаминов РР, В12 и D. А еще – железом, йодом, фосфором и ценным белком, который наш организм легко усваивает.

Блюда из яиц достаточно сытные, не вызывают тяжести в животе – идеальный завтрак!
Советы:
1
Отдавайте предпочтение продукции частных хозяйств и небольших ферм: они содержат гораздо больше полезных компонентов.
2
Оставляйте желток жидким – это могут быть яйца-пашот, глазунья, яйца всмятку. Таким образом вы сохраните в продукте все перечисленные витамины.
3
Глазунью готовьте на сухой, не слишком сильно разогретой сковороде.
4
К яйцам на завтрак хорошо добавлять листовую зелень, сезонные грунтовые помидоры и сладкую паприку.
Цельнозерновая каша
Каша на завтрак – классика нашего детства. Манку, овсянку, мюсли, кукурузные хлопья с сахаром или медом, сухофруктами, сливочным маслом нельзя, к сожалению, отнести к здоровому питанию. А вот каша из цельного зерна – гречка, булгур, неочищенный рис – гораздо полезнее. Такое блюдо содержит много клетчатки (50-70% суточной нормы в порции), витамины группы В (В1, В6, РР), кремний, магний, фосфор, железо, марганец и медь.

Цельнозерновая каша требует намного больше времени на готовку, чем «каши-минутки», но с учетом достижений современности это не проблема. Вы можете использовать функцию отсроченного приготовления в мультиварке или же оставлять кашу с вечера в специальном термосе.

Каши из цельного необработанного зерна помогут вам намного дольше сохранять ощущение сытости, а здоровье кожи и волос после их употребления придут бонусом.

Советы:
1
Отказывайтесь от обработанных круп в пользу необработанных. Цельный овес лучше, чем хлопья «Геркулес»; булгур лучше, чем манка; нешлифованный бурый рис лучше, чем его белый аналог.
2
Не добавляйте в каши сухофрукты, мед, сахар, цукаты. Вместо этого отдайте предпочтение орешкам, семечкам и цельным фруктам. Сливочное масло замените на растительное, богатое жирными кислотами Омега-3 (горчичное, конопляное, льняное).
3
Не покупайте «каши-минутки». Безусловно, они удобны в использовании, но не содержат никаких ценных питательных веществ. При этом – могут способствовать резким скачкам уровня глюкозы в крови и вызывать чувство голода уже через несколько часов после завтрака.
Молочный коктейль
Да, правильный «молочный коктейль» также может быть замечательным сытным и полезным завтраком, а также заменять фитнес-питание и протеиновые коктейли.

К примеру, возьмите вечером 200 мл нежирного кефира или натурального несладкого йогурта, добавьте к нему 30 грамм измельченных семян льна, 20 грамм семян кунжута, 20 грамм пшеничных отрубей и 10 грамм очищенных семечек подсолнечника. Перемешайте и оставьте в холодильнике на ночь. Завтрак готов!

Порция такого коктейля с утра даст вам: суточную норму клетчатки, жирных кислот Омега-3 и Омега-9, биотина и витамина В1; половину суточной нормы витаминов Е и РР; треть суточной нормы витаминов В2, В5, В6, В9, и конечно – калий, кальций, магний, кремний, фосфор, селен, железо…
Советы:
1
Используйте йогурт или кефир с низкой жирностью, несладкие. Желательно делать их самостоятельно из «домашнего» молока.
2
Семечки и орешки выбирайте сырые, желательно предварительно их измельчить.
3
Отдавайте предпочтение свежим цельным фруктам вместо цукатов или сухофруктов.
4
Откажитесь от использования меда, варенья, сахара. В качестве подсластителя иногда можно применять небольшое количество стевии.
Сезонные овощи с рыбой
Сезонные овощи и филе рыбы – запеченное или приготовленное на пару – идеальное сочетание. Летом лучше использовать салат из свежих грунтовых овощей, а зимой – тушеную замороженную овощную смесь.

Рыбу выбирайте на свой вкус и кошелек – в каждом виде морских и речных обитателей есть масса полезных веществ: сельдь и дикий карп богаты витамином D, угорь – витамином А, тунец – витамином В12 и хромом, хек – йодом и кобальтом, а бычок – серой, фосфором и фтором.

