Для замедления старения: как правильно заниматься фитнесом людям после 35 лет
Виртуальный мемориал погибших борцов за украинскую независимость: почтите Героев минутой вашего внимания!
С помощью физических нагрузок можно затормозить дряхление организма не только внешне, но и на уровне внутренних процессов.
Известный антиэйдж-блогер, научный аналитик в области старения Дмитрий Веремеенко рассказал "КП" о главных правилах занятия фитнесом для людей старше 35 лет.
"Зачастую люди не совсем верно представляют себе, что такое старение. Если человек моложаво выглядит внешне (речь не идет о пластической хирургии), то это еще не гарантия, что он медленнее стареет, - предупредил Веремеенко. - Старение организма происходит намного глубже, на уровне "кода жизни", то есть нашей ДНК. Почему это важно знать? Многие атлеты, люди, активно занимающиеся спортом, прекрасно выглядят, внешне в отличной форме. Но долгожителей среди них практически не встречается".
По его словам, есть подтвержденные наукой данные: если действовать грамотно и целенаправленно, то можно с помощью определенных нагрузок повлиять на внутренние процессы, связанные со старением организма.
Аэробные нагрузки - это длительные бег, плавание, езда на велосипеде, кардиологическая ходьба, то есть в быстром темпе, но без одышки. Эти нагрузки - силовые.
"В клинических исследованиях на людях доказано, что аэробная нагрузка с низкой интенсивностью увеличивает эластичность артерий. Это значит, что сосуды реально омолаживаются. Улучшается регуляция артериального давления и многие другие показатели возраста. Но! Если человек начинает давать нагрузку слишком интенсивную, внешне он может худеть, улучшать форму, однако его артерии становятся жестче. То есть сосуды стареют быстрее. В дальнейшем это плохо сказывается на сердце. А именно сердечно-сосудистые заболевания - сейчас главная причина смертности во многих странах мира", - рассказал эксперт.
Читайте: "Вы еще спите?" В сети обсудили первый выпуск фитнес-шоу Марины Порошенко
Мышцы: качать или нет?
С возрастом мышечная масса идет на убыль, поэтому люди чувствуют себя слабее, быстрее утомляются. Бытует мнение, что нужно предотвращать такие потери, наращивая мышцы с помощью силовых нагрузок: чем регулярнее, активнее и с большим весом будете тренироваться, тем лучше.
"Это опасный миф! - отметил эксперт по борьбе со старением. - Еще советская школа физического воспитания нас учила, а современные научно-медицинские данные подтверждают: после 35 лет силовые нагрузки с большими весами уже не полезны, а скорее вредны для сердца. При этом действительно эффективны для замедления старения, безопасного сохранения мышечной массы и улучшения здоровья в целом упражнения на силовую выносливость".
Правило 1. Как рассчитать интенсивность анаэробных тренировок? Советы эксперта:
Используйте для этого золотую формулу расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, и полученную цифру умножаем минимум на 65% и максимум на 80%.
Пример: если вам 37 лет, то интенсивность нагрузок должна быть такой:
*220 - 37 х 0,65 = 119 ударов в минуту - минимально (если ниже, то пользы будет меньше);
*220 - 37 х 0,8 = 146 ударов максимально (если пульс выше, то это ведет к старению сосудов).
Правило 2. Силовые упражнения
После 35 лет полезны упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) либо гантелями и другими спортивными снарядами, которые вы можете повторить 20 раз подряд и более.
Например: вы можете отжаться от пола 10 раз, и дальше у вас силы заканчиваются - значит, бросаем это гиблое дело (оно может привести к гипертрофии левого желудочка сердца!) и пробуем отжимания от стены или от стула. Получилось 25 раз? Отлично, продолжаем.
"Кстати, исследования показали, что при нагрузках на силовую выносливость сокращается так называемый инсулиноподобный фактор роста 1-го типа (ИФР-1) - это вещество, которое при его высоком содержании в крови ускоряет старение на глубинном уровне, - пояснил Веременко. - Значительная часть ИФР-1 при таких нагрузках уходит в мышцы, поэтому его количество в крови уменьшается, и это продлевает жизнь, сокращая риск рака, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний".
Ранее "Обозреватель" публиковал простые советы, как легко похудеть с помощью альтернативных вариантов традиционного спорта.