МоваЯзык
Кияни Видео

/ Блоги - Психология

Психологическая самопомощь

41.3т

Когда у вас под рукой есть хороший психолог – это здорово! И тем более хорошо, когда есть возможность в любой момент обратиться к нему за помощью. Но что делать, когда до душевного равновесия далеко, а пойти к специалисту, по каким-либо причинам, не выходит. На этот случай существуют так называемые методы психологической саморегуляции. Как несложно догадаться, применяются они для самостоятельного управления человеком своими психическими состояниями.

Эти методы делятся на четыре основные группы:

1) Нервно-мышечная релаксация.

Этот метод имеет второе название – прогрессивная релаксация. Она основана на установленной ещё в 30-ые годы прошлого века, американским врачом, физиологом и психиатром Эдмундом Джекобсоном, взаимосвязи между повышенным напряжением мышц в теле человека и его негативным эмоциональным состоянием. Этой методике можно обучится и самому. Благо она несложная и состоит из комплекса специальных упражнений, которые направлены на поочерёдное напряжение различных групп мышц:

конечностей, туловища, плеч, шеи, головы и лица.

Просто сохраняете напряжение в течение пяти секунд, а потом расслабляете эти мышцы:

- Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

- Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

- Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

- Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

- Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

- Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

- Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

- Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

- Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

- Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

- Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

- Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

Один такой сеанс может длиться от 20 до 40 минут. В итоге, вместе с расслаблением телесной мускулатуры наступает и психологическая релаксация.

2) Идеомоторная тренировка.

Эта тренировка направлена на расслабление тех же групп мышц в физическом теле, только напрягать и расслаблять их человек учится в своём воображении. И здесь также всё опирается на научный подход, а именно на доказанный академиком Павловым факт сходства состояния мускулатуры человека при реальном и воображаемом движении. Впоследствии открытие Павлова было подтверждено более современными научными исследованиями электрической активности мышц, которые как при воображаемой, так и при реальной физической нагрузке имеют абсолютно одинаковый потенциал. Этот феномен получил на Западе название "эффект Карпентера". Также была доказана внутренняя обратная связь результатов выполненного действия: например, после воображаемой физической нагрузке в мышцах ног выделяется молочная кислота и повышается общий уровень тестостерона в организме.

3) Сенсорная репродукция образа.

При сенсорной релаксации, к представляемому образу добавляются его кинестетические компоненты. Так, добавив к своему яркому воображению, например, солнечного берега, звучанию морских волн ещё и тактильные ощущения теплого пляжного песка, и запах солёного ветра, можно достичь глубокого расслабляющего эффекта. Здесь, мы также используем технику визуализации и медитации, с опорой своего внимания на правильном дыхании, и полном принятии всех позитивных внешних ощущений, с их переносом внутрь на физиологический (кинестетический) уровень.

4) Аутогенная тренировка.

Данный метод основан на самовнушении, которое осуществляется посредством вербальных самоприказов (например, "Мои руки полностью расслаблены. И я ощущаю приятную тяжесть в них"). Цель данных упражнений – сформировать связь между собственными внушениями и физическими ощущениями в своём теле, которые влекут за собой позитивные изменения на психическом уровне. Этот вид тренировки находится в прямом родстве с гипнотическим воздействием, но при этом имеет ключевое отличие – во время сеанса гипноза пациент пассивен и просто слушает команды гипнотерапевта, а во время аутогенной тренировки человек занимает активную позицию и сам прилагает усилия для эффективного внушения.

Классическим примером такой работы является методика Шульца, состоящая из шести упражнений, направленных на релаксацию мышц, кровеносных сосудов, сердца, дыхания, органов брюшной полости и головы. А выполняется она по типу нервно-мышечной релаксации, только все команды проговариваются, а не просто выполняются напрямую.

Подытожив вышеизложенное, считаю крайне необходимым подчеркнуть главное – все описанные здесь методики доступны каждому и просты в применении. Они могут стать каждодневной полезной привычкой, на манер утренней зарядки, и в разы уменьшить вредное воздействие каждодневных стрессов. К тому же все описанные упражнения могут хорошо дополнять (но не заменять!) назначенное докторами лечение многих соматических заболеваний. И, конечно, такие тренировки хорошо подходят людям с диагностированным неврозом, функциональными расстройствами (например, при сбоях в работе ЖКТ) и при любых психосоматических заболеваниях.

Все будьте здоровы!

И, благодарю за внимание!

Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.

0
Комментарии
5
1
Смешно
37
Интересно
0
Печально
5
Трэш
Чтобы проголосовать за комментарий или оставить свой комментарий на сайте, в свою учетную запись MyOboz или зарегистрируйтесь, если её ещё нет.
Зарегистрироваться
Показать комментарии
Новые
Старые
Лучшие
Худшие
Комментарии на сайте не модерированы

Блоги медицины