Такой завтрак содержит одновременно много клетчатки и ценного белка, жирные кислоты Омега-3, разнообразные микронутриенты. Он легкий и достаточно сытный. На приготовление овощей уходит буквально пять минут, а рыбу очень удобно запекать с вечера.
Советы:
1
К продуктам, богатым витамином D, идеальным дополнением служат листовые овощи, особенно шпинат, богатые витамином К (эти вещества способствуют усвоению друг друга).
2
В качестве заправки для салата используйте нежирный кефир с лимонным соком или капельку нерафинированного растительного масла.
3
Тушить овощную смесь лучше на сухой сковородке или с добавлением небольшого количества воды, а уже в тарелке сбрызнуть небольшим количеством нерафинированного растительного масла.
4
Запекать рыбу, особенно жирную, богатую Омега-3, нужно при минимальной температуре непродолжительное время.
Грибы
Грибы традиционно считаются тяжелой пищей, издавна несвойственной человеку. Но это – неправильное мнение. На самом деле в грибах содержатся вещества, стимулирующие развитие микрофлоры кишечника, а также, в большом количестве, витамины В2 (дефицитный компонент в современном западном рационе), В5, РР, биотин. Темноокрашенные грибы содержат витамин D, что особенно важно для людей, отказывающихся от животной пищи.

Кстати, традиционный британский завтрак просто невозможен без этого продукта!
Советы:
1
Если мы говорим о фермерских грибах, отдавайте предпочтение вешенке перед шампиньонами – за счет экологичной технологии выращивания они практически не содержат вредных веществ.
2
Дикие грибы собирайте исключительно в экологически чистых местах, вдалеке от фермерских полей, свалок и населенных пунктов. Не покупайте дикие грибы, если не уверены в соблюдении правил их сбора.
3
Тушить грибы (да-да, предпочтительней тушить, а не жарить) необходимо минимум 15 минут. Чем тщательней они будут приготовлены, тем проще вашему желудку будет их усвоить.
4
Идеальным дополнением к грибам служат нежирная сметана или помидоры (томатная паста) – кислота также способствует легкому их усвоению.
5
Хорошим дополнением к грибам могут стать зеленый горошек, спаржевая фасоль, маш, нут, чечевица
Цельнозерновые хлебцы с авокадо
Если вы еще не распробовали авокадо и не превратили его в мастхэв своих блюд, нужно срочно исправлять ситуацию. Этот фрукт (кстати, да, авокадо – это фрукт, несмотря на то, что до недавних пор он считался орехом, а по вкусу ближе к овощам) невероятно полезен.

Начнем с большого количества клетчатки – один плод содержит суточную ее норму. Также в авокадо много витаминов К, В5, В9 (один из самых дефицитных компонентов современного рациона). Сочетание большого количества клетчатки и жиров делают его очень сытным, но при этом легким для усвоения.

Авокадо можно нарезать ломтиками, сбрызгивать лимонным соком, посыпать небольшим количеством соли и перца, выкладывать на цельнозерновые хлебцы… Завтрак готов!

А можно сделать соус-авокадо. Самым известным таким продуктом является гуакамоле, но в его составе есть чеснок – не лучшее решение для утреннего приема пищи. Так что вы можете поэкспериментировать с разработкой собственных рецептов, измельчая авокадо и добавляя к нему лимонный сок, зелень, любимые специи, оливки или небольшое количество соли.

Авокадо прекрасен сам по себе, а вот при выборе хлебцов стоит соблюсти несколько правил.
Советы:
1
Читайте этикетки и отдавайте предпочтения продуктам, которые не содержат гидрогенизированные жиры, сахар и дрожжи.
2
Домашние хлебцы-коржики из цельного зерна, орехов и семечек – всегда лучшая альтернатива промышленной продукции. Попробуйте приготовить их самостоятельно.
Соте из морепродуктов
Морепродукты – это ценный нежирный белок, море витаминов и микроэлементов, насыщенный вкус и аромат, быстрота и легкость приготовления. Все составляющие, делающие их идеальным продуктом на завтрак. Моллюски содержат много железа, креветки – йод, селен и хром, кальмары и осьминоги – витамин В12. И конечно, жирные кислоты Омега-3 (одна порция дает вам минимальную суточную дозу этого важного компонента питания).

