Белая зависимость: чем опасен сахар

Нверное, вы тоже это заметили: привычный вежливый вопрос: "Вам кофе (или чай) с сахаром?" — сегодня стал звучать почти как провокация, на грани неприличия. Чуть ли не каждый день научно-популярная пресса снабжает нас новыми доказательствами того, что вездесущий рафинад опасен для здоровья — не говоря уже о том, какая катастрофа это для фигуры. Формальным объявлением войны лет пять назад стала публикация Huffington Post, где утверждалось, что сахар вызывает зависимость быстрее, чем кокаин или никотин. В качестве примера американский ресурс описал результаты эксперимента, в котором лабораторным крысам давали возможность выбора: нажимая на пару кнопок, 8 раз в день получать инъекцию наркотика или 0,2 %-ный сахарный сироп. Исследователи были поражены: на второй день проведения опытов животные начали отдавать предпочтение сладкому напитку. При этом в контрольных группах, где у зверьков такого выбора не было, кокаиновая зависимость была зафиксирована на девятый день, а от сахара — уже на седьмой.

На самом деле ученые говорят не только о сиропе: в диетологии речь идет о целом семействе сахаров. В нем, например, есть глюкоза, которую дают богатые углеводами продукты (далеко не только сладкие); фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах; сахароза — тот самый экстракт из сахарной свеклы или тростника; лактоза из молока… Все эти разновидности — так называемые простые, или быстрые, сахара, которые по определению моментально усваиваются организмом. Однако только глюкоза действительно необходима для его нормальной работы. А вот привычный сахарный песок или рафинад кубиками не дает нам ничего, кроме соблазнительного вкуса, — в результате промышленной переработки сахароза полностью лишается всех витаминов и микроэлементов, которые содержались в исходном продукте.

При этом к такой концентрированной сладости наш организм изначально не готов: наши предки никогда не ели чистый сахар. Чтобы его переварить, нам как раз и нужны все те полезные вещества, которых нет в рафинаде, — а значит, организму приходится тратить собственные запасы. В результате получается, что сладкоежки вовсе не "заряжаются силами", как это принято считать, а наоборот, их быстро теряют — например, испытывая дефицит хрома и магния, отвечающих за питание клеток энергией, или витамина В1, который поддерживает баланс нервных процессов и бережет нас от усталости. Ударные дозы белого сахара перегружают и поджелудочную железу, заставляя ее вырабатывать огромное количество инсулина, который снижает уровень глюкозы в крови, — и очень скоро после десерта нам опять хочется сладкого…

Что самое удивительное — все эти и многие другие горькие последствия "сладкой жизни" известны диетологам уже довольно давно. Однако это ничуть не уменьшает нашего пристрастия, например, к десертам. Наоборот: последние три десятка лет доля сахара и содержащих его продуктов в нашем рационе только растет, а количество жиров падает. При этом параллельно врачи отмечают захватившую весь мир эпидемию ожирения и сердечно-сосудистых болезней.

Великий жирный обман

Объяснение этим печальным совпадениям неожиданно предложил доктор Дуайт Ланделл, кардиохирург с 25-летним стажем и автор бестселлера "Великий холестериновый обман". На протяжении десятилетий врачи (и в том числе он сам!) авторитетно убеждали нас в том, что главная причина болезней сердца — это повышенное содержание в крови холестерина, который мы потребляем вместе с животными жирами. В результате все твердо усвоили, что сливочное масло — это плохо, растительное — хорошо, а диета, которая строго ограничивает количество жиров, — единственный путь к стройности и здоровью. Так вот: специалист, который провел более 5 тысяч операций на открытом сердце и, по его выражению, "видел тысячи и тысячи артерий изнутри", проанализировал весь этот опыт и нашел в себе мужество признать: "Я был неправ и постараюсь исправить ошибку. Эти рекомендации больше не являются научно и морально оправданными".

Доктор объясняет: на самом деле холестерин, который попадает в организм с насыщенными животными жирами, свободно перемещается в нем — так это изначально задумано природой. А если он и откладывается, то только на стенках уже поврежденных сосудов. Причем их травмы и воспаление — как раз и есть результат диеты с низким содержанием жира, которую так долго и настойчиво предписывала нам официальная медицина.

