УкрРус

Как похудеть, смотря любимый сериал

В этой статье я хочу затронуть тему кардиотренировок. Я заметил, что многие в клубах пренебрегают этим видом физической активности.

Итак начнем. Есть 3 вида кардиотренировок:

1 - Низкой интенсивности

2 - Средней интенсивности

3 - Высокой интенсивности

Первый вид - тренировки низкой интенсивности - это как правило ходьба. Интенсивность тренировки зависит от вашего пульса. Чем пульс ниже тем считается ниже интенсивность вашей тренировки. В данном контексте - пульс примерно 50-60% от максимального и равен 120-135 ударам в минуту.

Чем мне нравится такой вид нагрузки:

1. Вы увеличиваете свой кровяной поток. Работа над выносливостью стимулирует левый желудочек сердца, который закачивает кровь в остальную часть тела, чтобы увеличить его мощность. То есть к важным внутренним органам и тканям, задействованным в тренировке, поступит больше кислорода. Это положительно скажется не только на спортивных результатах, но и на общем состоянии организма.

2. Повышается эффективность усваивания кислорода. Дело даже не в увеличении количества кислорода, который поступает в наш организм, а в том, что он лучше усваивается тканями. Это происходит из-за того, что данный вид тренировок увеличивает плотность капилляров, которые являются каналами поставки крови к внутренним органам и тканям. То есть таким образом мы расширяем свою сеть доставки кислорода.

3. Ускоряется восстановление мышц. Высокоинтенсивные кардиотренировки разгоняют метаболизм и, как результат, увеличивают количество молекул молочной кислоты, которые вызывают в мышцах боль и ощущение усталости. Кардиотренировки с низкой интенсивностью, напротив, помогают мышцам восстанавливаться за счёт увеличения притока крови к повреждённым тканям, который одновременно несёт кислород и выводит эти побочные продукты.

Работа "на низких оборотах" позволяет быстрее очистить организм, чем если бы вы сделали перерыв в тренировках на 1–2 дня. Снять крепатуру помогут восстановительные пробежки трусцой или обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

4. Такие упражнения подготавливают вас к следующей интенсивной тренировке. Высокоинтенсивная кардиотренировка требует наличия молекул аденозинтрифосфата (АТФ), которые необходимы мышцам для сокращений. Это ваш источник энергии, и каждое интервальное занятие истощает его запасы. Кардионагрузка низкой интенсивности работает на пополнение запасов строительных блоков и ферментов, необходимых для формирования более мощной отдачи в мышцах. Это означает, что вы сможете взять новые высоты в своей следующей интервальной тренировке, если не поленитесь и вместо полного отдыха выполните восстановительные упражнения.

5. Такой тип тренировок задействует большее количество жира в качестве энергии в сравнение средней и высокой интенсивности тренировок.

Второй вид - тренировки средней интенсивности

Вы уже понимаете, что интенсивность зависит от пульса - этот вид нагрузки начинается примерно от 145-165 ударов в минуту. Как правило, это происходит в режиме легкий бег.

Третий вид - тренировки высокой интенсивности - тут пульс колеблется от 170-190 ударов в минуту. И такой вид тренировок, при таком пульсе, вы не сможете делать больше 3-5 минут, а то и меньше. Этот вид нагрузки использует гликоген (углеводы) в качестве энергии.

Теперь даю вам 3 варианта составление программы кардиотренировок:

Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю и хотите похудеть:

Понедельник

Тренировка высокой интенсивности - ходим 3 минуты на пульсе 120-130 и делаем 30-60 секундное ускорение на пульсе 170-180, после переходим на ходьбу на пульсе 120-130 и так по кругу. В общей сложности такая тренировка у вас должна занимать не больше 20 минут. Плюс этой тренировки, что вы повышаете свой обмен веществ на 10% на следующие 36 часов, а это 150-250 ккал в сутки (что немало). Какую-то часть калорий вы потратите и на самой тренировке тоже.

Среда

Тренировка средней интенсивности - ходим 5 минут на пульсе 120-130 и делаем 5 минут умеренный бег на пульсе 150-155, после снова переходим на ходьбу. В общей сложности такая тренировка должна занимать у вас не больше 30-40 минут.

Пятница

Тренировка низкой интенсивности - тут все просто ходим на беговой дорожке 45-60 минут на пульсе 120-130 попивая водичку время от времени и смотря свой любимый сериал.

ОБЯЗАТЕЛЬНО! Во время любой из тренировок пейте воду. Следите за пульсом с помощью пульсометра или считайте его вручную. Посоветуйтесь с тренером или врачом о допустимости таких тренировок для Вас.

Будьте здоровы и занимайтесь фитнесом!

Присоединяйтесь к группам "Обозреватель Блоги" на Facebook и VKontakte, следите за обновлениями!

Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.

Наши блоги