Достаточно просто выложить морепродукты в глубокую сковородку, залить подходящим соусом, протушить несколько минут – и вы получите сытный, ароматный и легкий завтрак.
Советы:
1
Покупайте морепродукты у проверенных продавцов. Для качества важно, чтобы они не подвергались повторной заморозке.
2
В качестве соуса используйте овощи (например, томаты), а не молочные продукты (сливки, сметану, сыр). Таким образом вы улучшите усвоение железа.
3
Не забудьте в конце приготовления добавить немного зелени – это поможет лучшему усвоению витамина D.
Овощная икра с сыром
Знаете, какой завтрак я чаще всего готовлю летом? Это помидоры, запеченные под мягким сыром с зеленью и специями. Все просто: нарезать помидоры кружочками, выложить на жаропрочную тарелку, сверху выложить смесь измельченного сыра и зелени, поставить в духовку на 5-7 минут – готово! Просто, быстро, полезно… А еще – ароматно и вкусно. Витамины А, В12, К – зашкаливают. Много кальция, цинка, фосфора, хрома.

Но блюдо это, к сожалению, сезонное, потому что к использованию годятся только ароматные грунтовые помидоры. В качестве альтернативы зимой можно использовать измельченную замороженную овощную смесь. Выложить ее подушкой на сковородку, протушить пару минут под крышкой, заем сверху посыпать тертым сыром и оставить тушиться еще на несколько минут. Получается ароматно, очень!
Советы:
1
Используйте только грунтовые сезонные овощи, а зимой – быстрозамороженные летние грунтовые овощи. Так вы получите максимально вкусное блюдо.
2
Экспериментируйте с сырами. Это может быть и обычная брынза, и брынза с добавлением пармезана, и мягкие выдержанные сыры с плесенью, и авторские сыры со специями… новый сыр – новый вкус!
Куриная грудка с фруктами
Вы пробовали куриную грудку, тушеную с фруктами? С добавлением паприки и специй. Ведь правда же, это очень вкусное, простое в приготовлении блюдо!

Итак, берете куриную грудку, нарезаете ее соломкой. Берете любимые фрукты: яблоки, грушу, абрикосы или персики, сливы, цитрусовые. Еще понадобится лимон или помидоры, специи, острый перец, возможно – сладкая паприка. И немного ароматного масла - к примеру, горчичного.

В течение пяти минут обжариваете курицу в масле, убираете со сковородки. В этом же масле еще пять минут тушите фрукты и овощи. Добавляете обжаренную курицу – и оставляете настояться на пару минут. Вся готовка занимает 12-15 минут – как раз кофе в турочке успеет закипеть!

Теперь о пользе. Такой завтрак будет богат клетчаткой, витаминами А, В12, РР, кремнием, хромом. Очень сытно и ярко! Рекомендую попробовать.
Советы:
1
Отдавайте предпочтение птице, выращенной в частных хозяйствах или на небольших фермах. В таком мясе больше полезных компонентов и значительно меньше химических веществ, попадающих в организм животных с искусственными кормами и медикаментами.
2
Откажитесь от добавления в такое блюдо сахара или меда.
Апгрейд привычного завтрака
Да, любой привычный для вас завтрак можно сделать полезным, сытным и легким, если следовать небольшим правилам и изменениям:

1. Откажитесь от сока, фреша или смуззи. Вместо этого выбирайте цельные фрукты и воду или несладкий чай (кофе).

2. Откажитесь от хлеба и тостов из муки высшего сорта – замените их на цельнозерновые хлебцы или булочки с отрубями.

3. Откажитесь от слишком жирных продуктов: бекона, колбасы, жареной картошки – замените их на нежирную рыбу, куриную грудку или морепродукты.

4. Не ешьте сладости на завтрак – это спровоцирует чувство голода уже спустя несколько часов после приема пищи. Откажитесь от сахара, меда, цукатов, сухофруктов. Замените их на цельные свежие фрукты или орешки.

5. Если вы любите сырники, запекайте их в духовке вместо того, чтобы жарить на сковороде. В качестве подсластителя используйте банан или небольшое количество стевии.

6. Сливочное масло замените на творожный сыр или загущенные нежирные сливки.
Приятного аппетита и продуктивного дня!

Текст: Мария Колповская
Фото: iStock
©2019 Все права защищены