"Каковы основные причины хронического воспаления? Проще говоря, это избыток потребления продуктов с высоким содержанием простых углеводов — сахара, рафинированной муки и всех изделий из них, — расшифровывает Ланделл. — А также чрезмерное потребление растительных масел, содержащих кислоты омега-6, таких как подсолнечное, соевое и кукурузное. Многие годы люди придерживались широко пропагандируемой диеты с низким содержанием животных жиров и высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов — не подозревая, что тем самым они нанесли вред своим кровеносным сосудам. Именно эти повторяющиеся травмы вызывают хроническое воспаление, которое в свою очередь приводит к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету и ожирению".

Для доктора собирательный образ врага — это сладкая булочка: "Когда мы наслаждаемся ее приятным вкусом, наш организм реагирует тревогой, как будто явился иностранный захватчик и объявил войну. Процесс, начавшийся со сладкой булочки, со временем превращается в порочный круг, который провоцирует болезни сердца, высокое кровяное давление или болезнь Альцгеймера. Продукты с избыточным содержанием сахара, а также обработанные в целях длительного хранения жирами типа омега-6 медленно отравляли всех в течение десятилетий".

Полностью отказываться от жиров бессмысленно и даже вредно, говорит Ланделл. Главное — соблюдать баланс жирных кислот омега-3 и омега-6: оптимальным является их соотношение примерно один к трем (тогда как в рационе современного человека оно доходит до 1:20). "Животные жиры содержат менее 20 % омега-6, и вряд ли они несут в себе больше вреда, чем якобы здоровые масла с маркировкой "полиненасыщенные", — убеждает врач. — Забудьте "науку", которую вам вбивали в голову: теория, утверждающая, что насыщенные жиры сами по себе вызывают болезни сердца, не является наукой вообще".

По его мнению, животных жиров бояться не надо, а главный путь к здоровью и стройности — переход к потреблению продуктов в их натуральном виде. "Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка, — советует доктор. — Предпочитайте сложные углеводы — те, что содержатся в овощах, бобовых или цельном зерне. Сократите несущие риск воспаления жиры типа омега-6 и вообще исключите из рациона готовую пищу с их использованием. Лучше всего выбирать цельные продукты, которыми пользовались наши бабушки, а не те, что наши мамы покупали в магазинах, полных фабричной еды".

Год без сахара

Чтобы проверить новую теорию, журналист французского ELLE и редактор рубрики "Здоровье" Даниэль Геркенс провела честный эксперимент: на целый год она запретила себе прикасаться к любым продуктам, содержащим рафинированный сахар, при этом включив в свое меню значительно больше жиров. О том, как это у нее получилось и что в результате ей дало, она рассказала в своей книге "0 % сахара" (Zero sucre), которая моментально стала бестселлером.

Для начала Даниэль вычеркнула из списка ежедневных покупок сладкие йогурты, выпечку, соки, джемы, кетчуп и прочие промышленные соусы и полуфабрикаты. При этом в своем рационе она все же оставила свежие фрукты и продукты, содержащие так называемые сложные углеводы: рис, картофель, бобовые, муку из цельного зерна. "Что и говорить, сначала мне пришлось очень трудно, — признается она. — Тем более что я люблю вкусно поесть и до этого никогда не садилась ни на какие диеты. Представьте себе, каково мне было, когда кто-то из коллег приносил в редакцию свежие круассаны или пирожные! Первый месяц стал настоящим шоком в плане вкусовых и физиологических ощущений. Зато в течение следующих недель я начала чувствовать себя лучше. А через два месяца наступил поразительный эффект: мне больше совсем не хотелось сладкого! Конечно, глядя на шоколадный десерт, я могла подумать: "Интересно, а каково это на вкус?" — но рука к нему уже не тянулась".

Зеркальный эффект

Еще одним испытанием для девушки оказалась реакция окружающих: "В компании друзей я ощущала себя чуть ли не занудой — и это стало для меня большой неожиданностью. Даже моя мама, которая, к слову, страдает диабетом, категорически не хотела понять, почему это я отказываюсь от ее домашних плюшек". Поговорив с психологами, Даниэль пришла к выводу: такой негатив или даже агрессия очень похожи на реакцию людей, испытывающих зависимость от продуктов вроде алкоголя или табака. "Я думаю, здесь возникает зеркальный эффект, — предполагает она. — Мой эксперимент невольно заставлял окружающих думать о том, с чем сами они не могли справиться".

