Красавица или чудовище: тренер раскрыла секреты правильных тренировок для девушек

Многие женщины боятся идти в тренажерный зал, поскольку опасаются "раскачаться", стать слишком мускулистыми. Идеальная фигура, с точки зрения женщины, выглядит так: круглая попка, длинные ноги, тонкая талия и подтянутые руки. Не дай бог плечи или спина станут слишком широкими или рельефными! Но на самом деле волноваться не о чем, особенно если правильно построить тренировку. Валерия Иващенко, фитнес-директор, VIP-тренер в BodyArt fitness, объяснила "Обозревателю", как девушке достичь оптимальных результатов в тренажерном зале.

Обратная пирамида

Фото: fitbreak.ru

В женском теле гораздо меньше гормонов, отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин), и именно по этой причине женщине не рекомендованы тяжелые тренировки до отказа мышц. Мужчина, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и заставить дойти до предела. Женщина же, если не использует стероиды, чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа: мышцы еще могут работать, но заставить себя продолжать очень сложно. Это, кстати, один из способов природы заставить женщину беречь энергию про запас - вдруг ребенку не хватит в голодный месяц.

Читайте: Анита Луценко: все помешались на диетах и детоксах!

Вывод: общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет ее тяжести. Используйте принцип "обратной пирамиды": с каждым подходом уменьшайте рабочий вес, чтобы заставить уставшую мышцу еще поработать. При этом отдых между подходами отсутствует или минимальный.

Много подходов и повторов

Помимо меньшего количества тестостерона, в женских мышцах меньше мышечных волокон.

Поэтому силовой тренинг на 6-8 повторений, эффективный для мужчин, для женщин чаще всего бесполезен.

Фото: fitbreak.ru

Вывод: сосредоточьтесь на высокообъемном тренинге - много подходов и повторений. Это гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские, по причине лучшей аккумуляции гликогена в них.

Верх и низ

Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела: ноги, ягодицы.

Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих зон, чем на тренинг верхней части тела: грудных мышц, плечевого пояса, рук, спины.

Вывод: не переусердствуйте с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратите внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что верх тела у женщин всегда значительно отстает от низа.

Ограничение углеводов

Скорость обмена веществ в женском организме медленнее, чем в мужском. Это значит, что энергозатраты на каждый килограмм веса тела меньше.

Избыточные углеводы (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой, отложенные жировые запасы женский организм способен быстрее превратить в энергию.

Фото: gym-sport.ru

Вывод: не должно быть избытка углеводов в питании, потому что это приводит к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше употреблять чуть меньше, чем чуть больше нужного.

Цикл и тренировки

Менструальный цикл накладывает свой отпечаток на физическую работоспособность. После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем сил. Длится это в среднем две недели, пока созревает яйцеклетка.

Читайте: 5 видов женских животиков и как сделать их плоскими: советы тренера

Вывод: первые две недели цикла давать более силовую, тяжелую нагрузку, а вторые две недели - легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса. Заниматься ли во время самих месячных – зависит от самочувствия.

Низкоинтенсивная нагрузка для похудения

Длительная низкоинтенсивная нагрузка сжигает жир в организме женщины лучше, чем у мужчин, потому что, как уже было сказано, жир в теле женщины быстрее превращается в энергию, когда в этом есть необходимость.

Вывод: чтобы сбросить лишние килограммы, нужны длительные, от получаса до часа, низкоинтенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений (пульсе) около 110-120 ударов в минуту.

Ранее "Обозреватель" сообщал, о чем нужно знать каждой женщине