Москвичка Аня, 25-летний PR-менеджер, тоже вспоминает нечто подобное: "На тот момент, когда я решила полностью отказаться от сахара, мы снимали квартиру с подругами — у нас на троих была одна общая кухня. Глядя на меня, остальные пожимали плечами, предупреждали, что диеты приводят к пищевым расстройствам, дразнили время от времени. Когда говоришь про зависимость от таких привычных вещей, как сахар, мало кто воспринимает это серьезно. Хотя я за собой ее точно наблюдала: я в основном работаю из дома, постоянно сижу за компьютером — и от этого все время хочется что-то жевать. Вот только проблема в том, что сначала ты покупаешь себе пакетик конфет и растягиваешь их на три дня, потом — на два, а дальше уже сметаешь по два пакетика в день... Раньше я себя не ограничивала в еде, если не считать тинейджерских опытов. Я не собиралась себя насиловать — мне просто хотелось питаться более осознанно. И посмотреть, улучшит ли это мою работоспособность".

Несладкая жизнь

Анин эксперимент пока продлился только месяц, но результаты ее уже порадовали. Дней через пять воспоминания о вкусе любимых конфет потеряли прежнюю остроту и яркость. Зато она начала гораздо лучше чувствовать вкус всей остальной еды. Настроение в течение дня стало намного ровнее, исчезли перепады. И это, если верить опыту Даниэль Геркенс, всего лишь начало. "Такого позитивного эффекта я даже не ожидала, — восхищается француженка. — Я в общем-то не собиралась худеть, но за год потеряла шесть килограммов, при том что стала есть намного больше жирного. Особенно было заметно, что сантиметры исчезли с живота — там, где они особенно опасны для здоровья. У меня теперь на все хватает сил, хотя в образе жизни ничего не поменялось: я не стала дольше спать и по-прежнему не занимаюсь спортом. Я больше никогда не ощущаю тяжести в желудке, а все знакомые наперебой делают комплименты моему цвету лица. В плане здоровья перемены тоже колоссальные: раньше я очень легко простужалась, болела синуситом раз по десять в году — теперь это почти пропало. Более того, у меня внезапно прошла аллергия на цветочную пыльцу, а ведь я с самого детства каждую весну была вынуждена глотать таблетки!"

Обратная тяга

Эти простые приемы помогут постепенно избавиться от тяги к сладкому и изменить свои пищевые привычки.

В МАГАЗИНЕ Лучше всего положить в сумочку увеличительное стекло, чтобы тщательно изучить все этикетки: сахар можно обнаружить в составе самых неожиданных продуктов вроде соевого соуса или "диетических" мюсли. Не покупайте никакого сахара; даже "полезный" коричневый — это, как правило, все тот же рафинад, только подкрашенный.

ДОМА Почистите кухонные шкафы и не храните в них сладости, даже на случай неожиданного прихода гостей. Чтобы поесть, всегда садитесь за стол. А вставая из-за него, убедитесь, что вы насытились. Если очень хочется сладкого, съешьте дольку черного шоколада с содержанием какао 80–90 %.

В ОФИСЕ Не пропускайте обед, даже если вы завалены работой и все сроки горят ярким пламенем. Запланируйте полдник и перекусите чем-нибудь полезным и не сладким. На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, держите в столе горсть миндаля, фундука или грецких орехов. Чтобы передохнуть, пейте ароматизированный чай или душистые травяные тизаны.

В РЕСТОРАНЕ Заранее попросите не приносить к столу хлеб. Заказывайте только закуску и основное блюдо. Вместо десерта можно взять чашечку кофе все с той же разрешенной долькой черного шоколада

Тест на зависимость

Чтобы понять, есть ли лично у вас зависимость от сахара и содержащих его промышленных продуктов, попробуйте "примерить на себя" эти признаки:

1. Вы часто что-то жуете, хотя не испытываете настоящего голода;

2. Бывает, вы чувствуете усталость, потому что съели слишком много;

3. Вы не представляете, как можно обойтись без некоторых продуктов: при одной мысли об этом вам становится не по себе;

4. Из-за вашего рациона у вас возникают проблемы в плане здоровья или социальной активности... но вы его все равно не меняете;

5. Некоторые продукты вам приходится употреблять во все больших количествах, чтобы получить удовольствие.